داشتن توده بدنی ایده آل مناسب با سن و جنسیت هم از نظر زیبایی شناسی و هم برای سلامتی مطلوب است. افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر از سایر افراد از بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات هورمونی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر رنج می برند. با این حال، افراد دارای اضافه وزن در معرض دوست نداشتن، انتقاد و بسیاری از رفتارهای منفی دیگر توسط محیط اجتماعی خود قرار دارند. از آنجایی که این وضعیت می تواند از نظر روحی و روانی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، برای افرادی که اضافه وزن دارند، ضروری است که به روشی سالم وزن کم کنند و به توده بدنی ایده آل خود برسند. اگرچه کاهش وزن یک وضعیت سالم برای بیماران چاق است، اما پیشرفت صحیح این روند به همان اندازه مهم است. کاهش وزن خیلی سریع، کاهش وزن با پیروی از یک برنامه غذایی ناسالم، کاهش وزن با گرسنگی طولانی مدت می تواند سلامتی را در روند لاغری تهدید جدی کند. علاوه بر این، وزن از دست رفته با یک رژیم غذایی ناسالم به احتمال زیاد در پایان رژیم بازیابی می شود. به همین دلیل سالم ترین راه برای کاهش وزن این است که ابتدا معاینه پزشک را انجام دهید و سپس رژیم لاغری را شروع کنید که به طور ویژه برای فرد تهیه شده و به طور منظم با همراهی متخصص دنبال می شود.
چرا و چگونه باید وزن کم کنم؟
همه گیری ویروس کرونا که از آخرین دوره سال 2019 کشور ما و کل جهان را تحت تأثیر قرار داده است و قرنطینههای خانگی اعمال شده در این فرآیند منجر به افزایش وزن در بسیاری از افراد شده است. در روند خانه نشینی، میل به خوردن و طبخ غذاهایی که نیاز به تلاش و کالری بالایی دارند مانند شیرینی ها افزایش یافته است. با این حال، فعالیت و هزینه انرژی نیز به دلیل محدودیت های اعمال شده به میزان قابل توجهی کاهش یافت. همه این شرایط خطر قابل توجهی برای چاقی دارند. به غیر از دوره همه گیری، این اثرات باعث افزایش روند خانه نشینی به دلیل سرمای هوا که از ماه های زمستان شروع شده و زمینه را برای افزایش وزن فراهم کرده است. با نزدیک شدن به بهار، تقاضا برای کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به خصوص در بیماران چاق، از آنجایی که رسیدن به توده بدنی ایده آل نیازمند فرآیند طولانی است، پیشبرد این فرآیند در حضور متخصص هم برای موفقیت در کاهش وزن و هم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. برای افرادی که اضافه وزن دارند و نزدیک به وزن ایده آل خود هستند، ممکن است با انجام اقدامات فردی بر اساس یک رژیم غذایی سالم، وزن خود را به روشی سالم کاهش دهند.
چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم؟
باید هدف انجام فرآیند کاهش وزن به روشی سالم در افراد دارای اضافه وزن انجام شود. برای کاهش وزن اضافی از چربی بدون ایجاد کاهش عضلانی، به حداقل رساندن کاهش سرعت متابولیسم در طول فرآیند و جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی، باید مراقب حفظ وزن سالم بود. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، مشورت با یک متخصص و شروع روند کاهش وزن با تهیه یک لیست رژیم غذایی شخصی است. برای افرادی که کم تر از 5 تا 10 کیلو اضافه وزن دارند و در رده افراد کمی چاق قرار می گیرند، می توانند با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کاهش سهم غذا و انجام ورزشهای خانگی وزن خود را کاهش دهند. هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن، افراد باید ابتدا وزن ایده آل خود را پیدا کنند و این هدف را تعیین کنند.
از آنجایی که کمبود وزن مانند چاقی یک بیماری ناسالم است، تعیین صحیح وزن ایده آل بسیار مهم است. سپس می توان مشکلاتی را که باید اصلاح شود و اقدامات احتیاطی در رابطه با تغذیه مشخص شود. شیر و فرآورده های آن، گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات و میوه ها، غلات و روغن ها باید در رژیم غذایی متعادل در برنامه غذایی گنجانده شوند، از مصرف هر گروه غذایی و تمرکز بر گروه غذایی متفاوت خودداری شود. . اما برای جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم نباید گرسنه ماند و 3 میان وعده علاوه بر 3 وعده اصلی در روز بر اساس رژیم غذایی کم و مکرر تهیه شود. غذاهای سالم با حجم بالا و محتوای کالری کم و همچنین غلات کامل که قند خون را متعادل نگه می دارند باید ترجیح داده شوند تا احساس سیری بعد از غذا ماندگار شود.
