رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب

رژیم غذایی خاص و سایر رفتارهای سبک زندگی ممکن است بر موفقیت استراتژی ساده «کمتر بخور و بیشتر ورزش کن» برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت تأثیر بگذارد.

عادات سبک زندگی مورد علاقه فعالیت بدنی، تماشای تلویزیون، مصرف الکل، مدت زمان خواب و رژیم غذایی بود و سیگار کشیدن یک عامل مخدوش کننده بالقوه بود با متن کامل این مقاله در بر اساس اثرات بیولوژیکی قابل قبول آن ها، عوامل رژیمی که ما ارزیابی کردیم شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غلات تصفیه شده، سیب زمینی (شامل سیب زمینی آب پز یا پوره شده و سیب زمینی سرخ کرده)، چیپس سیب زمینی، محصولات لبنی پرچرب، لبنیات کم چرب بود. محصولات، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، شیرینی ها و دسرها، گوشت های فرآوری شده، گوشت قرمز فرآوری نشده، غذاهای سرخ شده و چربی ترانس (جدول 1 را در ضمیمه تکمیلی ببینید). ما همچنین آجیل، 100٪ آب میوه، نوشابه های رژیمی، و انواع فرآورده های لبنی و سیب زمینی را ارزیابی کردیم. انواع مختلف نوشیدنی های الکلی نیز مورد ارزیابی قرار گرفت. برای ارزیابی اثرات کل رژیم غذایی، تغییرات در هر یک از عوامل رژیمی که به طور مستقل با افزایش وزن مرتبط است، در پنجک‌ها دسته‌بندی شدند و مقادیر صعودی یا مقادیر نزولی برای عادت‌ها به ترتیب معکوس یا مثبت با افزایش وزن مرتبط شدند. این مقادیر ترتیبی برای ایجاد یک امتیاز کلی برای تغییر رژیم غذایی جمع شدند.

رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب

تغییر سبک زندگی و رژیم:

اگرچه میانگین تغییرات سبک زندگی در کل جمعیت مورد مطالعه کوچک بود، اما تغییرات بین فردی بزرگ بود. تجزیه و تحلیل های طبقه بندی شده هر عامل رژیم غذایی، روابط خطی مشابهی را برای افزایش مصرف در مقابل کاهش نشان داد (داده ها نشان داده نشده است) – یعنی برای هر عامل رژیم غذایی، تغییر وزن با افزایش مصرف برعکس آن با کاهش مصرف بود. بنابراین، با کاهش مصرف چیپس سیب زمینی، گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، سیب زمینی یا چربی ترانس، افزایش وزن کمتری رخ داد و با کاهش مصرف سبزیجات، غلات کامل، میوه ها می توان وزن را در حالت مناسب نگه داشت.

تغییرات متعدد در شیوه زندگی به طور مستقل با افزایش وزن طولانی مدت، از جمله تغییر در مصرف غذاها و نوشیدنی های خاص، فعالیت بدنی، مصرف الکل، تماشای تلویزیون و عادات سیگار کشیدن مرتبط است. میانگین افزایش وزن درازمدت در جمعیت های غیرچاق تدریجی است – در گروه هایی که ما مطالعه کردیم، حدود 0.8 پوند در سال – اما در طول زمان انباشته شده، حتی افزایش اندک وزن پیامدهایی برای اختلال متابولیک مرتبط با چاقی طولانی مدت، دیابت، بیماری های قلبی عروقی دارد. و سرطان 21-24 در حالی که تغییرات وزن مرتبط با هر عامل سبک زندگی منفرد در سه گروه ما نسبتاً کم بود، در مجموع، تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی تفاوت های زیادی در افزایش وزن ایجاد می کند. نتایج در سه گروه جداگانه مشابه بود و اعتماد ما را به اعتبار و تعمیم یافته‌ها افزایش داد.

همه این روابط باید با تغییر در مصرف انرژی، مصرف انرژی یا هر دو واسطه شوند. کل انرژی دریافتی به خوبی از طریق پرسشنامه های غذایی تخمین زده نمی شود، و همچنین تعادل انرژی را که لزوماً توسط هزینه انرژی تعیین می شود، منعکس نمی کند. بنابراین، تغییر وزن بهترین معیار جمعیتی برای عدم تعادل انرژی است و حداقل تا حدی انرژی دریافتی را پس از تعدیل برای عوامل تعیین‌کننده هزینه (مانند سن، شاخص توده بدن و فعالیت بدنی) ثبت می‌کند.

خوردن بیشتر یا کمتر از یک غذا یا نوشیدنی ممکن است مقدار کل انرژی مصرف شده را تغییر دهد، اما میزان افزایش وزن مرتبط برای غذاها و نوشیدنی های خاص متفاوت است. تفاوت در افزایش وزن که برای غذاها و نوشیدنی‌های خاص مشاهده می‌شود، می‌تواند به اندازه‌های مختلف وعده، الگوی غذا خوردن، تأثیر بر سیری یا جابجایی سایر غذاها یا نوشیدنی‌ها مربوط باشد. ارتباط مثبت قوی با تغییر وزن برای نشاسته، غلات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مشاهده شد. این یافته‌ها با نتایج پیشنهاد شده در آزمایش‌های کوتاه‌مدت محدود مطابقت دارد: مصرف نشاسته و غلات تصفیه‌شده ممکن است کمتر سیرکننده باشد، سیگنال‌های گرسنگی بعدی و کل کالری دریافتی را افزایش دهد، در مقایسه با تعداد معادل کالری‌های حاصل از کمتر فرآوری‌شده و بیشتر -غذاهای فیبردار که حاوی چربی های سالم و پروتئین نیز هستند. 27 مصرف غذاهای فرآوری شده که دارای نشاسته، غلات تصفیه شده، چربی و قند بیشتری هستند، می تواند افزایش وزن را افزایش دهد.

برای مثال:

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​و بزرگ حاوی 278 کالری است، در مقایسه با 500 تا 600 کالری برای یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده. ، هم اندازه متوسط ​​و هم اثرات بیولوژیکی). در مورد رفتارهای سبک زندگی، هر کدام با درجاتی از خطا اندازه گیری شدند که اگر تصادفی باشد، رابطه واقعی آنها با تغییر وزن را دست کم می گیرد. تغییرات سبک زندگی توسط خود انتخاب شد، و باقیمانده سردرگمی از سایر رفتارهای سبک زندگی ممکن است. با این حال، برخلاف رفتارهای رایج، تغییرات در این رفتارها عموماً همبستگی قوی نداشتند (r<0.05) که نشان می‌دهد رفتارهای مختلف اغلب به‌طور نسبی به‌طور مستقل تغییر می‌کنند، بنابراین مخدوش‌کننده بالقوه به حداقل می‌رسد. تغییر وزن یک فرد می تواند منجر به تغییر در سبک زندگی شود تا برعکس. چنین علیت معکوس عموماً تأثیرات واقعی را دست کم می گیرد. به عنوان مثال، افرادی که در حال افزایش وزن هستند ممکن است به طور قابل قبولی مصرف نوشیدنی ها و شیرینی های شیرین شده با شکر را کاهش دهند یا مصرف سبزیجات خود را افزایش دهند که منجر به سوگیری معکوس با توجه به ارتباط های مشاهده شده می شود.

آیا میان زمان خواب با افزایش وزن ارتباطی وجود دارد؟

کارآزمایی های مدت دار، کاهش خواب، لپتین، گرلین، گرسنگی ذهنی و ترجیحات غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات تصفیه شده را تغییر می دهد. نتایج ما نشان می دهد که ارتباط بین مدت خواب و افزایش وزن طولانی مدت با یک منحنی U شکل مشخص می شود. یعنی افزایش وزن در بین افرادی که 6 تا 8 ساعت در شبانه روز می خوابند کمتر و در افرادی که کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت می خوابند بیشتر است. مطالعات آینده باید بررسی کنند که چگونه تغییرات خواب در طول زمان با افزایش وزن مرتبط است.

رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب

سخن آخر:

فاکتورهای خاص رژیم غذایی و سبک زندگی به طور مستقل با افزایش وزن درازمدت مرتبط هستند و تأثیر کلی و پیامدهایی برای استراتژی‌های پیشگیری از چاقی دارند. (تأمین شده توسط مؤسسه ملی بهداشت و دیگران.)
از آنجایی که تلاش برای کاهش وزن چالش‌های بزرگی را به همراه دارد، پیشگیری اولیه از افزایش وزن یک اولویت جهانی است. از آنجایی که ثبات وزن مستلزم تعادل بین کالری مصرف شده و کالری مصرف شده است، توصیه به “کمتر خوردن و ورزش بیشتر” ساده به نظر می رسد. با این حال، افزایش وزن اغلب به تدریج در طول چند دهه اتفاق می افتد (حدود 1 پوند در سال)، که درک علل خاص را برای اکثر مردم دشوار می کند. کارآزمایی‌های کاهش وزن 1 تا 3 معمولاً افراد چاق یا دارای اضافه وزن را که سعی در کاهش وزن کوتاه‌مدت قابل توجهی در رژیم‌های غذایی تخصصی داشتند، ثبت نام کرده‌اند، بنابراین تعمیم یافته‌ها را به جمعیت‌های غیرچاق و عواملی که افزایش وزن طولانی‌مدت و تدریجی را تعیین می‌کنند محدود می‌کند. چندین رفتار سبک زندگی ممکن است بر اینکه یک فرد بتواند تعادل انرژی را در دراز مدت حفظ کند یا نه، تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده ممکن است انجام این کار را دشوارتر کند، در حالی که مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات ممکن است این کار را آسان تر کند. اصطلاح افزایش وزن، اما شواهدی برای حمایت از این انتظار به طور شگفت انگیزی متناقض بوده است. 11-14 علاوه بر این، مدت زمان تماشای تلویزیون و خواب ممکن است بر مصرف انرژی، مصرف انرژی یا هر دو تأثیر بگذارد. 15-19 رفتارهای مختلف سبک زندگی اغلب ارزیابی شده است. به طور جداگانه، بنابراین مقایسه های نسبی یا کمی سازی اثرات ترکیبی را محدود می کند. علاوه بر این، بیشتر مطالعات در مورد افزایش وزن طولانی مدت رفتارهای فعلی را ارزیابی کرده اند، اما تغییرات در رفتار در طول زمان ممکن است از نظر اثرات بیولوژیکی آنها بر افزایش وزن طولانی مدت و تبدیل آنها به استراتژی های پیشگیری مرتبط تر باشد.