جدا از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می‌شود. زیرا در حین ورزش کردن کالری می‌سوزانید و این موضوع نقشی کلیدی در کاهش وزن دارد.
ورزش کردن علاوه بر کمک به کاهش وزن، با فواید بسیار دیگری از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
در ادامه ۸ تا از بهترین ها و موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم، با ما همراه باشید.
۸ ورزش عالی برای کاهش وزن
ورزش هایی که در ادامه آنها را معرفی می‌کنیم بیشترین نقش را برای کاهش وزن دارند و این موضوع اثبات شده است، پس سعی کنید حتما یک یا چند تا از آنها را امتحان کنید.
معرفی موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن
۱. پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است. این ورزش، راهی راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.
یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.
برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
۲. دویدن
دویدن با سرعت زیاد یا حتی کم یکی از ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن است. دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی تقریباً ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت 372۳۷۲ کالری می‌سوزاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن و آهسته دویدن می‌توانند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شوند، کمک کنند. این نوع چربی اطراف اندام های داخلی شما را می‌پوشاند و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
هم آهسته دویدن و هم دویدن تمریناتی عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
اگر متوجه شدید که دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است دویدن را برای مفاصل شما آسان تر کنند.
۳. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزنتان هم کمک کند.
اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می‌شود، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما این امکان را می‌دهد که در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۶۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه با دوچرخه می‌سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی به مفاصل شما وارد نخواهد کرد.
۴. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تخمین زده می شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً ۱۱۲ کالری می‌سوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا رشد عضلات بدنتان را تقویت کنید، که همین موضوع می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.
یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام ۱۱ دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، ۳ بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.
مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی در میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی، همچنان به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
۶. شنا کردن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً ۲۳۳ کالری می‌سوزاند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود.
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این موضوع باعث می‌شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند شنا گزینه ای عالی باشد.
معرفی موثرترین ورزش ها برای کاهش وزن
۷. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
یک فرد ۱۵ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند. علاوه بر این، انجام دادن یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی شما را هم به همراه خواهد داشت.
جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن را طوری آموزش دهد، که بتواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال‌های گرسنگی بدنتان را بهتر درک کنید.
بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این مکان ها حتی شامل خانه شما هم می‌شود، زیرا آموزش های آنلاین زیادی در سطح اینترنت وجود دارند.
۸. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه‌ای یک فرد با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای مبتدی ۱۰۸ کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را بسیار لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به گذشت زمان به آن پایبند بمانند.
یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی انجام ندادند.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما هم مفید است.
اگر می‌خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید. برای افزایش میزان کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.
۹. حرکت شنا
حرکت شنا هم مانند موارد قبلی یک تمرین عالی برای تثبیت هسته مرکزی بدن، افزایش قدرت بالاتنه و افزایش توده عضلانی در بازوها است.
اگر مبتدی هستید، با ۳ ست ۱۰ تکراری شروع کنید. بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت، به تدریج تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.
سخن آخر
بسیاری از ورزش ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری که در بالا هم آن هارا توضیح دادیم عبارتند از: پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، یوگا و پیلاتس.
گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش میزان کاهش وزن شما کمک کنند. اما چیزی که بسیار مهم است این موضوع است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. این موضوع باعث می‌شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر شود.
بدون دیدگاه