پایبندی به یک رژیم معمولی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد. با این حال، چندین نکته اثبات شده وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری را به راحتی دریافت کنید. این نکات راه های موثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده هستند.
روش هایی برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش
در ادامه ۱۱ راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش آورده شده است که همه آنها علمی و ثابت شده هستند.
۱۱ روش ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش
۱. کامل و آرام بجوید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا آنچه را که به اندازه کافی خورده اید پردازش کند. جویدن کامل غذا باعث می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید، که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری و اندازه‌های کوچکتر غذا همراه است.
اینکه چقدر سریع وعده های غذایی خود را تمام می‌کنید ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد. یک بررسی نشان داده که افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند بیشتر از افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند.
همچنین افرادی که سریع می‌خورند بیشتر در معرض چاقی هستند. برای اینکه عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید، ممکن است تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.
۲. از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید
بشقاب غذای معمولی امروزه بزرگتر از چند دهه پیش است. این روند می‌تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند با بزرگتر به نظر رسیدن وعده های غذایی کمتر غذا بخورید.
از طرف دیگر، یک بشقاب بزرگتر می‌تواند یک وعده را کوچکتر نشان دهد و باعث شود غذای بیشتری اضافه کنید. می‌توانید با سرو غذای سالم در بشقاب های بزرگتر و غذاهای ناسالم کمتر در بشقاب های کوچکتر از این موضوع به نفع خود استفاده کنید.
۳. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد. این موضوع می‌تواند احساس سیری را افزایش داده، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. حتی ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر چندین هورمون که بر گرسنگی و سیری تاثیر دارند، از جمله گرلین و GLP-1 تأثیر می‌گذارد.
۱۱ روش ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش
اگر در حال حاضر یک صبحانه مبتنی بر غلات می‌خورید، ممکن است بخواهید آن را به یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ تغییر دهید. در یک مطالعه، زنان چاق یا دارای اضافه وزن که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که صبحانه حاوی غلات مصرف می‌کردند، تمایل به دریافت کالری کمتری در وعده ناهار داشتند.
علاوه بر این، آنها در نهایت کالری کمتری را برای بقیه روز و در طول ۳۶ ساعت آینده دریافت کردند. برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام.
۴. غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید
نگهداری غذاهای ناسالم در جایی که بتوانید آنها را ببینید ممکن است گرسنگی و هوس را افزایش دهد و باعث شود بیشتر غذا بخورید. این موضوع همچنین با افزایش وزن مرتبط است.
یک مطالعه اخیرا نشان داد که اگر غذاهای پرکالری بیشتر در خانه قابل مشاهده باشد، ساکنان بیشتر از افرادی که فقط یک کاسه میوه را در معرض دید نگه می‌دارند، وزن بیشتری خواهند داشت.
غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید، مثل داخل کمد یا کابینت، تا در هنگام گرسنگی کمتر توجه شما را جلب کند. از طرف دیگر، غذاهای سالم را در محیط خانه خود قابل مشاهده نگه دارید و آنها را در جلو و وسط در یخچال خود قرار دهید.
۵. غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوردن غذاهای غنی از فیبر ممکن است سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که یک نوع فیبر، فیبر چسبناک، برای کاهش وزن مفید است ، سیری را افزایش می‌دهد و میل به مصرف غذا را کاهش می‌دهد.
فیبر چسبناک در تماس با آب یک ژل تشکیل می‌دهد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و تخلیه معده شما را کند می‌کند. فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به عنوان مثال می‌توان به لوبیا، غلات جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد. یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز دارای فیبر ویسکوز بسیار بالایی است.
۶. به طور منظم آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید. یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری می‌شود.
شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، در یک دوره ۱۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر از افرادی که آب می‌نوشیدند، وزن کم کردند. اگر نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه یا آبمیوه را با آب جایگزین کنید، ممکن است تأثیر بیشتری را حس کنید.
۷. به خودتان وعده های کوچکتر بدهید
اندازه وعده ها در چند دهه اخیر، به ویژه در رستوران ها، افزایش یافته است. وعده های بزرگتر مردم را تشویق به خوردن بیشتر می‌کند و با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دوبرابر کردن اندازه یک پیش غذا باعث افزایش ۳۰۰ درصدی کالری دریافتی می‌شود. کمی کمتر میل کردن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید احتمالاً تفاوت را متوجه نخواهید شد اما این کار موثر خواهد بود.
۸. حواس پرتی الکترونیکی را دور کنید
توجه به آنچه می‌خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. افرادی که در حال تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای هستند و همزمان غذا می‌خورند، ممکن است میزان غذای خود را از دست بدهند. این کار خود می‌تواند باعث پرخوری شود.
اگر به طور منظم هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی وعده های غذایی‌تان را می‌خورید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری‌های اضافی بر وزنتان اضافه می‌شوند و در درازمدت تأثیر زیادی بر وزن شما می‌گذارند.
۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می‌شوند. در حالی که هر دواثرات قدرتمندی بر اشتها و وزن شما دارند.
کمبود خواب ممکن است هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد، زمانی که استرس دارید افزایش می‌یابد. نوسان داشتن این هورمون ها می‌تواند گرسنگی و هوس شما را برای مصرف غذاهای ناسالم افزایش دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
علاوه بر این، کمبود خواب مزمن و استرس ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهد.
۱۰. نوشیدنی های قندی را حذف کنید
شکر اضافه شده ممکن است بدترین ماده غذایی امروزی باشد. نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. مصرف کالری اضافی از نوشیدنی های شیرین بسیار آسان است، زیرا کالری های مایع مانند غذای جامد بر سیری تأثیر نمی‌گذارد.
دوری کامل از این نوشیدنی‌ها می‌تواند مزایای سلامتی طولانی‌مدتی را به همراه داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کنید، زیرا این کار می‌تواند به همان اندازه قند بالایی داشته باشد.
نوشیدنی های سالم برای نوشیدن شامل آب، قهوه و چای سبز است.
۱۱. غذای ناسالم را در بشقاب قرمز سرو کنید
یک استراتژی غیرمعمول استفاده از بشقاب های قرمز است تا به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. یک مطالعه گزارش داد که داوطلبان چوب شور کمتری از بشقاب های قرمز نسبت به بشقاب های سفید یا آبی خوردند.
توضیح این موضوع می‌تواند اینگونه باشد که ما رنگ قرمز را با سیگنال های توقف و سایر هشدارهای ساخت بشر مرتبط می‌کنیم.
سخن آخر
بسیاری از عادات سبک زندگی ساده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برخی از آنها هیچ ارتباطی با رژیم های معمولی یا برنامه های ورزشی ندارند.
می‌توانید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، آهسته تر غذا بخورید، آب بنوشید و از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. اولویت دادن به غذاهای غنی از پروتئین و فیبر چسبناک نیز ممکن است کمک کننده باشد.
با این حال، احتمالاً بهتر است همه این موارد را یکجا امتحان نکنید. یک تکنیک را برای مدتی آزمایش کنید و اگر برای شما خوب بود، مورد دیگر را امتحان کنید. فراموش نکنید چند تغییر ساده می تواند تاثیر زیادی بر وزن شما در دراز مدت داشته باشد.
بدون دیدگاه