عوامل مهم در حفظ وزن

اهداف وزنی:

مطالعات نشان می دهد که زنان می توانند اهداف غیر واقعی تری نسبت به مردان برای وزن تعیین کنند. مردان معمولاً در مورد اهداف وزنی اهداف واقعی تری تعیین می کنند و زمانی که فرد به هدف وزن خود می رسد، احتمال حفظ وزن خود را افزایش می دهد. گفته می شود که به عنوان یک دلیل برای این امر، ممکن است فرد دلسرد شود و در نتیجه شروع به افزایش وزن کند. و یک فرد در نتیجه دلسرد شدن می تواند رفتارهای کنترل وزن را کاملا نادیده بگیرد. می بینیم که از آنجایی که خانم ها تمایل دارند اهداف غیر واقعی تری برای وزن تعیین کنند، احتمال رسیدن به وزن مورد نظر کاهش می یابد و از آنجایی که نمی توانند به وزن مورد نظر برسند، احتمال حفظ وزن آنها کاهش می یابد. در اینجا دو چیز مهم است. رویکردی واقع بینانه به اهداف وزن خود داشته باشید، نه کمال گرا. حتی اگر نتوانید به هدف وزن خود برسید، این شناخت و تفسیر شما از موضوع خواهد بود، نه نیروهای خارجی که منجر به افزایش وزن می شوند. به همین دلیل نرسیدن به هدف شکست نیست، جلو رفتن موفقیت است. 

الگوهای کاهش وزن:

در اینجا یافته متناقض است. برخی از مطالعات می گویند که کاهش وزن سریع در ابتدا احتمال حفظ وزن را افزایش می دهد، در حالی که برخی دیگر مخالف هستند. در این مرحله، می خواهم یادآوری کنم که این مطالعه شامل افراد چاق می شود. به عنوان مثال، یک فرد چاق با قد 165 ممکن است برای رسیدن به وزن 55 کیلوگرم حداقل 30 کیلوگرم وزن کم کند، در حالی که فرد دیگری که چاق نیست ممکن است نیاز به کاهش 10 کیلوگرم داشته باشد. در این مرحله، “کاهش وزن سریع” برای دو نفر یکسان نخواهد بود، فردی که نیاز به کاهش 10 کیلوگرم دارد، می تواند وزن خود را کندتر کاهش دهد. به همین دلیل، “کاهش وزن سریع در ابتدا” ممکن است بیشتر برای افرادی که وزن اولیه آنها از وزن هدف آنها فاصله دارد، کاربرد بیشتری داشته باشد. 

عوامل مهم در حفظ وزن

فعالیت بدنی:

مشخص شده است که کسانی که وزن خود را حفظ می کنند در طول روز فعال تر هستند. این امر به ویژه با افزایش تعداد گام‌های روزانه، دوچرخه ‌سواری یا پیاده‌ روی و تحرک بیشتر در طول روز به جای نشستن در مقابل تلویزیون صادق است. کسانی که وزن خود را حفظ می کنند، 3 روز در هفته نیازی به رفتن به باشگاه یا کلاس های خصوصی ندارند. افرادی که خودکارآمدی بالاتری دارند، یعنی اعتماد به نفسی که می توانند آن را انجام دهند، افرادی که برای غلبه بر موانعی که با آن مواجه می شوند تلاش می کنند، می توانند در طول روز فعال تر باشند. از اینجا می بینیم که مهم است که به جای بهانه، رویکرد “فعال تر” را انتخاب کنیم و به جای نشستن بیشتر راه برویم. تمیز کردن خانه، پیاده‌روی در بیرون یا در مرکز خرید، سوار نشدن به ماشین برای مکان‌هایی در فاصله نزدیک، به طور خلاصه، رویکردی که از حرکت اجتناب نکند، هم در دوره کاهش وزن و هم در دوره حفظ وزن مهم است. حرکت هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی مفید است. لزوماً یک باشگاه ورزشی نیست. تغییر رویکرد ارزش بیشتری دارد.

دریافت مواد مغذی:

کسانی که وزن خود را حفظ می کنند کالری کم تری در روز دریافت می کنند، وعده های کوچک تر، میان وعده کم تر و غذاهای چرب کم تری می خورند. ضمن اینکه کم تر سرخ‌ کردنی، شیرینی، گوشت و لبنیات مصرف می کنند، کاهشی در سبزیجات و میوه‌ها مشاهده نمی ‌شود. آنها همچنین یک برنامه غذایی منظم دارند و یک صبحانه منظم بخشی از آن است. محققان اهمیت یک صبحانه منظم را اینگونه توضیح می دهند: با شروع کامل روز، به جلوگیری از رفتارهای پرخوری و به دنبال آن گرسنگی شدید کمک می کند، به انتخاب غذاهای با تراکم انرژی کم تر کمک می کند و با شروع روز با انرژی به جای بی حالی، به فعالیت بیشتر در طول روز کمک می کند. گاهی اوقات افکاری از این قبیل می شنویم: اگر لاغر بودم، می توانستم هر چقدر که دلم می خواست بخورم. در نتایج این مطالعات می بینیم که سهم های کوچک برای حفظ وزن مهم است. “خوردن آنچه می خواهم” و “خوردن به اندازه ای که می خواهم” دو چیز متفاوت هستند. اینطور نیست که کسانی که وزن خود را حفظ می کنند سیب زمینی سرخ کرده نمی خورند. وقتی سرخ کردنی می خواهند، می خورند، اما کم تر. به طور خلاصه، تا زمانی که روند رژیم را به «محدودیت موقت» و بعد به «آزادی» تعبیر کند، فرد دوباره وزن اضافه می کند. من نمی توانم بر اهمیت جداگانه کمیت و محتوا تأکید کنم. این محتوای غذاها نیست که باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن می شود. دلیل مصرف یک ماده غذایی با آن مقدار است.

الگوهای تغذیه:

محدودیت اعمال شده در طول و بعد از کاهش وزن، تعیین کننده حفظ وزن در مقایسه با قبل از شروع کاهش وزن است. اما جزئیات در این زمینه بسیار مهم است. حالت گرسنگی شدید که به دلیل محدودیت حاصل می شود، منجر به «ناهنجاری» می شود و باعث مصرف زیاد و افزایش وزن می شود. بنابراین، بسیار مهم است که از گرسنگی شدید در نتیجه محدودیت بیش از حد رنج نبرید. نه تنها گرسنگی شدید، بلکه رژیم غذایی نیز نباید باعث شود که شما گرسنه بمانید. زمانی که در هنگام گرسنگی احساس کمبود می کنید و از چیزی که می خورید لذت نمی برید، این احتمال افزایش وزن شما را افزایش می دهد و در نهایت، محدودیت‌های انعطاف‌ پذیر منجر به کاهش وزن و حفظ وزن موفق می ‌شود. محدودیت‌های صلب یک رفتار «همه یا هیچ» هستند، در حالی که محدودیت‌های انعطاف ‌پذیر رویکرد «کم و بیش» دارند. یکی از نکات مهم در اینجا این است که شما باید بتوانید بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز قائل شوید. مهم این است که از چیزی که می خورید لذت ببرید و احساس کمبود نکنید. به همین دلیل با تاکید می نویسم که خود غذا، نه محتوای آن، مشکل وزن ایجاد می کند. اگر فکر می کنید به جای چیزی که می خورید از مقدار آن لذت می برید (مثلاً خوردن 2 بشقاب ماکارونی از خوردن 1 بشقاب ماکارونی لذت بخش تر است)، چندین گزینه وجود دارد. اول از همه، این فکر ممکن است تجربه شما را منعکس نکند، ممکن است یک تصور اشتباه وجود داشته باشد، اکثر مردم ممکن است تجربه کنند که با توجه به غذا خوردن، در واقع تمام لذت در مقدار کم تر غذا وجود دارد. احتمال دیگر این است که غذا خوردن یک مکانیسم مقابله است، از آنجایی که 2 بشقاب ماکارونی بیشتر از یک بشقاب طول می کشد، شما را برای مدت طولانی تری مشغول می کند و مکانی برای فرار فراهم می کند. آنچه در واقع اتفاق می افتد “دور شدن از احساسات و افکار مزاحم است.” اجتناب و لذت دو چیز متفاوت هستند. 

کنترل خود:

منظور از وزن کردن منظم، داشتن دفترچه غذایی، یا نظارت بر آنچه می خورید، نظارت شخصی است. مطالعات نشان می دهد که نظارت بر خود در افرادی که پس از رژیم گرفتن وزن دوباره به دست می آورند، کاهش می یابد. کسانی که از خود پیروی می کنند نسبت به مقدار و محتوای چیزی که می خورند هوشیارتر هستند. آنها همچنین نسبت به رفتارهای مرتبط با کاهش وزن (مانند حرکت، میان وعده) آگاه تر هستند. 

