اطلاعات مفید در مورد کاهش وزن

امروزه کاهش وزن و از دست دادن وزن اضافی یکی از مشکلات مهم بسیاری از افراد است. چاقی باعث افزایش ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات مفصلی، آرتروز و سرطان می شود. علاوه بر این، افزایش وزن پس از تشخیص سرطان سینه، خطر عود سرطان سینه را افزایش می دهد. 

برای کاهش وزن لازم است تغییرات اساسی در زندگی خود ایجاد کنیم. مهم ترین مشکل در ایجاد این تغییرات، سرکوب اشتها، تسریع متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی است. برای انجام این کار، استفاده از محصولات طبیعی به جای داروهای مضر می تواند برای سلامتی مفیدتر باشد.

اطلاعات مفید در مورد کاهش وزن

چه مواد غذایی در کاهش وزن مفید است؟

 ماست: چون سرشار از پروتئین است، برای مدت طولانی در معده می ماند و احساس سیری را تحریک می کند. به خصوص مصرف ماست های رژیمی کم چرب مفید است. وقتی بدن پروتئین می سوزاند، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها می سوزاند.

 کینوا: این محصول غلاتی  جزو غذاهای گروه غلات کامل است که باید در برنامه های کاهش وزن گنجانده شود. یک فنجان کینوا حاوی 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است. کینوا که به راحتی طبخ می شود را مانند برنج  می توان با سبزیجات، آجیل و غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی مخلوط کرد و مصرف کرد.

  دارچین: یکی از محصولات طبیعی پرطرفدار است که در کشور ما مصرف می شود. فواید زیادی برای سلامتی دارد. به تنظیم قند خون کمک می کند و یکی از مفیدترین غذاها به ویژه در افراد دیابتی است. این یک راه خوب برای شیرین کردن قهوه، چای و ماست بدون افزودن کالری است. از آنجایی که به تنظیم قند خون کمک می کند، با کاهش ترشح بیش از حد هورمون انسولین به کنترل وزن کمک می کند. نباید بیش از 2-1 گرم در روز مصرف شود. در صورت مصرف بیش از حد، به دلیل وجود مواد شیمیایی مانند کومارین، می تواند آزمایشات کبدی را مختل کند و به بدن آسیب برساند.

 فلفل تند: حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که اشتها را البته برای مدت کوتاهی کاهش می دهد و باعث افزایش کالری سوزی می شود. یک رژیم غذایی خوب برای مشاهده سود ضروری است.

 چای سبز و چای پاراگوئه: هر دو چای آنتی اکسیدان قوی هستند و به آب شدن چربی در شکم کمک می کنند. کاتچین موجود در آن برای کاهش وزن مفید است. نوشیدن گرم و جرعه جرعه توصیه می شود. شما باید 4-3 فنجان در روز بنوشید.

 گریپ فروت: گرچه کالری نمی سوزاند، اما احساس سیری می دهد زیرا سرشار از فیبر است.

هندوانه: از آنجایی که حاوی مایعات و فیبر فراوان است، حفره معده را پر می کند، فضای کم تری برای سایر غذاها باقی می گذارد و احساس سیری می دهد. بنابراین کالری کم تری مصرف می شود. حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند لیکوپن و ویتامین های A و C است.

سیب و گلابی: میوه هایی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر و مایع هستند. مصرف خود میوه به جای آب میوه برای سلامتی مفیدتر است. کالری اضافی در طول فرآیند جویدن میوه مصرف می شود.

انگور: انگور و سایر انواع توت ها را باید به صورت تازه مصرف کرد، زیرا محتوای مایع میوه های خشک از بین می رود، در صورت مصرف در حجم مساوی، کالری بیشتری دریافت می شود. میوه های خشک را می توان در صورت لزوم با افزودن آنها به سالاد به تعداد کم مصرف کرد.

میوه های توت: محصولاتی مانند توت، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی در این گروه قرار می گیرند. این میوه‌ها که سرشار از فیبر و مایع هستند به تنظیم قند خون کمک می‌کنند و می‌توان آن را در یک فنجان در روز مصرف کرد.

سبزیجات خام کاندیدای میان وعده خوبی هستند. نصف فنجان سالاد کرفس تنها 8 کالری دارد و نمونه خوبی برای میان وعده است. یک سالاد کرفس با مقدار کمی کره بادام زمینی میان وعده خوبی هستند.

 تخم مرغ: تخم مرغ تنها ۷۵ کالری دارد و ۷ گرم پروتئین دارد. اگر مشکل کلسترول ندارید، مصرف یک عدد تخم مرغ در صبح احساس سیری را طولانی‌ تر می‌ کند و نیاز به میان ‌وعده را کاهش می ‌دهد. خوردن یک صبحانه حاوی تخم مرغ نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات کالری بیشتری می سوزاند.

قهوه: کالری سوزی را افزایش می دهد. اما قهوه هایی مانند کاپوچینو حاوی کالری اضافی هستند و باعث افزایش وزن می شوند. می توانید 2-1 فنجان قهوه ساده یا با طعم گیاهی مصرف کنید.

بلغور جو دوسر: یک محصول غلات کامل کم کالری و سرشار از فیبر است و برای سلامتی بسیار مفید است. توصیه می شود از شیرینی ها استفاده نکنید و آنها را با ادویه هایی مانند دارچین مزه دار کنید.

سوپ: سوپ سبزیجات مخلوط بدون خامه از جمله غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند و به دلیل داشتن مایعات فراوان مفید هستند.سوپی که با افزودن ماهی، مرغ، لوبیا و سبزیجات درست می شود باعث می شود غذای اصلی کالری کم تری مصرف شود. قبل از غذا خورده می شود.

سالاد: سالادهای فصل با چربی کم و بدون سس باید هم در میان وعده ها و هم در وعده های غذایی اصلی مصرف شود. مصرف غذاهایی که کالری دارند را کاهش می دهد.

سرکه سیب: سرکه سیب که در سالاد ریخته می شود، سوزاندن چربی در بدن را تسریع می کند.

پاپ کورن: یک میان وعده با حجم بالا با ریختن مقدار کمی ذرت به دست می آید. بنابراین، یک میان وعده ایده آل با چربی و کالری کم تر به دست می آید.  پاپ کورن حاوی کالری بسیار کم تر به دلیل حجم زیاد، کندتر مصرف می شود و معده را پر می کند و باعث سیری زودرس می شود. همچنین چشم را اشباع می کند. این یک سیری روانی مثبت را فراهم می کند.

شیر بدون چربی: یک لیوان شیر بدون چربی به دلیل داشتن پروتئین بالا، مدت بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی های غیر پروتئینی در معده می ماند و باعث می شود احساس سیری طولانی تری باقی بماند. به همین دلیل کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید شیر بدون چربی را در میان غذاهای مصرفی روزانه خود قرار دهند. به عنوان مثال، یک کاسه کوچک ماست بدون چربی یا یک لیوان شیر بدون چربی شب ها قبل از رفتن به رختخواب احساس سیری می دهد و نیاز به غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.

گوشت بدون چربی: برای مدت طولانی احساس سیری می دهد زیرا سرشار از پروتئین است. این اجازه می دهد تا کالری بیشتری در طول هضم سوزانده شود. مصرف سینه مرغ بدون پوست به جای گوشت قرمز سالم تر است.

ماهی: یکی از مهم ترین منابع پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که مصرف ماهی به جای گوشت قرمز و مرغ برای سلامتی مفیدتر است. امگا 3 که به وفور در ماهی های روغنی مانند قزل آلا و شاه ماهی وجود دارد، از بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های مزمن محافظت می کند.

لوبیا: یک محصول گیاهی سرشار از پروتئین و فیبر است. یکی از غذاهایی است که با مقدار کمی کالری احساس سیری می کند. یک فنجان نخود و لوبیا حاوی 12 گرم فیبر، 4 گرم چربی و 15 گرم پروتئین است.

اطلاعات مفید در مورد کاهش وزن

اشتباهات رژیم غذایی برای کاهش وزن:

رژیم غذایی مخرب: بیشتر افراد برای کاهش وزن 5 کیلوگرم در مدت کوتاهی وارد رژیم غذایی می شوند که به آن رژیم مخرب می گوییم که در آن هر روز چیزی جز سوپ تهیه شده از سبزیجاتی مانند گریپ فروت یا کدو سبز یا کلم مصرف نمی شود و دریافت انرژی کم تر از 1000 کالری در روز باعث کاهش وزن می شود. به نظر می رسد در مدت زمان کوتاهی این رژیم موثر است. با این حال، بدن در برابر این رژیم غذایی سنگین حالت دفاعی پیدا می کند و پس از مدتی متابولیسم خود را کاهش می دهد و مصرف کالری را محدود می کند. مصرف آهسته کالری نیز نتیجه معکوس دارد و باعث می شود فرد پس از مدتی بیشتر از قبل وزن اضافه کند. 

 حذف صبحانه: بسیاری از افراد برای کاهش کالری دریافتی خود ابتدا صبحانه را حذف می کنند. این باعث احساس گرسنگی در بقیه روز می شود. در نتیجه باعث می‌شود که در محل کار یا خانه میان‌ وعده‌های بدون برنامه ‌ریزی بیشتر بخورید و در ناهار بیشتر بخورید. بر این اساس، کالری کم تری از صبحانه در بدن انباشته می شود. برعکس، مصرف غذاهای غنی از پروتئین و فیبر در وعده صبحانه باعث کاهش احساس گرسنگی در اواخر روز می شود. مطالعات نشان داده است افرادی که هر روز صبحانه می خورند وزن خود را بهتر حفظ می کنند.

تنقلات محاسبه نشده: برخی از افرادی که در وعده های غذایی اصلی به کالری توجه می کنند، نمی توانند میزان غذای ناسالم را محاسبه کنند و کالری اضافی دریافت می کنند.

