رژیم DASH برای کاهش فشار خون بالا

رژیم DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (رژیم غذایی( DASH) بر اساس دو مطالعه DASH و DASH-  Sodium  است که به روش‌های کاهش فشار خون از طریق تغییر در رژیم غذایی می ‌پردازد.  در مطالعه DASH، به افراد یکی از سه برنامه غذایی داده شد: برنامه ‌ای از نظر مواد مغذی مشابه آنچه اکثر آمریکایی‌های شمالی می‌ خورند، اما با سبزیجات و میوه‌های اضافی یا رژیم غذایی DASH که سرشار از سبزیجات، میوه و کم ‌چرب ،غذاهای لبنی و چربی اشباع شده، چربی کل و کلسترول کم تری دارند.

 نتایج قانع کننده بود. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه و رژیم غذایی DASH هر دو فشار خون را کاهش دادند. رژیم غذایی DASH بیشترین تأثیر را بر فشار خون داشت و سطح آن را در عرض دو هفته پس از شروع برنامه کاهش داد. نه تنها فشار خون کاهش یافت، بلکه کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا “کلسترول بد” نیز کاهش یافت.

در مطالعه DASH-Sodium، به شرکت کنندگان یکی از سه برنامه سدیم داده شد: رژیم غذایی DASH با 3300 میلی گرم سدیم در روز (مقدار طبیعی برای بسیاری از مردم آمریکای شمالی). 2300 میلی گرم سدیم (مقدار نسبتا محدود)؛ یا 1500 میلی گرم سدیم (مقدار محدودتر، حدود 3/2 قاشق چایخوری نمک). فشار خون برای همه افرادی که رژیم DASH داشتند کم تر بود. با این حال، هر چه مردم نمک کم تری مصرف کنند، کاهش فشار خون بیشتر است. افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بیشترین کاهش فشار خون را داشتند.

چرا فشار خون سالم مهم است؟

فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به بدن سخت تر کار کند. شریان هایی که خون را تحویل می دهند زخمی می شوند و خاصیت ارتجاعی کم تری دارند. اگرچه این تغییرات با افزایش سن برای همه اتفاق می افتد، اما در افراد مبتلا به فشار خون بالا سریع تر اتفاق می افتد. با سفت شدن شریان ها، قلب مجبور است حتی سخت تر کار کند و باعث می شود که عضله قلب ضخیم تر، ضعیف تر و کم تر قادر به پمپاژ خون باشد. هنگامی که فشار خون بالا به شریان ها آسیب می رساند، آنها قادر به رساندن خون کافی به اندام ها برای عملکرد صحیح آنها نیستند. در نتیجه، اندام ها نیز ممکن است آسیب ببینند. به عنوان مثال، این نوع آسیب می تواند بر قلب تأثیر بگذارد و باعث حمله قلبی، مغز، سکته مغزی و کلیه ها  و منجر به نارسایی کلیه شود.

تفاوت DASH با توصیه های کانادایی چیست؟

رژیم غذایی DASH منحصر به فرد نیست – بسیار شبیه به راهنمای غذایی کانادا است.

هر دو راهنمای غذایی کانادا و رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و انتخاب های پروتئینی مانند آجیل، دانه ها، لوبیا، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و غذاهای لبنی کم چرب تمرکز دارند. رژیم DASH همچنین دارای چربی اشباع شده، شکر و نمک است.

راهنمای غذای کانادا از اندازه های خاص به روش بشقاب دور شده است. در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه، یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غلات کامل و یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید. رژیم DASH تعداد وعده ها و اندازه وعده ها را برای هر گروه غذایی مشخص می کند.

برنامه غذایی : DASH

گروه های غذایی :DASH

–    سبزیجات

 –    میوه

 –    غلات (عمدتا غلات کامل(

–     غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی

 –    گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی

–     آجیل، دانه ها و لوبیا خشک

 –    چربی ها و روغن ها

سروهای روزانه) DASH  به جز موارد ذکر شده) و نمونه هایی:

سبزیجات: 5-4 وعده

 250 – میلی لیتر (1 فنجان) سبزیجات برگدار خام

 125- میلی لیتر (½ فنجان) سبزیجات پخته شده

میوه: 5- 4وعده

 1-  عدد میوه متوسط

 63 -میلی لیتر (¼ فنجان) میوه خشک

 125 -میلی لیتر (½ فنجان) میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده

    غلات (عمدتاً غلات کامل): 8-7 وعده

 1 -تکه نان

 250 -میلی لیتر (1 فنجان) غلات آماده مصرف

 125 -میلی لیتر (½ فنجان) برنج، پاستا یا غلات پخته شده

    لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲ تا ۳ وعده

 250 -میلی لیتر (1 فنجان) شیر

 250 -میلی لیتر (1 فنجان) ماست

  50- گرم (1 ½ اونس) پنیر

    گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کم تر

  3 -اونس گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست یا ماهی پخته شده 

