از میگو گرفته تا مرغ، از لوبیا گرفته تا کلم بروکلی، ما غذاهای کم کالری زیادی داریم که شما میتوانید آنها را در طول روز به وعده های غذایی مورد علاقه خود اضافه کنید تا مطمئن شوید برای مدت طولانی تری سیر میمانید.
همه ناهارها یا شامهای کم کالری، سیرکننده نیستند و گاهی اوقات میتوانند منجر به پرخوری یا خوردن میان وعدههای ناسالم بین وعدههای غذایی شوند. تهیه وعدههای غذایی کم کالری با موادی که فیبر و پروتئین بالایی دارند، برای مدت طولانیتری احساس سیری را در شما ایجاد خواهند کرد. همچنین این غذاها شما را از افراط در مصرف میان وعده های کم کالری باز میدارند، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
غذاهای پر کالری کم اما سیرکننده
در ادامه ما به شما غذاهایی را که برخلاف کم کالری بودنشان بسیار سیرکننده هستند و میتوانند به شما برای کاهش وزن کمک کنند را معرفی میکنیم. پیشنهاد میکنیم که حتما همه یا حداقل تعدادی از این موادغذایی را در طول روز مصرف کرده و اثر سیرکنندگی فوقالعاده آنها را مشاهده کنید.
۱. لوبیای پخته
میزان کالری: ۷۸ در ۱۰۰ گرم | سرشار از: فیبر و پروتئین
لوبیا پخته مملو از فیبر و پروتئین است که هر دو مواد مغذی بسیار سیرکننده ای هستند زیرا دیر هضمتر از سایر مواد غذایی میباشند. مراقب مصرق نمک و شکر باشید، زیرا مصرف زیاد آنها با لوبیای پخته باعث ناسالم شدن آنها میشود. یک قوطی کوچک ۱۵۰ گرمی لوبیا پخته در سس گوجه فرنگی فقط ۱ گرم چربی دارد.
۲. کلم بروکلی
کالری: ۴۷ در هر ۱۱۰ گرم | سرشار از: فیبر
بسیاری از سبزیجات کم کالری هستند و کلم بروکلی نیز تنها ۰.۶ گرم چربی در هر وعده بزرگ دارد. بروکلی یک سبزی فوقالعاده است که میتوانید در کنار وعدههای غذایی خود آن را سرو کنید. کلم بروکلی یک سبزی غیر نشاسته ای است، به این معنی که کالری کمی داشته اما فیبر و آب بالایی دارد، بنابراین احتمالاً بسیار سیر کننده است.
۳. کلم
کالری: ۱۶ در ۱۰۰ گرم | سرشار از: فیبر
کلم سفید آب پز ممکن است خیلی هیجان انگیز به نظر نرسد، اما یکی از ساده ترین غذاهای کم کالری و گزینه های بدون چربی است. کلم برشته یک جایگزین خوشمزه برای شام کباب شده شما است. همچنین میتوانید آن را خرد کرده و به سسهای پاستا اضافه کنید تا حجیم شود یا برای سرخ کردنیها از آن استفاده کنید.
۴. گل کلم
کالری: ۳۴ در ۱۰۰ گرم | دارای: فیبر
درست مانند کلم بروکلی، گل کلم هم یک سبزی مقوی است که کالری و چربی کمی دارد. در هر ۱۰۰ گرم گل کلم آب پز، ۰.۹ گرم چربی وجود دارد. جوشاندن یا بخارپز کردن گل کلم بهترین راه برای پختن آن با کمترین کالری است.
۵. مرغ
کالری: ۱۵۳ در ۱۰۰ گرم | محتوی: پروتئین
سینه مرغ لاغرترین قسمت آن است و برای کمترین کالری مصرفی باید پوست آن را جدا کرد. مرغ منبع عالی پروتئین است و وقتی با سبزیجات چاشنی شده و سرو شود، یک غذای خوشمزه را میسازد.
پروتئین یک ماده مغذی دیر هضم است به این معنی که غذاهایی که اغلب پروتئین بالایی دارند برای مدت طولانی تری در معده شما می ماند. همچنین مرغ این یکی از محبوب ترین غذاهای کم کالری است.
۶. کدو سبز
کالری: ۲۰ در ۱۰۰ گرم | دارای: فیبر
کدو سبز محتوای آب زیادی است که باعث میشود بدون چربی بوده و کالری بسیار کمی داشته باشند. پخته و خورد شده آن به تنهایی، ممکن است جذاب ترین انتخاب به نظر نرسند، اما با این حال میتوانید کدوها را به صورت روبانی برش دهید یا مارپیچی کنید و از آنها به عنوان جایگزین کم کالری برای پاستا یا رشته فرنگی استفاده کنید.
۷. تخم مرغ
کالری: ۸۰ در هر یک تخم مرغ متوسط (تقریبا ۶۰ گرم) | با محتوای بالا: پروتئین
برای به حداقل رساندن کالری، جوشاندن یا آب پز کردن تخم مرغ بهترین انتخاب است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که ثابت شده است به شما کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برای یک صبحانه یا ناهار کم کالری خوشمزه، میتوانید یک تخم مرغ آب پز همراه با کراکر برنج یا کلم بروکلی بخارپز میل کنید.
