8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای چیست و چگونه می توان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی جهان را شروع کرد؟ در اینجا ایده های آسانی برای وارد کردن غذاهای رژیم مدیترانه ای بیشتر به زندگی شما وجود دارد.

شاید سالم‌ ترین رژیم غذایی جهان، رژیم مدیترانه ‌ای باشد که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و روغن زیتون است. ماهی و مرغ – منابع پروتئین کم چربی – در کنار گوشت قرمز وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌ دهد که مزایای پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ ای ممکن است بسیار زیاد باشد: بهبود کاهش وزن، کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون و کاهش خطر افسردگی. خوردن مانند غذاهای مدیترانه ای نیز با کاهش سطح التهاب، عامل خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

اگر ایده اصلاح کلی روش خرید و غذا خوردن دلهره آور به نظر می رسد، از کوچک ترین چیزها شروع کنید. تمیز کردن کامل تخته سنگ ممکن است ضروری و پایدار هم نباشد.

در اینجا، ما مراحلی را که می توانید برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی مدیترانه ای بردارید، بیان می کنیم. یکی از این استراتژی های زیر را انتخاب کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. وقتی آماده شدید، به استراتژی بعدی بروید. مهم نیست که از کجا شروع کنید، این هشت نکته برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما کمک کند تا از فواید سلامتی خود بهره مند شوید .

  1. با روغن زیتون بپزید:

اگر با روغن نباتی یا روغن نارگیل آشپزی می کردید، با روغن زیتون آن را جایگزین کنید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است کلسترول اچ دی ال، نوع “خوب” کلسترول را بهبود بخشد، بد را از شریان ها خارج می کند. LDL ذرات HDLکلسترول    طبق یک مطالعه

از روغن زیتون در سس های سالاد خانگی و وینگرت استفاده کنید. آن را روی ظروف آماده مانند ماهی یا مرغ بپاشید تا طعم آن را افزایش دهید. کره را با روغن زیتون در پوره سیب زمینی، پاستا و غیره عوض کنید.

  1. بیشتر ماهی بخورید:

پروتئین مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه ای ماهی است. به ویژه، این رژیم بر ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی تاکید دارد. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب و مغز هستند. حتی ماهی ‌هایی که لاغرتر هستند و چربی کم تری دارند (مانند ماهی کاد یا تیلاپیا) هنوز ارزشش را دارند، زیرا منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر در حال حاضر مقدار زیادی ماهی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، یک نقطه ورود آسان این است که یک روز در هفته را در   شب برای ماهی  تعیین کنید. پختن ماهی در بسته‌ های کاغذ روغنی یا فویل یکی از راه‌ها ی آسان برای گذاشتن شام روی میز است. یا سعی کنید آن را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود مانند تاکو، سیب زمینی سرخ کرده و سوپ بگنجانید.

8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

  1. در طول روز سبزیجات بخورید:

اگر به رژیم غذایی خود نگاه می کنید و نگران این هستید که به سختی سبزی دیده می شود، این فرصت عالی برای جا دادن سبزیجات بیشتر است. یک راه خوب برای انجام این کار این است که یک وعده در زمان میان وعده بخورید، مانند خرد کردن نوارهای فلفل دلمه ای یا ریختن یک مشت اسفناج در اسموتی، و یکی در هنگام شام، مانند این مخلفات جانبی سریع و آسان. حداقل دو وعده در روز را هدف قرار دهید. هر چه بیشتر بهتر است. تحقیقات استرالیایی اشاره می کند که حداقل سه وعده می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

  1. به خودتان باغلات کامل کمک کنید:

غلات کامل “واقعی” را که هنوز به شکل “کامل” خود هستند و تصفیه نشده اند، آزمایش کنید. کینوا فقط در 20 دقیقه پخته می شود و آن را به یک غذای جانبی عالی برای وعده های غذایی شبانه هفته تبدیل می کند. جو پرک از فیبر است و سیر کننده است: برای یک سوپ بخارپز و سیر کننده، آن را با قارچ همراه کنید. یک کاسه داغ بلغور جو دوسر برای صبحانه در یک صبح سرد زمستانی مناسب است. حتی ذرت بو داده نیز یک غلات کامل است – فقط با خوردن ذرت با بخار و حذف کره آن را سالم نگه دارید (به جای آن کمی روغن زیتون را امتحان کنید). مصرف خود را با سایر محصولات غلات کامل، مانند نان سبوس دار و پاستا تکمیل کنید. در بسته بندی مواد غذایی و در لیست مواد به دنبال عبارت “سبوس دار” یا “غلات کامل” باشید – باید به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده ذکر شود. اما اگر هنوز برایتان سخت است که  محصولات دلخواه تصفیه شده قدیمی خود را ترک کنید، غلات کامل را با استفاده از مخلوط ماکارونی و برنج سبوس دار یا مخلوط کردن نصف و نیم غلات کامل با غلات تصفیه شده نصف تقسیم کنید.

8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

  1. میان وعده آجیل:

آجیل یکی دیگر از رژیم های غذایی مدیترانه ای است. خوردن یک مشت، چه بادام، چه بادام هندی یا پسته، می تواند یک میان وعده رضایت بخش باشد. یک مطالعه نشان داده است  که اگر افراد میان وعده استاندارد خود (کوکی ها، چیپس، کراکر ) را با بادام جایگزین کنند، رژیم غذایی آنها کالری خالی، شکر و سدیم اضافه کم تری خواهد داشت. بعلاوه، آجیل حاوی فیبر و مواد معدنی بیشتری مانند پتاسیم نسبت به میان وعده های فرآوری شده است.

  1. از میوه به عنوان دسر لذت ببرید:

به طور کلی یک منبع خوب از فیبر، ویتامین سی و آنتی اکسیدان ها است، میوه های تازه یک راه سالم برای لذت بردن از یک دسر است. اگر به شما کمک می کند بیشتر بخورید، کمی برش های گلابی را با عسل اضافه کنید یا کمی شکر قهوه ای روی گریپ فروت بپاشید. میوه تازه را در خانه جلوی چشم نگه دارید و یک یا دو قطعه را در محل کار نگه دارید تا زمانی که معده شما شروع به غرغر می کند یک میان وعده سالم بخورید. بسیاری از خواربارفروشی‌ها میوه‌های عجیب و غریب را ذخیره می‌کنند – هر هفته میوه جدیدی را برای امتحان کردن انتخاب کنید و افق میوه خود را گسترش دهید .

8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

  1. جرعه (کمی) شراب:

مردمی که در امتداد مدیترانه زندگی می کنند – اسپانیایی ها، ایتالیایی ها، فرانسوی ها، یونانی ها و دیگران – از شراب دوری نمی کنند، اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را در اوقات فراغت خود بنوشید. متخصصان تغذیه و متخصصانی که رژیم مدیترانه ای را برای مطالعه مجله پزشکی نیوانگلند ایجاد کردند، به زنان توصیه کردند که به یک وعده 3 اونس و مردان به یک وعده 5 اونس در روز پایبند باشند. هنگامی که میل می کنید، سعی کنید این کار را با یک وعده غذایی انجام دهید – حتی اگر آن وعده غذایی با عزیزانتان تقسیم شود، بهتر است.

  1. هر لقمه را بچشید:

غذا خوردن مانند مدیترانه ای به همان اندازه که یک رژیم غذایی است سبک زندگی نیز است. به جای اینکه غذای خود را جلوی تلویزیون بخورید، سرعت خود را کم کنید و با خانواده و دوستان خود سر میز بنشینید تا از آنچه می خورید لذت ببرید. نه تنها از همراهی و غذای خود لذت خواهید برد، بلکه آهسته غذا خوردن نیز به شما این امکان را می دهد که با سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود هماهنگ شوید. شما بیشتر مستعد خوردن هستید تا زمانی که سیر شوید.

8 راه برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی بهتر

Source: www.eatingwell.com

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *