نکاتی برای چاق نشدن و سالم ماندن

به منظور کاهش سرعت شیوع بیماری همه گیر COVID-19 که از ووهان چین آغاز شد و در مدت کوتاهی به جهان سرایت کرد و برای محافظت از ابتلا به این بیماری، اطمینان از کنترل وزن نیز مهم است. مشاهده می شود که بسیاری از افراد در طول ماندن در خانه به عادات غذایی ناسالم تمایل دارند و بر همین اساس تمایل به افزایش وزن افزایش می یابد. هم از نظر تقویت سیستم ایمنی و هم از نظر پیشگیری از بیماری هایی که ممکن است در اثر اضافه وزن ایجاد شود، می توان با رعایت برخی نکات تغذیه ای در خانه به وزن ایده آل رسید. در اینجا پیشنهادهای طلایی برای چاق نشدن و سالم ماندن وجود دارد…

یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید:

اولین موضوعی که از نظر حفظ فرم بدن و کاهش وزن باید مورد توجه قرار گیرد، رژیم غذایی سالم و متعادل است. سه ماده مغذی اصلی در غذای مصرفی وجود دارد. اینها پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. در افراد سالم، 55 تا 60 درصد انرژی دریافتی از غذا به بدن باید از کربوهیدرات ها، 12 تا 15 درصد از پروتئین ها و 25 تا 30 درصد از چربی ها تامین شود. در برنامه‌های تغذیه‌ ای که به‌ ویژه توسط تغذیه تهیه می‌شود، این مواد مغذی یک به یک محاسبه و با این مقادیر تنظیم می‌شوند. با این حال، افرادی که به رژیم غذایی پایبند نیستند و با تدابیر خاص خود وزن خود را کنترل می کنند، می توانند با مراقبت از مصرف مواد غذایی از هر گروه غذایی در هر وعده غذایی، این نیازها را به طور کامل برطرف کنند. افرادی که می خواهند یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند، 2 تا 3 وعده شیر و لبنیات، 7 تا 8 وعده سبزیجات و میوه جات، 1 تا 2 برش نان سبوس دار همراه با وعده های غذایی، 1 تا 2 وعده غلات دیگر،  2 تا 3 وعده گوشت و 2 تا 3 روز در هفته ماهی با مرغ یا ماهی می توانند رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند.

نکاتی برای چاق نشدن و سالم ماندن

سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید:

علاوه بر تغذیه، یکی دیگر از الزامات ضروری برای حفظ سلامتی و فرم بدن، ورزش است. برای جلوگیری از افزایش وزن باید انرژی مصرفی متابولیسم و ​​فعالیت بدنی برابر با انرژی وارد شده به بدن از طریق غذا باشد و انرژی صرف شده برای کاهش وزن بیشتر باشد. بنابراین برای جلوگیری از ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی و جلوگیری از افزایش وزن باید ورزش منظم انجام شود. برای این منظور می توان ورزش های تناسب اندام، شنا، پیاده روی یا ورزش های ساده ای را که می توان در خانه انجام داد ترجیح داد. انجام ورزش حداقل 2 تا 3 روز در هفته و تبدیل آن به سبک زندگی هم از نظر حفظ سلامتی و هم پیشگیری از بیماری ها و کنترل وزن بسیار موثر است.

غذاهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید:

برای اینکه متابولیسم به سرعت کار کند و برای کنترل وزن به یک سیستم گوارشی با کار منظم نیاز است. کلید عملکرد صحیح دستگاه گوارش، فیبر غذایی است. فیبر رژیمی که فیبر نیز نامیده می شود، بخش هضم نشده غذا است که از طریق مدفوع دفع می شود. فیبر حجم مدفوع را افزایش می دهد و سیستم گوارشی را تنظیم می کند و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت می کند و به محافظت در برابر بسیاری از بیماری های مزمن به ویژه سرطان روده کمک می کند. در عین حال از مشکل یبوست جلوگیری می کند و از نفخ و مشکل گاز در شکم جلوگیری می کند. غذاهایی که بیشترین محتوای فیبر را داشتند میوه ها و سبزیجات تازه و پس از آن غلات و آجیل خالص هستند. با گنجاندن آنها در برنامه تغذیه می توان نیاز فیبر را به طور کامل تامین کرد.

نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود را برآورده کنید:

به منظور تقویت سیستم ایمنی، تامین کامل نیازهای ویتامین و مواد معدنی بسیار مهم است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین D با چاقی مرتبط است. در این زمینه مصرف سبزیجات و میوه جات به صورت میوه و سالاد به مقدار کافی، مصرف یک وعده دانه های روغنی در روز، توجه به مصرف شیر و لبنیات منبع کلسیم و نیز اهمیت دارد. از برنامه غذایی سالم و متعادلی که در بالا ذکر شد پیروی کنید. برای رفع نیاز به ویتامین D باید حداقل روزی نیم ساعت زیر نور خورشید بمانید و در مصرف منظم ماهی و گردو دقت کرد تا اسیدهای چرب امگا 3 که تعداد بیشماری دارند دریافت کرد. 

به غذاهای پروبیوتیک توجه کنید:

باکتری های پروبیوتیک موجودات زنده ای هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند، از تنظیم سیستم گوارش گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و کنترل وزن. غذاهایی که دارای بیشترین باکتری پروبیوتیک هستند که متابولیسم را تسریع می ‌کنند و کاهش وزن را تسهیل می‌کنند، غذاهایی هستند که در نتیجه تخمیر به دست می‌آیند مانند ماست، دوغ، کفیر و پنیر. 

مصرف آب خود را افزایش دهید:

نکاتی برای چاق نشدن و سالم ماندن

برای کاهش تمایل به افزایش وزن، داشتن نرخ متابولیک بالا بسیار مهم است. با توجه به بسیاری از افرادی که با وجود خوردن غذای زیاد وزن اضافه نمی کنند، مشاهده می شود که میزان متابولیسم آنها بالاست. یکی از موثرترین اقدامات برای افزایش متابولیسم پایه افزایش مصرف آب است. حتی افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و پشت میز کار می کنند باید روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشند. این مقدار در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، فعالیت بدنی دارند یا در طول روز بسیار فعال هستند یا در روزهای گرم تابستان افزایش می یابد. بنابراین از نظر کنترل وزن باید توجه داشت که روزانه حداقل 2.5-2 لیتر آب مصرف شود و نوشیدنی های مایع مانند چای و قهوه در این مقدار قرار نگیرد.

میان وعده های سالم را انتخاب کنید:

یکی از مهم ترین عاداتی که منجر به افزایش وزن می شود، مصرف مقادیر زیاد تنقلات است. این غذاها که اکثراً از غذاهای آماده یا شیرینی‌ها تشکیل شده‌اند، عموماً دارای انرژی بالا و ارزش غذایی پایینی هستند و بنابراین هیچ فایده‌ای جز تأمین انرژی برای بدن ندارند. به جای انواع مواد غذایی مانند شکلات، چیپس، سیب زمینی سرخ شده، نوشابه های گازدار، بیسگویت و کراکر که یکی از بزرگ ترین موانع برای کنترل وزن هستند، از میان وعده های سالم مانند فندق، بادام، گردو، میوه های تازه و خشک و تنقلات سالم استفاده کنید. نخود ، هم به تامین نیاز مواد مغذی کمک می کند و هم از دریافت انرژی غیر ضروری جلوگیری می کند.

سعی نکنید سریع وزن کم کنید:

کاهش وزن سریع یکی از بزرگ ترین اشتباهات افرادی است که قصد کاهش وزن را دارند. اگرچه آرزوی بسیاری از افراد کاهش وزن در اسرع وقت و حفظ فرم است، اما باید از کاهش وزن ناگهانی جلوگیری کرد تا ضمن رسیدن به وزن ایده آل، سلامتی به خطر نیفتد و از ماندگاری وزن کم شده اطمینان حاصل شود. کاهش وزن 4 کیلو در ماه و 1 کیلو در هفته سالم ترین میزان کاهش وزن است. حتی اگر در نتیجه کاهش وزن ناگهانی با اهداف بالاتر از این وزن مورد نظر به دست آید، پس از ترک رژیم به دلیل کاهش بیش از حد متابولیسم، وزن از دست رفته دوباره به دست می آید. علاوه بر این، کاهش وزن سریع معمولاً از غلظت بالای آب و توده عضلانی رخ می دهد. این باعث افتادگی در بدن می شود. با این حال، در یک برنامه کاهش وزن سالم، هدف این است که وزن از دست رفته از درصد بالایی از توده چربی حاصل شود. برای جلوگیری از چنین پیامدهای منفی‌، افرادی که می‌ خواهند وزن کم کنند باید صبور و مصمم باشند و نه تنها کاهش وزن بلکه کاهش وزن سالم را نیز هدف گذاری کنند.

برای تعیین وزن ایده آل می توان از شاخص توده بدنی استفاده کرد. شاخص توده بدنی با تقسیم جرم بدن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر محاسبه می شود. برای مثال، شاخص توده بدنی فردی با قد 1.60 متر و وزن 60 کیلوگرم، 60/1.60×1.60 محاسبه شده و 23.4 است. شاخص توده بدنی در محدوده 24-19 با محدوده وزن طبیعی مطابقت دارد. در نظر گرفته شده است که این شاخص در افراد جوان نزدیک به 19 و در افراد مسن نزدیک به 24 باشد. بنابراین افرادی که قصد کاهش وزن دارند می توانند از این روش به عنوان تکنیک محاسبه وزن ایده آل استفاده کنند.

حفظ وزن ایده آل با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از موثرترین روش هایی است که می توانید برای داشتن یک زندگی سالم از آن استفاده کنید. در راستای توصیه های فوق می توانید با کسب عادات تغذیه ای لازم و تنظیم سبک زندگی خود به نحوی از سلامت خود محافظت کرده و در برابر انواع بیماری ها احتیاط کنید.