چرا و چگونه باید وزن کم کنم؟
چگونه سریع وزن کم کنیم؟
از جمله موضوعات بسیاری از افرادی که روند کاهش وزن را شروع می کنند، این است که چگونه سریع وزن کم کنیم، چگونه در خانه سریع وزن کم کنیم و غیره. اما یک روند کاهش وزن سالم نیاز به صبر و تلاش دارد. کاهش سریع وزن نه تنها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد، بلکه اغلب منجر به بازیابی وزن از دست رفته در آینده می شود. قبل از هر چیز برای حفظ سلامتی و سپس برای اطمینان از ماندگاری وزن از دست رفته، به جای این که چگونه سریع وزن کم کنیم، باید به پاسخ به این سوال که چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم، تمرکز کرد. نرخ کاهش وزن ایده آل را می توان 1.5-1 کیلوگرم در هفته تعیین کرد. ورزش منظم نیز بسیار مهم است تا این روند بدون وقفه ادامه یابد. انجام تمرینات تناسب اندام حداقل 3 روز در هفته یا انجام انواع مختلف ورزش مانند شنا، دویدن، پیاده روی سریع باعث افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن می شود. در عین حال، از آنجایی که توده عضلانی با ورزش تقویت و محافظت می شود، اطمینان حاصل می شود که وزن از دست رفته عمدتاً از توده چربی است. این موثرترین احتیاط است که می توان در برابر خطراتی مانند افتادگی در بدن و روانکاری ناحیه ای به ویژه پس از کاهش وزن انجام داد. در صبحانه می توان غذاهایی مانند چای یا شیر شیرین نشده، تخم مرغ آب پز، سبزیجات فصلی را گنجاند. در وعده ناهار و شام، سبزیجات پخته شده با روغن کم، سوپ بیش از یک ملاقه، گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده به روش هایی مانند کبابی یا آب پز، ماست و غلات کامل را می توان در حد متعادل سرو کرد. در بین وعده های غذایی می توان غذاهایی مانند میوه و شیر مصرف کرد. به این ترتیب می توان با تعیین یک برنامه غذایی متعادل اما سنجیده، در یک ماه تقریباً 6-4 کیلو وزن کم کرد. ورزش منظم نیز باید در این برنامه گنجانده شود.
مضرات کاهش وزن سریع:
کاهش وزن سریع یک وضعیت ناسالم است، اگرچه مورد علاقه بسیاری از افراد است. در افرادی که با رعایت رژیم های غذایی سخت وزن خود را به سرعت کاهش می دهند، شرایط نامطلوبی مانند کاهش ماهیچه ها و کاهش مایعات وجود دارد. مهم ترین دلیل کاهش عضله این است که در نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، بدن از پروتئین های ماهیچه ای و همچنین چربی ها برای تامین انرژی استفاده می کند. حتی اگر پس از از دست دادن عضله، توده بدن کاهش یابد، نمی توان به ظاهر فیزیکی مطلوب دست یافت. در این صورت وقوع روانکاری و افتادگی منطقه ای اجتناب ناپذیر است. یکی دیگر از اثرات مضر کاهش وزن سریع، کاهش سرعت متابولیسم است. از آنجایی که هنگام استفاده از رژیم لاغری گرسنگی نسبی وجود دارد، بدن خود را با این شرایط وفق می دهد و سرعت متابولیسم را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، بدن انسان با ایجاد سازگاری برای زنده ماندن، عادت می کند با انرژی کم تری زنده بماند. هرچه انرژی رژیم غذایی کم تر و کاهش وزن سریع تر باشد، سرعت متابولیسم کندتر می شود. فرد حتی با مقدار کمی غذا به دلیل سرعت متابولیسم شروع به افزایش وزن می کند که با قطع رژیم به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. این دلیل اصلی مشکل بازیابی وزن از دست رفته پس از کاهش وزن سریع است. برای جلوگیری از این امر، افراد باید در طول رژیم صبور باشند و از رژیم های سخت پرهیز کنند تا سریع وزن کم کنند. ضمناً باید با توجه به اصل تغذیه کم و زیاد تا حد امکان از احساس گرسنگی در بدن جلوگیری کرد.
برنامه های کاهش وزن در خانه:
سالم ترین و مطمئن ترین راه برای اعمال رژیم لاغری، مشورت با یک متخصص است. با این حال، کسانی که می خواهند قبل از ورود به ماه های بهار چند کیلو وزن کم کنند و اندام خود را خوش فرم کنند، می توانند با کمک برنامه های کاهش وزن خانگی به این اهداف برسند. برای این کار قبل از هر چیز باید زمان خواب و حرکت را تنظیم کرد. صبح زود بیدار شدن و شروع روز زودتر با صبحانه برای افزایش متابولیسم و حمایت از کاهش وزن مهم است. زمان صبحانه و میان وعده باید تا حد امکان منظم باشد. علاوه بر این، مصرف غذا باید با تکمیل میان وعده شبانه 2 ساعت قبل از خواب قطع شود. نکته بسیار مهم دیگری که در روند کاهش وزن در خانه باید مورد توجه قرار گیرد ورزش است. تمرینات تناسب اندام زیادی وجود دارد که می توان آنها را به راحتی در خانه انجام داد و ورزش های جایگزین مختلفی مانند پیلاتس و یوگا وجود دارد. یک تقویم ورزشی منظم باید با تعیین برنامه ای با چنین تمریناتی ایجاد شود. افرادی که قبلا به طور منظم ورزش نکرده اند، باید شدت ورزش را به آرامی شروع کنند و هفته به هفته شدت ورزش را افزایش دهند. این برنامه همچنین برای دوره هایی که سرعت متابولیسم و در نتیجه سرعت کاهش وزن کاهش می یابد، مفید خواهد بود. علاوه بر تغذیه و ورزش به مصرف آب نیز توجه شود و روزانه حداقل 2.5-2 لیتر آب نوشیده شود. این مقدار باید در روزهای ورزش افزایش یابد.
بدون دیدگاه