چطور مواد غذایی سالمتری بخریم؟
شاید برای شما هم مهم باشد که هنگام خرید مواد غذایی خود چطور خوراکی های سالمتر و متناسب با رژیم غذایی خود انتخاب کنید اما معمولا وقتی صحبت از رژیم غذایی می شود، اغلب ما به غذاهای مورد علاقه قبلی خود بر می گردیم و غذاهایی را پیدا و انتخاب میکنیم که از آن لذت ببریم و آنها را در وعدههای غذایی روزانه مان می گنجانیم.
اریک ریم (Eric Rimm)، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد میگوید: «تا زمانی که رژیم غذایی انسان حاوی مقدار زیادی غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد و از مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده پرهیز کند، لزوماً هیچ مشکلی وجود ندارد.» اما ما نیز هنگام انتخاب غذاهای مورد علاقه خود باید حواسمان به برچسب های مواد غذایی باشد تا مطمئن شویم که چه مواد مغذی و سالم تری و چه مواد خاصی را بسیار کمتر دریافت میکنیم.
ریم برای کسانی که ازغذاهای مورد علاقهشان جدا نمی شوند، پیشنهاد میکند که باید بهویژه مراقب افزودن فیبر بیشتر و به حداقل رساندن مصرف سدیم و شکرهای افزوده باشند.
سدیم
دستورالعملهای FDA نشان میدهد که افراد روزانه بیش از 2300 میلیگرم سدیم مصرف نکنند. (افراد مبتلا به پرفشاری خون باید مصرف خود را به 1500 میلی گرم محدود کنند.) اما افراد بطور متوسط حدود 50 درصد بیشتر – 3500 میلی گرم در روز – مصرف می کنند که در بین مردان مصرف بالاتری دارد.
سدیم اضافی در جریان خون به کلیه های شما سیگنال می دهد که آب بیشتری را نگه دارند. مایع اضافی می تواند باعث فشار خون بالا و منجر به بیماری های قلبی عروقی شود.
نکته خرید : سعی کنید انواع کم نمک غذاهای بسته بندی شده را انتخاب کنید. ریم میگوید: «حتی نان میتواند حاوی مقادیر زیادی سدیم در یک برش باشد. اقلام با 150 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده را انتخاب کنید. برای آجیل، بدون نمک را انتخاب کنید.
فیبر
یک رژیم غذایی با فیبر بالا به کنترل وزن بدن کمک می کند و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. همچنین تحقیقات، خوردن فیبر غذایی کافی را با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط دانسته است. فیبر کافی هضم را بهبود می بخشد، از سیستم ایمنی حمایت می کند و علائم را در بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهش می دهد. مردان بالای 50 سال باید 30 گرم فیبر در روز مصرف کنند. با این حال، اکثر مردم به طور متوسط فقط نیمی از این مقدار را مصرف می کنند.
نکته خرید: دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. ریم پیشنهاد میکند که روی هر دو نوع تمرکز کنید. این به معنای مصرف غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل است. اکثر مردم می توانند نیاز روزانه خود به فیبر را از طریق مصرف دو تا چهار وعده میوه تامین کنند. دو تا پنج وعده سبزیجات، غلات کامل و حبوبات؛ و یک تا دو وعده آجیل و دانه ها.
قندهای افزوده
قندهای افزوده به قندها و شربتهای موجود در محصولات غذایی و نوشیدنیها اطلاق میشود که شیرینی و بافت را افزایش داده و ماندگاری را افزایش میدهند. (این با قند طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات و لبنیات متفاوت است.) تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف قندهای افزوده شده با چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
نکته خرید: پیش بینی مقادیر بالای قندهای اضافه شده در محصولاتی مانند نوشابه، کلوچه و کیک آسان است. اما بسیاری از اقلام دیگر که در ظاهر کم یا بدون شکر هستند مانند سس گوجهفرنگی، ماست، گرانولا و غلات صبحانه نیز قندهای افزوده زیادی دارند.
خوشبختانه برچسب های روی مواد غذایی، قندهای اضافه شده را فهرست می کنند، به برچسبهای مواد غذایی دقیقتر نگاه کنید. از این طریق آسان تر است بدانید که چه مقدار قند اضافه شده است. ریم میگوید: «یک قاشق چایخوری شکر برابر با 4 گرم است، بنابراین هنگام بررسی میزان شکر اضافه شده باید به آن توجه کرد.
همچنین به تعداد گرم شکر اضافه شده در هر وعده و مقدار آن توجه کنید. ریم میگوید: «بر روی برچسب ممکن است 5 گرم در هر وعده نوشته شود، که کم است، اما معمولاً ممکن است سه یا چهار وعده بخورید، بنابراین در نهایت 15 تا 20 گرم شکر اضافه میکنید.»
همچنین می توانید فهرست مواد تشکیل دهنده یک محصول غذایی را برای یافتن قندهای افزوده بررسی کنید. ریم میگوید: «بهویژه از غذاهایی که چندین شکل قند را در مواد تشکیل دهنده خود فهرست میکنند یا شکری را در میان سه ماده اولیه خود قرار میدهند، خودداری کنید.
به برچسب های مواد غذایی دقیق تر نگاه کنید
قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد تشکیل دهنده محصولات مشخص می شوند. آنها اغلب با نام هایی غیر از “قند” خوانده می شوند. به گفته منبعی از دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان ، مواد زیر جزو قندهای اضافه شده در مواد تشکیل دهنده محصولات میباشند:
شهد آگاو
شکر قهوه ای
کریستال های نیشکر
نیشکر
شکر نارگیل
شیرین کننده ذرت
شربت ذرت
فروکتوز کریستالی
دکستروز
آب نیشکر تبخیر شده
فروکتوز
کنسانتره آب میوه
گلوکز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
عسل
شکر معکوس (مخلوطی از گلوکز و فروکتوز که از هیدرولیز ساکارز به دست می آید.)
شکر مالت
شربت مالت
مالتوز
شربت افرا
ملاس
شکر خام
ساکارز
بدون دیدگاه