عوامل مهم در حفظ وزن

رویدادها و حمایت اجتماعی:

گاهی اوقات اتفاق بدی برای یک فرد می افتد، یک بیماری جدی یا مرگ یکی از عزیزان خطر افزایش وزن آن فرد را افزایش می دهد. علاوه بر این، استرس های شخصی یا خانوادگی و زندگی روزمره پرمشغله نیز از عواملی هستند که احتمال افزایش وزن را افزایش می دهند. تحقیقات نشان می ‌دهد که چیزهایی که به حفظ وزن کمک می ‌کنند شامل گروه‌های حمایتی حفظ وزن و حمایت خانواده و دوستان است. حمایت همسران نتایج متناقضی را برای مردان و زنان نشان می دهد. بعد از شروع یک رژیم غذایی با همسرتان، این می تواند یک تکیه گاه در حفظ وزن باشد. در عین حال، نشان داده می شود که حمایت حرفه ای کمک می کند و این که فرد مسئولیت را به عهده متخصص می گذارد و آن را به عهده خود نمی گیرد، می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. نکته مهم در اینجا این است که در حالی که داشتن حمایت یک امر مثبت است، نداشتن حمایت منفی تلقی نمی شود. کسی که از خانواده یا دوستان حمایت نمی شود، نباید از این موضوع به عنوان دلیلی برای عدم کاهش وزن یا بازیابی وزن استفاده کند. رفتار دیگران چیزی نیست که بتوانیم آن را کنترل کنیم، اما می توانیم رفتار خود را کنترل کنیم. به عهده گرفتن مسئولیت رفتار خود به جای رفتار دیگران، عامل تعیین کننده در کاهش و حفظ وزن خواهد بود. 

استرس و مقابله:

توانایی فرد برای مقابله با استرس تعیین می کند که آیا وزن از دست داده را دوباره به دست خواهد آورد یا خیر. روش های مقابله ای ضعیف، مانند غذا خوردن احساسی، باعث افزایش وزن می شود. در عین حال، حرکات فرار/ اجتناب احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد. زمانی که افراد به‌ عنوان روشی برای مقابله با پرخوری عمل می‌ کنند، یعنی زمانی که به جای نشستن و فرار/اجتناب کردن، کاری (هر کاری) انجام می ‌دهند، یک روش مقابله موفق است. همچنین به نظر می رسد این افراد از تکنیک های کار یا آرامش بیشتر به عنوان روش های مقابله ای استفاده می کنند. 

نگرش ها:

عدم ارتباط کامل مشکلات وزن به شرایط پزشکی یکی از عوامل موثر در حفظ وزن است. در عین حال اعتماد به نفس، خودکارآمدی بالا، دوست داشتن خود و احساس خوب نسبت به خود از جمله عوامل حفظ وزن به جای سرکوب آن هستند. یکی از مواردی که در چهار مورد برتر در حفظ وزن وجود دارد، افتخار کردن به ظاهر خود است. در اینجا، محققان هیچ اطلاعاتی در مورد اینکه آیا تصویر یک فرد باید معیار خاصی را داشته باشد، نمی دهند، تا زمانی که فرد به تصویر خود افتخار می کند، می توان فهمید که این عاملی است که منجر به افزایش وزن نمی شود. در حالی که اعتماد به نفس در حفظ وزن موثر است، پیوند ارزش آن به وزن و ظاهر آن یکی از عواملی است که احتمال افزایش مجدد وزن را افزایش می دهد. اگر فرد اعتماد به نفس داشته باشد، مسئولیت زندگی و اعمال مربوط به وزن خود را بپذیرد و راهکارهای مناسب با سبک زندگی خود را به کار گیرد، اینها نیز از عوامل موثر در حفظ وزن هستند. در نهایت، اگر فردی موفقیت را مرهون عزم و حوصله بداند یا آن را به فداکاری و تصمیم گیری نسبت دهد، باز هم این عاملی موثر در حفظ وزن است.

انگیزه:

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که قبل از شروع به کار انگیزه بالایی دارند در کاهش وزن موفق تر هستند. انگیزه نه در کاهش وزن و نه در سایر کارها عامل مهمی برای اقدام نیست. انگیزه چیزی است که پس پس از شروع  به وجود می آید. اگر سابقه کاهش وزن قبلی دارید، ممکن است تجربه کرده باشید که با کاهش وزن انگیزه شما افزایش می یابد.