‏Vo2 max چیست؟

انجمن پزشکی کوهستان ایران درباره Vo2 max :

مقدار اکسیژنی که در اوج تمرینات هوازی در بافت های بدن به مصرف می رسد Vo2 max نام دارد.
این مقدار بر حسب میلی لیتر در دقیقه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود . کسانی که Vo2 max بالاتری دارند،

بیشتر می توانند در تمرینات فشرده استقامت داشته باشند. تحقیقات نشان می دهند که Vo2 max با فشرده تر کردن تمرینات قابل افزایش است،

به طوری که می تواند راندمان قلب را بین 65 تا 80 درصد بهبود بخشد این تمرینات بایستی در طول هفته سه تا پنج بار و هر بار به مدت بیست دقیقه انجام شود.

برای افزایشVo2 max انجام تمرینات زیر پیشنهاد می شود:

روش1- به مدت 5 دقیقه با حداکثر توان خود بدوید. مسافت طی شده را یادداشت کنید فرض می کنیم این مسافت 1900 متر است،5 دقیقه استراحت کنید
سپس همان مسافت را(1900 متر) با سرعت کندتر بدوید تا زمان آن طولانی تر شود.

مثلاً به مدت 6 دقیقه برسد. آنگاه 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را آنقدر انجام دهید تا حدوداً10 کیلومتر بدوید.

روش3- به مدت 4 دقیقه با حداکثر توان خود بدوید. مسافت طی شده را یادداشت کنید. چهار دقیقه استراحت کنید. به فرض 1500 متر را دویده اید.
بار دوم همین مسافت را آهسته تر یعنی با زمان بیشتر بدوید.

مثلاً به مدت 5 دقیقه و 30 ثانیه. سپس 45 ثانیه استراحت کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا بین 5 تا 10 کیلومتر را دویده باشید.

روش3- به مدت 15 دقیقه بدون استراحت بدوید. به گونه ای که انرژی تان را قبل از 15 دقیقه از دست ندهید. در این روش می توانید Vo2 max خود را محاسبه کنید.
فراموش نکنید که مسافتی را که در این 15 دقیقه دویده اید اندازه گیری و یادداشت کنید با استفاده از معادله زیرVo2 max را محاسبه کنید(1)

3/33+ [172 %×( 133- مسافت طی شده در 15 دقیقه)]= Vo2 max

————————————-
اندازه معمولی Vo2 max برای مردان بایستی بیشتر از 4/67 و برای زنان بیشتر از 63 باشد. قابل ذکر است که مقدار Vo2 max در ورزشکاران و غیر ورزشکاران است. معادله بالا در مورد ورزشکاران صدق می کند.
توجه: این تمرینات باید در هوای زمستانی و در یک روز آرام بدون باد انجام شوند. برای هوای گرم بخصوص در روش های 1 و2 مدت اولیه دویدن کوتاه تر است.

عواملی که بر Vo2 max اثر می گذارند:

1- عوامل ژنتیکی: یعنی توانایی شیمیایی بافت های ماهیچه برای استفاده از اکسیژن.
عوامل ژنتیکی نقش بسیارمهمی را در این مورد ایفا می کنند. وراثت می تواند 25 تا 50 درصد اثرگذار باشد. یک تئوری بیان می کند که کافی نبودن آنزیمهای اکسیده کننده
در سلول های میتوکندری یا حتی کوچکی میتوکندری باعث کاهشVo2 max در بعضی افراد می شوند. گاهی برون دهی قلب، غلظت خون، و ضربان قلب که در افراد گوناگون متفاوت هستند، باعث می شوند که Vo2 max هز فرد مقادیر مختلفی باشد.

2- سن و جنس: واضح است که Vo2 max در آقایان همیشه رقم بالاتری است. حتی دختران و زنان غیر ورزشکار 20 تا 25 درصد نسبت به مردان غیر ورزشکار Vo2 max کمتری دارند.
با افزایش یک سال سن در مردها 46% و در زنان 54% Vo2 max کاهش می یابد.

بالاترینVo2 max ثبت شده برای انسان مربوط به یک قهرمان اسکی باز نروژی است که 96 میلی لیتر در کیلوگرم در دقیقه
و در زنان این رکورد مربوط به یک اسکی باز با 77 میلی لیتر کیلوگرم در دقیقه است.

3- ارتفاع: Vo2 max از ارتفاع 1600 متری به بالا کاهش می یابد. از ارتفاع 1600 متری به ازاء هر 1000 متر 8 تا 11 درصد این مقدار کم می شود.
کم شدن Vo2 max در ارتفاع در اثر کاهش خروجی قلب و همچنین کاهش ضربان قلب است. ضربان قلب به خاطر کاهش ناگهانی مقدار پلاسمای خون کم می شود و ارسال اکسیژن به ماهیچه ها را کاهش می دهد.

در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید.

با تشکر از خانم زهره برزگر
انجمن پزشکی کوهستان ایران