کلسیم چیست ؟
کلسیم یکی از مواد مغذی حیاتی برای ساخت و نگهداری استخوانها، دندانها و عضلات است. همچنین، کلسیم در فرایند انتقال سلولی، تنظیم ضربان قلب، فعالیت عصبی و بیشتر عملکردهای بدنی دخیل است. برای حفظ سلامت استخوانها و دندانها، مصرف کلسیم در سنین مختلف از اهمیت بالایی برخوردار است.
چه منابعی دارای کلسیم است ؟
منابع غذایی کلسیم شامل مواردی مانند شیر و محصولات لبنی، سبزیجات برگی مانند کلم، گیاهان دریایی مانند جگر ماهی، بادام، بروکلی، سویا و سرخ کردن ماهی میباشند. همچنین، برخی از محصولات غذایی مانند آبمعدنی و غذاهای غنی شده با کلسیم نیز وجود دارند.
مصرف مناسب کلسیم میتواند به کاهش خطر بروز بیماریهای مرتبط با کمبود کلسیم مانند اوستئوپوروز کمک کند. با این حال، مصرف بیش از حد کلسیم میتواند عوارض جانبی مانند سنگ کلیه، تهوع، استفراغ، اسهال، افزایش فشار خون و مشکلات گوارشی را به دنبال داشته باشد.
میزان مصرف کلسیم برای هر فرد بستگی به جنسیت، سن، فعالیت فیزیکی و سایر عوامل دارد. برای بزرگسالان، مصرف روزانه کلسیم بین 1000 تا 1200 میلیگرم توصیه میشود، در حالی که برای کودکان و نوجوانان میزان مصرف کمتری توصیه میشود. همچنین، در برخی موارد مانند بارداری و شیردهی، نیاز به مصرف بیشتر کلسیم وجود دارد.
در نهایت، مصرف کلسیم از طریق مکملهای غذایی نیز میتواند به عنوان یک راه حل مؤثر برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باشد. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت استخوانها است. برخی از منابع غذایی که شامل کلسیم هستند عبارتند از:
- شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست
- سبزیجات برگی مانند کلم و اسفناج
- ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون
- تخم مرغ
به عنوان مثال، یک فنجان شیر کامل شامل حدود 300 میلیگرم کلسیم است .
نقش کلسیم در پیشگیری از بیماری های مزمن
کلسیم که نقش های بیولوژیکی متنوعی دارد، برای فرآیندهایی مانند حمایت ساختاری، چسبندگی سلولی، میتوز، انعقاد خون، انقباض عضلانی و ترشح غدد ضروری است. نقش کلسیم در بیماری های مزمن، بر اساس یافته های تحقیقاتی نوظهور، باید مشارکت داشته باشد. از هر دو هورمون تنظیم کننده کلسیم (هورمون پاراتیروئید و 1،25(OH)2 کوله کلسیفرول) و گیرنده کلسیم واقع در غشای پوششی اکثر انواع سلولی بدن.
نقش این هورمون ها در تنظیم کلسیم خون در رابطه با پوکی استخوان و استئومالاسی به خوبی ثابت شده است. بیماریهای مزمن مرتبط با مصرف کم کلسیم ممکن است ناشی از مکانیسم مشترکی باشد که شامل هورمونهای تنظیمکننده کلسیم و گیرندههای کلسیم میشود، یا ممکن است به دلیل مکانیسمهای مختلف، اما نزدیک به هم باشند که توسط ناکافی بودن کلسیم رژیم غذایی ایجاد میشوند.
میزان مصرف
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و دریافت کافی آن در رژیم غذایی ضروری است. استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و اعصاب ما برای قدرت و عملکرد به کلسیم متکی هستند. همچنین به تنظیم فشار خون ما کمک می کند و در تولید هورمون نقش دارد. متأسفانه بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند. درک اینکه روزانه چه مقدار کلسیم نیاز دارید و کجا آن را پیدا کنید می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی از این ماده مغذی مهم را دریافت می کنید.
واقعا به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
توصیههای استاندارد ممکن است خیلی زیاد باشد و مکملهای کلسیم میتوانند بیش از اینکه کمک کنند، ضرر داشته باشند.
چه مقدار کلسیم در روز توصیه می شود؟ مانند بسیاری از زنان، شما ممکن است حداقل نیاز روزانه کلسیم را به خاطر بسپارید – 1000 میلی گرم در روز برای زنان 50 ساله و کمتر و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال – و در تلاش برای حفظ استخوان های خود وفادارانه از آن پیروی کرده باشید. اما در خارج از ایالات متحده، دریافت کلسیم توصیه شده بسیار کمتر است. سازمان بهداشت جهانی 500 میلی گرم کلسیم در روز را توصیه می کند .
چرا در بعضی موارد ، 1200 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود؟
کلسیم کافی برای سلامتی لازم است و نه فقط به این دلیل که جزء اصلی استخوان های ما است. همچنین نقش حیاتی در حفظ اندام ها و عضلات اسکلتی ما دارد که به درستی کار می کنند. بدن کلسیم مورد نیاز خود را برای عملکردهای اساسی با آزاد کردن کلسیم ذخیره شده در استخوانهای ما از طریق بازسازی استخوان به خون دریافت میکند .
کلسیم یکی از مناسبت ترین منابع تغذیه برای دوران بارداری
چند مطالعه کوتاه نشان داد که مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در روز می تواند تعادل کلسیم زنان یائسه را حفظ کند که بر اساس این مطالعات، در سال 1997، یک هیئت انستیتوی پزشکی توصیه برای دریافت کلسیم را از 800 میلی گرم به 1200 میلی گرم در روز برای زنان بالای 50 سال افزایش داد.
بدون دیدگاه