نکات مهم در رابطه با رژیم و کاهش وزن

 هیچ فردی انکار نخواهد کرد که، میزان کالری هایی که مصرف می کند تاثیر مستقیمی بر وزن او دارد. اگر همان تعداد کالری که بدن در طول زمان می سوزاند مصرف کنید، وزن ثابت می ماند. اما مصرف کالری بیش تر از آن چه بدن می سوزاند، می تواند وزن را بالا ببرد. آیا مهم است که آنها از مواد مغذی خاصی مانند چربی، پروتئین یا کربوهیدرات به دست می آیند؟ غذاهای خاص – غلات کامل یا چیپس سیب زمینی؟ در مورد زمان یا مکان مصرف کالری افراد چگونه است: آیا خوردن صبحانه کنترل وزن را آسان تر می کند؟ آیا خوردن در رستوران های فست فود کار را سخت تر می کند؟ آیا کربوهیدرات، پروتئین یا چربی مهم هستند؟

هنگامی که افراد در مطالعات آزمایشگاهی از رژیم های غذایی کنترل شده استفاده می کنند، به نظر نمی رسد درصد کالری از چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن مهم باشد. در مطالعاتی که افراد می توانند آزادانه آنچه را که می خورند انتخاب کنند، ممکن است مزایایی برای رویکرد پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتر وجود داشته باشد. اما برای پیشگیری از بیماری های مزمن، کیفیت و منابع غذایی این مواد مغذی بیشتر از کمیت نسبی آنها در رژیم غذایی اهمیت دارد. و آخرین تحقیقات نشان می دهد که همان پیام کیفیت رژیم غذایی برای کنترل وزن نیز صدق می کند.

مثال ها و آزمایشات انجام شده در رابطه با رژیم ها:

در طول 30 سال گذشته در ایالات متحده، درصد کالری از چربی در رژیم غذایی افراد کاهش یافته است، اما نرخ چاقی به شدت افزایش یافته است. آزمایشات بالینی با دقت انجام شده نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب، کاهش وزن را آسان تر از پیروی از یک رژیم غذایی با چربی متوسط ​​یا پرچرب نمی کند. در واقع، داوطلبانی که از رژیم‌های غذایی با چربی متوسط ​​یا پرچرب پیروی می‌کنند، به همان اندازه وزن کم می‌کنند و در برخی مطالعات کمی بیشتر از کسانی که از رژیم‌های کم‌چرب پیروی می‌کنند، وزن کم می‌کنند. وقتی نوبت به پیشگیری از بیماری می‌رسد، به نظر نمی‌رسد رژیم‌های غذایی کم‌چرب فواید خاصی ارائه دهند. 

نکات مهم در رابطه با رژیم و کاهش وزن

مشکلات رژیم های کم چرب:

بخشی از مشکل رژیم‌های کم‌چرب این است که اغلب کربوهیدرات‌های بالایی دارند، به‌ ویژه از منابعی که به سرعت هضم می‌شوند، مانند نان سفید و برنج سفید. رژیم های غذایی سرشار از چنین مواد غذایی خطر افزایش وزن، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (به کربوهیدرات ها و وزن، در زیر مراجعه کنید.)

برای سلامتی، نوع چربی که افراد می‌خورند بسیار مهم‌تر از مقدار آن است، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد همین امر ممکن است در مورد کنترل وزن نیز صادق باشد. به عنوان مثال: در مطالعه سلامت پرستاران که تعدادی زن میانسال و مسن را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد، افزایش مصرف چربی های ناسالم – چربی های ترانس، به ویژه، چربی های اشباع شده – با افزایش وزن مرتبط بود. اما افزایش مصرف چربی‌های سالم-غیراشباع تک‌اشباع‌نشده و چندغیراشباع- نداشت.

تاثیر پروتئین ها بر وزن افراد:

به نظر می رسد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر مزایایی برای کاهش وزن دارند، هرچند در آزمایش های کوتاه مدت بیشتر از این ها استفاده می شود. در مطالعات بلندمدت، به نظر می رسد رژیم های غذایی با پروتئین بالا به همان اندازه به خوبی سایر انواع رژیم ها عمل می کنند. رژیم‌های پر پروتئین معمولاً دارای کربوهیدرات کم و پرچرب هستند، بنابراین جدا کردن فواید خوردن مقدار زیادی پروتئین از مزایای خوردن چربی بیشتر یا کربوهیدرات کمتر دشوار است.

دلایلی که نشان می دهد پروتئین ها می توانند وزن را کنترل کنند:

• اثر حرارتی بیشتر: سوخت و ساز و ذخیره پروتئین انرژی بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی ها نیاز دارد، و این ممکن است به افراد کمک کند انرژی را که هر روز می سوزانند افزایش دهند.
• احساس سیری بیشتر: افراد پس از خوردن پروتئین نسبت به پس از خوردن کربوهیدرات یا چربی احساس سیری بیشتری دارند و کالری کمتری دریافت می کنند.
• بهبود ترکیب بدن: به نظر می‌رسد پروتئین به افراد کمک می‌کند تا در طول کاهش وزن به ماهیچه‌های بدون چربی بچسبند، و این نیز می‌تواند به تقویت بخش انرژی سوزانده معادله تعادل انرژی کمک کند.