عدم مصرف میان وعده: خوردن تنقلات مکرر، گاهی اوقات در مقادیر کم، می تواند به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. به خصوص تنقلات غنی از پروتئین با تسریع متابولیسم کمک می کند.مطالعات نشان داده اند افرادی که تنقلات غنی از پروتئین مانند فندق، بادام زمینی و گردو را کم تر و اغلب مصرف می کنند لاغرتر و متناسب تر هستند (بیش از 1 مشت در روز).

غذاهای کم چرب برای کاهش وزن مفید هستند: این ایده نیز همیشه معتبر نیست. غذاهایی که چربی کمی دارند می توانند کالری بالایی داشته باشند. اگر بشقاب خود را با یک کیک کم چرب پر کنید، کالری بیشتری نسبت به مصرف مقدار کمی کیک معمولی دریافت خواهید کرد. برای این کار خواندن برچسب مقدار کالری غذاها را به عادت تبدیل کنید.

مصرف نوشیدنی‌ها بدون در نظر گرفتن غذا با مصرف متعادل غذا: بسیاری از انواع شیرین قهوه و بیشتر نوشیدنی های الکلی حاوی بیش از 500 کالری هستند. آب میوه و نوشابه نیز کالری بیشتری را فراهم می کنند. نباید فراموش کنیم که با نوشیدنی، کالری احساس گرسنگی را سرکوب نمی کند. بنابراین باید به کالری نوشیدنی ها توجه کنیم.

نوشیدن مقدار کمی آب یکی از رایج ترین اشتباهات غذایی است. آب اساس سوزاندن کالری است. اگر بدنتان کم آب باشد، متابولیسم بدنتان کند می شود و کاهش وزن را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده است افرادی که هشت لیوان یا بیشتر در روز آب می نوشند نسبت به افرادی که کم تر آب می نوشند کالری بیشتری می سوزانند. با هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان آب بنوشید.

عدم مصرف لبنیات: یکی از رایج ترین اشتباهات رژیمی امروزه، حذف لبنیات مانند شیر، پنیر و بستنی به عنوان اولین چیزی است که باعث کاهش وزن می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که وقتی کلسیم کافی وارد بدن شود، چربی بیشتری نسبت به زمانی که کلسیم کافی نیست، سوزانده می شود. با استفاده از کلسیم به عنوان مکمل، همین مزیت مشاهده نمی شود. اکثر متخصصان   امروزه شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب را توصیه می کنند.

  فست فود در سفرها: فست فود به طور کلی برای وعده های غذایی سریع و آسان در سفر ترجیح داده می شود. اگر در شغلی کار می کنید که مکرراً در آن سفر می کنید، این نوع رژیم باعث افزایش وزن جدی در مدت زمان کوتاهی می شود. همچنین، هنگامی که نوشیدنی های کالری مانند کولا، نوشابه مصرف می شود، افزایش وزن می تواند سریع تر باشد. نباید فراموش کرد که این نوع تغذیه به سرعت تبدیل به عادت می شود. باید در مصرف غذاها و نوشیدنی های سالم (مانند آب، آب معدنی، کولای بدون کالری، شیر بدون چربی و دوغ بدون چربی) از جمله سالاد در سفرها دقت شود.

هر روز وزن شود: پیگیری روزانه که آیا وزن کم شده است یا خیر گمراه کننده است. اگر قصد دارید هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم کنید، بهتر است هفته ای یک بار روی ترازو بروید.

تعیین اهداف غیر واقعی: تعیین یک هدف دشوار و ناسالم کاهش وزن 8-7 کیلوگرم در هفته باعث می شود که احساس بی کفایتی در زمانی که فرد نتواند به این هدف برسد، قوی تر  شود. کاهش وزن واقعی 3-2 کیلوگرم در هفته، پایبندی وفادارتر به رژیم را تضمین می کند.

ورزش نکردن: اکثر کسانی که رژیم دارند می خواهند بدون ورزش وزن کم کنند. برای ما کاملا ضروری است که بدانیم این ناسالم است. دانستن اینکه اگر ورزش کنیم می‌توانیم بیشتر بخوریم، می‌تواند آن را سرگرم‌ کننده‌تر کند. ساده ترین ورزش پیاده روی تند به مدت نیم ساعت 3*5 روز در هفته است. پیاده روی برای خرید برای کاهش وزن مفید نیست. شنا، تردمیل، دوچرخه سواری، پینگ پنگ، تنیس و بسیاری از انواع ورزش در سوزاندن کالری بیشتر از پیاده روی مفید هستند. با افزایش وزن، بافت ماهیچه ای و چربی به همان سرعت افزایش می یابد. در کاهش وزن اگر ورزش انجام نشود 25 درصد بافت چربی و 75 درصد بافت عضلانی از بین می رود. این باعث تغییر شکل جدی بدن ما و بدتر شدن ظاهر سالم ما در هنگام ضعیف شدن می شود.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *