برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود عادت های غذایی خود را تغییر دهید. در این مقاله ، ما در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی برای کاهش چربی بدن صحبت خواهیم کرد.
کاهش وزن با رژیم غیرممکن نیست. شما فقط باید بدانید که کلیدهای کاهش وزن چیست. باور کنید یا نکنید، تمام آنچه برای رسیدن به یک وزن سالم نیاز دارید این است که چند تغییر در عادات غذایی خود ایجاد کنید. وزن سالم سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های پیچیده را کاهش می دهد.
کلیدهای کاهش وزن با رژیم غذایی خود:
اولین کاری که باید انجام دهید تأیید اضافه وزن شماست. برای این کار می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. [(وزن / (قد x ارتفاع)]).
بیایید به یک مثال نگاه کنیم: بیایید فرض کنیم که ماریا 1.65 متر قد و 60 کیلوگرم وزن دارد. BMI به شرح زیر محاسبه خواهد شد: 22.04= (1.65 × 1.65) /60. در این حالت ، BMI طبیعی است. از طرف دیگر ، اگر وزن او 70 کیلوگرم باشد ، BMI او 25.72 خواهد بود ، بنابراین ماریا اضافه وزن خواهد داشت.
در زیر می توانید برگه واقعی شاخص توده بدنی را مشاهده کنید:
کم تر از 18.4 = کم تر از وزن طبیعی.
بین 18.5 تا 24.9 = وزن طبیعی.
بین 25 تا 9/29 = اضافه وزن.
بیش از 30 = چاق.
شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. اگر اضافه وزن دارید ، نگاهی به کلیدهای تغییر عادت های غذایی خود در زیر بیندازید تا بتوانید با رژیم لاغر شوید.
نکاتی برای تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن:
شاید لازم باشد در رژیم غذایی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا وزن اضافی را از دست داده و به رقمی که همیشه آرزو داشتید برسید. با دقت بخوانید و این نکات مفید را یادداشت کنید!
گوشت بدون چربی را ترجیح دهید:
هفته ای چندین بار ماهی بخورید و هنگام خرید گوشت، گوشت های بدون چربی را ترجیح دهید.
با خرید و خوردن گوشت بدون چربی ، اطمینان حاصل می کنید که چربی دریافتی خود را کاهش می دهید. به این ترتیب ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و به شما این امکان را می دهد که انرژی بیشتری از آنچه می خورید استفاده کنید.
با این وجود نباید وسواس داشته باشید. لیپیدها مواد مغذی ضروری برای حفظ عملکردهای حیاتی هستند. مصرف منظم لیپید برای جلوگیری از بروز مشکلات مختلف مورد نیاز است. بر اساس مطالعه ای که در مجله Lipids in Health and Disease منتشر شده است ، به طور عمده باید سعی کنید از چربی های ترانس جلوگیری کنید.
از خوردن غذاهای غنی از چربی های اشباع شده خودداری کنید:
تقریباً همه سوسیس و کالباس را دوست دارند. خوشمزه اما سرشار از چربی اشباع هستند! ما می دانیم که فرار از آنها برای همیشه دشوار است. بنابراین ، توصیه می کنیم آنها را کم تر و به میزان متوسط مصرف کنید.
مرغ بدون پوست بهتر است:
آیا شما از آن دسته افرادی هستید که از خوردن پوست مرغ لذت می برید؟ خوب ، وقت آن است که این عادت را ترک کنیم. پوست مرغ را بردارید تا از مصرف بیش از حد چربی اشباع جلوگیری شود.
کلیدهای کاهش وزن: هفته ای سه بار ماهی بخوریدک
برخی از وعده های غذایی مبتنی بر گوشت قرمز خود را با ماهی جایگزین کنید. به این ترتیب ، میزان اسیدهای چرب امگا 3 را که برای بدن بسیار مفید هستند ، افزایش می دهید. بر اساس مطالعه ای که در پایگاه داده های بررسی سیستماتیک Cochrane منتشر شده است ، این لیپیدها می توانند التهاب و خطرات قلبی عروقی را کاهش دهند.
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید:
متخصصان توصیه می کنند روزانه 2 تا 3 وعده لبنیات مصرف کنید تا مطمئن شوید که دوز کلسیم توصیه شده را دریافت می کنید. در این حالت ، شما نباید گزینه های بدون چربی را انتخاب کنید ، اما ما توصیه می کنیم گزینه های کم چربی را انتخاب کنید.
پنیرها: برای کاهش وزن از پنیرهای کم چرب استفاده کنید:
از غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند مانند محصولات لبنی کامل و پنیرهای چرب خودداری کنید.
چه کسی پنیرهای خوشمزه را دوست ندارد؟ مسئله این است که معمولاً سطح چربی بسیار بالاتری دارند. اگر می خواهید لاغر شوید ، پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید. البته ، شما می توانید پنیرهای چرب نیز بخورید – فقط در حد اعتدال باشید.
برای کاهش وزن ، تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید:
تخم مرغ در گذشته شهرت بدی داشت زیرا دانشمندان تصور می کردند کلسترول بد خون را افزایش می دهند. در حال حاضر ثابت شده است که تخم مرغ ها پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالایی را تأمین می کنند و توصیه می کنیم چندین بار در هفته آنها را بخورید ، همیشه انواع آبپز سفت یا نرم را انتخاب کنید (برای جلوگیری از چربی اضافی).
هر روز غلات و حبوبات بخورید:
این غذاها را باید در رژیم های لاغری قرار دهید زیرا بیشتر کربوهیدرات های پیچیده ای را تأمین می کنند. این ماده با ایجاد احساس سیری طولانی تر به کاهش اشتهای شما کمک می کند. در صورت امکان ، انواع دانه های کامل را برای دریافت فیبر بیشتر انتخاب کنید زیرا این امر به شما کمک می کند تا از یبوست جلوگیری کنید.
با شیرینی و دسر خداحافظی کنید:
کیک ها و شیرینی ها مواد مغذی بدن شما را تأمین نمی کنند. یکی از اصلی ترین غذاهایی هستند که باید برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود محدود کنید و بنابراین در بالای هرم غذایی قرار می گیرد. در عوض ، خوردن میوه همراه با نان را انتخاب کنید.
نوشیدنی های شیرین نه آب را ترجیح دهید:
آیا می دانید نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین فقط کالری خالی به بدن شما اضافه می کنند؟
از روغن زیتون به جای کره برای لاغر شدن استفاده کنید:
روغن زیتون یک روغن سالم است که باید در بیشتر وعده های غذایی وجود داشته باشد. با این حال ، شما باید کره را در سوپرمارکت رها کنید! میزان کالری دریافتی آن بسیار بیشتر است و همچنین دارای چربی های اشباع شده است.
هر روز سبزیجات و میوه ها بخورید:
میوه ها و سبزیجات باید اساس رژیم شما باشند. میوه ها و سبزیجات تمام مواد مغذی ضروری را در بدن شما تأمین می کنند و شاخص کالری کمی دارند.
همچنین غذاهای سالمی هستند که می توانند در هنگام مصرف منظم خطر مرگ و میر ناشی از همه دلایل را کاهش دهند.
بدون دیدگاه