نکته: رژیم های غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر، پروفایل چربی خون و سایر نشانگرهای متابولیک را بهبود می بخشند، بنابراین ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک کنند. اما برخی از غذاهای پر پروتئین نسبت به سایرین سالم تر هستند: مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان روده بزرگ مرتبط است. اما جایگزینی گوشت قرمز و فرآوری شده با آجیل، لوبیا، ماهی یا مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد، که می تواند کاهش وزن را بهبود ببخشد.

برخی غذا ها و نوشیدنی هایی که به کنترل وزن کمک می کنند:

بسیاری از غذاهایی که برای کنترل وزن مفید هستند از بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن نیز جلوگیری می کنند. برعکس، غذاها و نوشیدنی‌هایی که به افزایش وزن کمک می‌کنند – از جمله غلات تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های شیرین – نیز در ایجاد بیماری‌های مزمن نقش دارند.

برای مثال: تاثیر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات بر وزن؛ غلات کامل – گندم کامل، برنج قهوه ای، جو و مانند آن، به ویژه در اشکال کمتر فرآوری شده آنها – کندتر از غلات تصفیه شده هضم می شوند. بنابراین آنها تأثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند که ممکن است به جلوگیری از گرسنگی کمک کند. همین امر در مورد اکثر سبزیجات و میوه ها صادق است. این غذاهای «کم کربوهیدرات» فواید فراوانی برای پیشگیری از بیماری ها دارند و همچنین شواهدی وجود دارد که می توانند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کنند.

اما کالری غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات از بین نمی‌رود. آنچه احتمالاً اتفاق می افتد این است که وقتی افراد مصرف این غذاها را افزایش می دهند، کالری دریافتی از سایر غذاها را کاهش می دهند. فیبر ممکن است مسئول مزایای کنترل وزن این غذاها باشد، زیرا فیبر هضم را کند می کند و به مهار گرسنگی کمک می کند. میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از آب هستند، که ممکن است به افراد کمک کند با کالری کمتر احساس سیری کنند.

تاثیر آجیل ها بر کاهش و کنترل وزن:

آجیل ها کالری زیادی را در یک بسته کوچک بسته بندی می کنند و دارای چربی بالایی هستند، بنابراین زمانی برای رژیم های غذایی تابو محسوب می شدند. همانطور که مشخص است، مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل منجر به افزایش وزن نمی شود و در عوض ممکن است به کنترل وزن کمک کند، شاید به این دلیل که آجیل سرشار از پروتئین و فیبر است، که هر دو ممکن است به افراد کمک کنند احساس سیری و گرسنگی کمتری داشته باشند. افرادی که به طور منظم آجیل می خورند نسبت به افرادی که به ندرت آجیل می خورند کمتر در معرض حملات قلبی یا مرگ بر اثر بیماری قلبی هستند، که دلیل دیگری برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی سالم است. 

نکات مهم در رابطه با رژیم و کاهش وزن

آیا نخوردن صبحانه و وعده های غذایی می تواند چاقی را افزایش دهد؟

شواهدی وجود دارد که نخوردن صبحانه خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش می‌دهد، اگرچه شواهد در کودکان، به‌ویژه نوجوانان، قوی‌تر از بزرگسالان است. تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها در طول 30 سال گذشته در ایالات متحده افزایش یافته است. به طور متوسط، کودکان 27 درصد از کالری روزانه خود را از میان وعده ها، عمدتاً از دسرها و نوشیدنی های شیرین، و به طور فزاینده ای از میان وعده های نمکی و آب نبات دریافت می کنند. 

مناسب ترین الگو های کاهش وزن:

به‌نظر می‌رسد الگوهای غذایی «محتاطانه» – رژیم‌هایی که حاوی غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها هستند، در برابر افزایش وزن محافظت می‌کنند، در حالی که الگوهای غذایی «به‌سبک غربی» با گوشت قرمز یا گوشت فرآوری‌شده بیشتر، نوشیدنی‌های شکردار، شیرینی‌ها، تصفیه‌شده کربوهیدرات ها یا سیب زمینی با چاقی مرتبط هستند. الگوی رژیم غذایی به سبک غربی نیز با افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر شرایط مزمن مرتبط است.

تاثیر نوشیدنی های شیرین بر وزن:

شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نوشیدنی‌های شیرین خطر افزایش وزن، چاقی و دیابت را افزایش می‌دهند

ارتباطات واضحی از مصرف نوشابه با افزایش مصرف کالری و وزن بدن دارد. در کودکان و نوجوانان، یک آنالیز جدیدتر تخمین می‌زند که به ازای هر وعده نوشیدنی شیرین که در روز مصرف می‌شود، شاخص توده بدنی 0.08 واحد افزایش می‌یابد. یک آنالیز دیگر نشان می دهد که بزرگسالانی که به طور منظم نوشیدنی های قندی می نوشند، 26 درصد بیشتر از افرادی که به ندرت نوشیدنی های شیرین می نوشند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. شواهد در حال ظهور همچنین نشان می دهد که مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. 

سخن آخر: 

اگر قصد رژیم و کاهش وزن دارید، در اولین گام باید اطلاعات کافی نسبت به وعده های غذایی و نوشیدنی های مصرفی خود داشته باشید. این اطلاعات به شما کمک می کند تا بتوانید وزن خود را با توجه به روش های اصولی کاهش دهید یا در همان وزن نگه دارید.