۸. کاهو
کالری: ۱۴ در ۱۰۰ گرم | دارای: فیبر
از آنجایی که کاهو ۹۶ درصد آب است، مانند خیار، محتوای آب بالایی دارد. این موضوع میتواند به حجم دادن به وعده های غذایی بدون فشار آوردن به محدودیت کالری کمک کند.
۹. قارچ
کالری: ۱۴ در ۱۰۰ گرم | محتوی: فیبر
هنگامی که قارچ آب پز میشود، فقط ۰.۳ گرم چربی در ۱۰۰ گرم آن وجود دارد و تنها ۹ کالری دارد. برای اینکه بیشترین طعم را از قارچ های خود بگیرید، توصیه میکنیم آنها را در ماهیتابه خشک و نچسب بپزید. سعی کنید تابه را بیش از حد شلوغ نکنید و اجازه دهید قارچ ها مایع خود را آزاد کنند. و بعد آن را با کمی نمک و فلفل تست کنید.
۱۰. جو دوسر
کالری: ۱۲۱ در ۳۰ گرم | سرشار از: فیبر
این مورد یک گزینه خوشمزه و مغذی برای شروع روز. جو به طور طبیعی بدون گلوتن است و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. جو به عنوان یک غذای پرچرب در نظر گرفته نمیشود، اما باید حواستان باشد که با آن چه میل میکنید. به عنوان مثال، جو دو سر با مقدار زیادی میوه و کره آجیل میتواند محتوای کالری را به طور چشمگیری افزایش دهد.
۱۱. میگو
کالری: 70 در 100 گرم | با محتوای بالای: پروتئین
میگوها یک راه خوشمزه و کم کالری برای حجم دادن به وعده های غذایی بدون افزایش بیش از حد کالری هستند. بار دیگر مهم است که به نحوه پختن میگو توجه داشته باشید تا مطمئن شوید که کالری روی آن انباشته نمیشود. میتوانید آنها را با آب لیمو، فلفل سیاه و فلفل تند مزه دار کنید تا یک غذای کم کالری اما خوش طعم داشته باشید.
میگوها تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین هستند، بنابراین کالری کمی دارند و به لطف پروتئین بالایی که دارند به شما کمک میکنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
۱۲. توفو ابریشمی
کالری: ۵۷ در ۱۰۰ گرم | دارای: پروتئین
توفو ابریشم یک انتخاب عالی برای وگان ها، یکی از کم کالری ترین توفو های موجود است، زیرا تا حد زیادی از آب تشکیل شده است، اما همچنان پر از پروتئین است. از شیر سویا تهیه میشود و در هر ۱۰۰ گرم فقط ۲ گرم چربی دارد.
۱۳. بوقلمون
کالری: ۱۵۳ در ۱۰۰ گرم | با محتوای بالای: پروتئین
گوشت بوقلمون سفید مانند مرغ، اما با کالری کمی بالاتر، کمچربترین گزینه موجود است. پروتئین موجود در بوقلمون چیزی است که باعث میشود بعد از ناهار یا شام سیر بمانید.
شما میتوانید با آن درست مانند مرغ رفتار کنید. گوشت چرخ کرده بوقلمون میتواند یک جایگزین عالی با کالری کمتر برای غذاهایی مانند کوفته و همبرگر باشد، بدون اینکه طعم آن را از بین ببرد.
۱۴. لوبیای سیاه
کالری: ۱۱۰ در ۱۰۰ گرم | سرشار از: فیبر و پروتئین
لوبیا سیاه منبع عالی پروتئین و فیبر است و به عنوان یک گزینه پروتئین گیاهی ایده آل شناخته میشود زیرا هضم آن زمان بیشتری میبرد بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارد. لوبیا سیاه همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند آهن و کلسیم است که به ساخت ساختار استخوان و عضله کمک میکند.
لوبیا سیاه بدون چربی و سرشار از فیبر است، به این معنی که به حفظ سلامت سیستم گوارش شما کمک کرده و همچنین برای کاهش سطح کلسترول بالا مفید است.
۱۵. عدس سبز
کالری: ۹۲ در ۱۰۰ گرم | سرشار از: فیبر و پروتئین
عدس که برای مدیریت فشار خون و کلسترول ایدهآل است، مادهای عالی برای افزودن به خورشها، کیکها یا به سادگی بر روی سالاد است. عدس سبز کالری بسیار کمتری نسبت به نوع قرمز آمن دارد، اما همچنان شما را سیر نگه میدارد. عدس همچنین منبع عالی آهن و ویتامین B12 است، ویتامینی که به حفظ سلامت سلول های عصبی کمک میکند.
عدس سبز دارای شاخص گلیسمی پایینی است به این معنی که کربوهیدرات خود را به آرامی آزاد میکند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کرده و می تواند باعث سیری بیشتر شود.
بدون دیدگاه