کلمه بخش در فرهنگ لغت وجود دارد. به عنوان “مقدار داده شده به کسی از هر وعده غذایی به مقدار معین” تعریف شده است. کنترل سهم را می توان به عنوان خوردن آنچه می خواهید و زیاده روی نکردن نیز تعریف کرد. آنچه که باید در کنترل سهم توجه کنید می توانید به روشی بسیار ساده و کاربردی در مقاله ما کشف کنید.
کنترل سهم:
مهم ترین مولفه در لاغری و حفظ وزن، کاهش یا متعادل کردن انرژی دریافتی با کنترل سهم است. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید انرژی دریافتی خود را با یک برنامه تغذیه سالم و کافی کاهش دهید. اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید انرژی دریافتی خود را با یک برنامه تغذیه سالم و کافی متعادل نگه دارید. هر چیزی که می خورید کم و بیش انرژی دارد. با افزایش اندازه سهم، انرژی مصرفی شما به صورت خطی افزایش می یابد. بنابراین کنترل سهم یکی از مهم ترین اجزای تغذیه است.
سهم یعنی چی؟
نیازهای تغذیه ای و غذایی هر فردی متفاوت است. به عنوان مثال، یک فرد سیگاری باید حداقل 3 وعده میوه در روز بخورد، در حالی که یک فرد غیر سیگاری باید 2 وعده میوه بخورد. “1 وعده میوه به چه معناست؟” از چند نفر از اطرافیان خود بپرسید، پاسخی که از همه آنها خواهید گرفت متفاوت خواهد بود. برخی می گویند بشقاب، برخی کاسه، برخی 200 گرم. به گفته متخصصان ، یک وعده میوه به اندازه مشت شماست. وقتی 1 بشقاب میوه می خورید، احتمالاً نزدیک به 4 وعده میوه می خورید. حتماً در مورد مقدار سهم در گفتار متخصص تحقیق کنید. . میتوانیم همین مثال را برای بیسگویتها بزنیم: آیا توجه کردهاید که اخیراً عباراتی روی بستهها وجود دارد که در هر وعده فقط 60 کالری یا 80 کالری روی بستهها قرار می گیرد. تصور اکثر ما این است که 1 بسته 1 سهم است. وقتی پشت بسته را برمی گردانیم و شروع به خواندن متن کوچک می کنیم، حقیقت تلخی آشکار می شود. در واقع بسته مربوط به 2 یا 3 وعده است.
1 سهم چقدر است؟
حتماً مقدار معادلی را که یک سهم می خوانید، بدانید. چند گرم یا نحوه اندازه گیری 1 مشت، 2 قاشق غذاخوری، یک تکه نان تست یا یک تکه بزرگ تر مانند نان روستایی؟ اجازه ندهید ابعاد شما را به بیراهه بکشاند.
اطلاعات برچسب تغذیه را حتما بخوانید. 1 سهم کل بسته است یا نصف آن؟ کل بسته حاوی چند کالری است، نسبت قند و چربی در آن چقدر است؟ اگر رژیم غذایی شما مبتنی بر بیماری هایی مانند دیابت، مقاومت به انسولین است و به گونه ای تنظیم شده است که قند ساده ای نداشته باشد، حتما بررسی کنید که آیا موادی مانند شکر، شربت ذرت، گلوکز وجود دارد یا خیر.
در 1 بشقاب چند گرم است؟
وقتی می گویند 1 بشقاب قورمه سبزی خورده شود اولین چیزی که به ذهنم می رسد بشقاب هایی است که در خانه خودم استفاده می کنم. اندازه بشقاب به طور مداوم با مد تغییر می کند. در حالی که اندازه بشقاب ما در دهه 1980 کوچک تر بود، قطر بشقاب هایی که به عنوان بشقاب سرو در مقابل ما قرار می گیردد تقریبا به اندازه یک سینی است. اندازه بشقابی که می خورید یکی از بزرگ ترین تقسیم کننده ها در توصیف مقدار غذایی که می خورید به عنوان کم یا زیاد است. ابعاد بشقاب های شام و بشقاب های سرو را که در خانه خود استفاده می کنید، مرور کنید. قطر بشقاب سرو شما نباید بیشتر از 22-20 سانتی متر باشد، اگر بزرگ است یا بشقاب هایتان را عوض کنید یا از بشقاب های کیک و صبحانه استفاده کنید. این نه تنها در مورد غذاها و بشقاب های سرو، بلکه برای کاسه ها، لیوان ها و حتی ملاقه ها و قاشق های شما نیز صدق می کند. وقتی بیرون غذا می خورید، بشقاب خود را با اندازه دست خود مقایسه کنید.
یک سهم گوشت و ماهی چند گرم است؟
اندازه وعده ها نیز می تواند زمانی که بیرون غذا می خوریم کاملاً گیج کننده باشد. سهمی که در همه جا می خوریم یکسان نیست یا ثابت مشخصی ندارد. اخیراً مقدار وعده های گوشت-مرغ-ماهی روی منوها نوشته شده است. حتما آنها را بخوانید. حتما بپرسید که وزن پخته یا خام را می نویسند. 1 سهم گوشت قرمز 120-100 گرم، گوشت مرغ و بوقلمون 140-120 گرم، ماهی 200-150 گرم است. وقتی گوشت ها پخته می شوند، حدود 0 وزن کم می کنند. انجام خرید مطابق با این مقادیر، کنترل سهم ها را در خانه برای شما آسان تر می کند. می توانید از ترازوهای آشپزخانه نیز کمک بگیرید تا چشمانتان به وزن قطعات عادت کند. وزن کردن گوشت یا مرغی که چندین بار قبل و بعد از پختن آماده کرده اید، تجسم آن را برای شما آسان تر می کند.
کالری غذایی که با اضافه کردن 2 قاشق غذاخوری روغن می پزید و کالری غذایی که با اضافه کردن 1 لیوان روغن می پزید با یکدیگر کاملاً متفاوت است. در ظرفی که با افزودن 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن توصیه می شود پخته شود، باید روغن را اندازه کرده و اضافه کنید. مقدار روغنی که برای پخت 1 کیلوگرم غذای گیاهی توصیه می کنم 3- 2قاشق غذاخوری است.
چگونه کنترل سهم را انجام دهیم؟
متخصصان می گویند فندق و گردو خوب است، اما بیماران ما مقدار آن را نمی دانند و مشتی می خورند، هم وزنشان بالا می رود و هم چربی خونشان زیاد می شود. فقط به این دلیل که یک غذا را خوب می نامند به این معنی نیست که می توانید بدون محدودیت آن را بخورید. مهم دوز است، یعنی سهم. آجیل و گردو حاوی چربی های خوب هستند، اما حاوی چربی های بد و پر انرژی هستند. یک سهم فندق 10 عدد، گردو 3-2 عدد است.
عوامل محیطی نیز وجود دارد که ما را از کنترل سهم خود باز می دارد: محیطی که در آن غذا می خورید با رنگ های آرام و بسیار محرک احاطه نشده است، علاقه نداشتن به چیزهای دیگر در حین غذا خوردن (تلویزیون نگاه نکردن، نخواندن). بعد از هر لقمه خوب جویدن غذا بین آنها قابل ارزیابی است. به عنوان یک متخصص ، مهم ترین نکته برای من این است که خود را گرسنه نگذارید .. گرسنگی شما را از کنترل سهم خود باز می دارد. به همین دلیل مصرف تنقلات بسیار مهم است. مصرف قندهای ساده (محصولات قندی، شیرینیهاا، فرآوردههای حاوی آرد سفید) نیز از کنترل اشتهای شما جلوگیری میکند، زیرا قند خون را کنترل نمی کند، بنابراین از کنترل وعده غذایی جلوگیری میکند.
بدون دیدگاه