    آجیل، دانه ها و لوبیا خشک: 5-4 وعده در هفته

  1/3 -فنجان (1.5 اونس) آجیل

  30 -میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی

  2 -قاشق غذاخوری (1/2 اونس) دانه

   1/2 -فنجان لوبیا یا نخود خشک پخته شده

    چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده

  5 -میلی لیتر (1 قاشق چایخوری) مارگارین نرم

  15 -میلی لیتر (1 قاشق غذاخوری) سس مایونز کم چرب

  30 -میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) سس سالاد سبک

5 میلی لیتر (1 قاشق چایخوری) روغن نباتی

 در مورد دارو چطور؟

بسیاری از افراد برای کنترل فشار خون خود به دارو نیاز دارند. اصلاح سبک زندگی، که شامل تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است، ممکن است تنها درمان مورد نیاز در افرادی باشد که فشار خون خفیف دارند. در کسانی که برای کنترل فشار خون خود به دارو نیاز دارند، پیروی از یک سبک زندگی سالم ممکن است نیاز به دارو یا مقدار مورد نیاز دارو را کاهش دهد. 

بعدش چی؟

یک سبک زندگی کاملا سالم، از جمله تغذیه سالم، بخشی از توصیه های کانادایی برای مدیریت فشار خون بالا است. قلب و سکته مغزی در ایجاد دستورالعمل‌های فشار خون نقش دارد که هر سال به روز می ‌شوند. برای کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی، دستورالعمل های زیر را توصیه می کنند:

 – بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه فعال باشید.

-موارد زیر را بیشتر انتخاب کنید: سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب یا جایگزین های لبنی، غلات کامل و پروتئین از انواع غذاها مانند لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی. فست فودها و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید زیرا معمولاً سدیم و چربی اشباع بیشتری دارند.

– اگر اضافه وزن دارید، کاهش حدود 10 پوند (5 کیلوگرم) فشار خون شما را کاهش می دهد. کاهش وزن در محدوده مناسب برای سن و جنسیت، فشار خون شما را حتی بیشتر کاهش می دهد.

نمک کم تر بخورید:

– محدود کردن استفاده از نمک در آشپزی و سر سفره

–  اجتناب از غذاهای بسیار فرآوری شده

– سبزیجات و میوه های تازه یا منجمد را انتخاب کنید

– اجتناب از غذاهای کنسرو شده یا آماده که دارای نمک زیادی هستند

– خواندن جدول حقایق تغذیه در بسته های مواد غذایی برای محتوای سدیم

– استفاده از چاشنی های دیگر مانند گیاهان، ادویه ها، آب لیمو و سیر در هنگام تهیه غذا

– اگر الکل مصرف می کنید، خود را به بیش از 2 نوشیدنی در روز، حداکثر 10 نوشیدنی در هفته برای زنان و 3 نوشیدنی در روز ، حداکثر 15 نوشیدنی در هفته برای مردان محدود کنید. (هنگامی که در حال رانندگی وسیله نقلیه، مصرف داروها یا سایر داروهایی که با الکل تداخل دارند، باردار یا قصد بارداری دارید، هنگام تصمیم گیری های مهم، انجام هر نوع فعالیت بدنی خطرناک الکل مصرف نکنید.  

–  سیگار را ترک کنید . در صورت داشتن فشار خون بالا، ترک سیگار بسیار مهم است. سیگار خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. خانه و محل کار شما نیز باید عاری از دود باشد.

– داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید.

– فشار خون خود را به طور منظم کنترل کنید.

–    از نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید. به جای آن آب آشامیدنی سالم، شیر کم چرب یا چای را انتخاب کنید.

تغییر رژیم غذایی به معنای تعهد مادام العمر به انتخاب سبک زندگی سالم تر است. افرادی که تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود در مدت زمان طولانی ‌تری ایجاد می ‌کنند، به جای اینکه یکباره تغییر چشمگیر ایجاد کنند، به احتمال زیاد به رژیم غذایی سالم‌ تری متعهد خواهند بود.

نمک چقدر؟

ما به کانادایی ها توصیه می کنیم که بیش از 2300 میلی گرم سدیم (حدود 1 قاشق چای خوری / 5 میلی لیتر نمک خوراکی) در روز مصرف نکنند. مقدار نمکی که می خورید فقط آن چیزی نیست که روی غذا می افزایید – قبلاً به مقدار زیادی به غذاهای آماده، محصولات کنسرو شده، غذاهای میان وعده و غذاهای رستوران اضافه می شود.

 2  راه برای شروع رژیم  DASH:

تغییر تدریجی:

•   اگر در حال حاضر یک یا دو سبزی در روز می خورید، یک وعده دیگر را در ناهار و شام اضافه کنید.
•    اگر در حال حاضر میوه نمی ‌خورید یا در وعده صبحانه فقط آبمیوه می ‌خورید، یک وعده میوه به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا آب میوه‌تان را برای کل میوه جایگزین کنید.
•     مصرف گوشت و غذاهای جایگزین را به حدود 6 اونس (170 گرم) در دو وعده غذایی (دو وعده) محدود کنید. هر وعده به اندازه کف دست شما است.
•   پروتئین های گیاهی را بیشتر انتخاب کنید.
•   میوه، سبزیجات، غلات کامل یا غذاهای پروتئینی را برای دسرها و میان وعده ها انتخاب کنید.
•   انواع غذاها را انتخاب کنید. 

source: https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/dash-diet