آیا با مدیریت دیابت سعی در کاهش وزن دارید؟ اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ درصد از وزن کل بدنتان می‌تواند به طور چشمگیری سلامت شما را تقویت کند. یک متخصص تغذیه می‌گوید “کاهش وزن نه تنها می‌تواند سطح قند خون شما را بهبود ببخشد، بلکه می‌تواند فشار خون بالا، خطر بیماری قلبی و حتی مقدار دارویی را که مصرف می‌کنید کاهش دهد”.
اما هنگامی که گزینه های کاهش وزن را برای دیابت نوع 1 و نوع 2 در نظر می‌گیرید، مهم است که از یک راه حل سریع خودداری کنید.
در زیر، راهکارها و موضوعاتی که برای کاهش موفقیت آمیز همراه با دیابت باید بدانید را برایتان بیان می‌کنیم، پس تا انتها با ماه همراه باشید.
رابطه دیابت و کاهش وزن
همه چیز درباره کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت
چاقی یک عامل اصلی خطر برای ایجاد مقاومت به انسولین است و مقاومت به انسولین گام بزرگی در جهت ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌باشد. همچنین یک مانع بزرگ برای دستیابی به کنترل طولانی مدت قند خون است. اما کاهش وزن می‌تواند یک پادزهر موثر باشد.
در صورت ابتلا به دیابت نوع ۱، حفظ وزن سالم نیز یک هدف ارزشمند است. اما افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نمی‌توانند انسولین بسازند و باید از نسخه تزریقی آن استفاده کنند. به نوبه خود، مصرف انسولین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، همانطور که خوردن کربوهیدرات اضافی برای تثبیت قند خون پایین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین اقدامات بیشتری لازم است.
3 رژیم غذایی برای کاهش وزن اگر دیابت دارید
این رژیم‌ها در واقع تغذیه کامل و افزایش احتمال کاهش وزن را برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ به همراه دارند
۱. رژیم غذایی DASH
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. این رژیم یک برنامه غذایی کامل و سالم برای همه است، نه فقط برای مبتلایان به دیابت.
DASH سرشار از میوه ها، سبزیجات و غلات است و چربی، قند و سدیم کمی دارد. به عنوان مثال، در یک برنامه روزانه از این رژیم شما باید ۱۶۰۰ کالری باید بخورید. این رژیم به شرح زیر است:
غلات: شش وعده. حداقل سه مورد را انتخاب کنید که کامل باشند، مانند برنج قهوه ای یا بلغور جو دوسر.
- سبزیجات: سه تا چهار وعده.
- میوه: چهار وعده.
- لبنیات: دو یا سه وعده.
- گوشت: بیش از شش وعده نیست.
- آجیل، دانه ها، لوبیا یا عدس: سه وعده در هفته.
۲. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر یک سبک زندگی است تا یک “رژیم غذایی” و همچنین بر اساس نحوه غذا خوردن برخی از افراد در یونان، جنوب فرانسه و ایتالیا است. این رژیم شامل خوردن مقدار زیادی سبزیجات، آجیل و چربی های سالم است.
برای رعایت صحیح آن، باید بیشتر کالری خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. مثلا خوردن موارد زیر توصیه می‌شود:
- غلات کامل
- سبزیجات و میوه ها (حداقل ۲ فنجان از هر کدام در روز)
- چند بار در هفته به جای پروتئین حیوانی لوبیا بخورید
- لبنیات را چند بار در روز بگنجانید
- شما می‌توانید هر روز از چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون استفاده کنید
- به طور هفتگی ماهی و غذاهای دریایی بخورید
- تخم مرغ و مرغ را بیشتر از گوشت قرمز مصرف کنید
- خوردن شیرینی ها را فقط به چند بار در هفته محدود کنید
۳. رژیم غذایی سالم و کم چرب برای قلب
این رژیم شامل خوردن منابع پروتئین بدون چربی، از جمله لوبیا و عدس است. کل چربی مصرفی شما حدود ۳۰٪ کالری از چربی است، با چربی اشباع شده ۱۰٪ یا کمتر. حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید از غلات کامل تهیه شود. همچنین باید این مواد غذایی را در این رژیم بخورید:
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات کم چرب
- آجیل، دانه ها و روغن های کم چربی اشباع شده
رژیم های مضر برای افراد دیابتی
نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که رژیم‌های غذایی افراطی بسته به داروهای دیابتی که مصرف می‌کنید یا مشکلات پزشکی دیگری همراه با دیابت دارید، می‌تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. برخی از این رژیم ها عبارتند از:
همه چیز درباره کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت
۱. رژیم های غذایی کم یا بدون کربوهیدرات
استفاده از انسولین یا مصرف سولفونیل اوره (یک دسته از داروهای کاهنده قند خون) در عین پرهیز از کربوهیدرات می‌تواند شما را در معرض خطر افت قند خون قرار دهد. همچنین اگر از دوز ثابت انسولین استفاده می‌کنید، ممکن است برای جلوگیری از افت قند خون نیاز به مصرف مداوم کربوهیدرات داشته باشید. بنابراین اگر می‌خواهید از این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
۲. روزه داری متناوب، کاهش شدید کالری یا حذف وعده های غذایی
هر رژیم غذایی که باعث روزه داری طولانی مدت شود می‌تواند باعث کاهش قند خون گردد. حتی اگر داروهای دیابت مصرف نمی‌کنید، حفظ الگوهای غذایی ثابت برای مدیریت وزن و کنترل قند خون مهم است. مراقب باشید که در هر زمان چقدر غذا می‌خورید تا از بالا رفتن قند خون خود جلوگیری کنید.
هر رژیم کاهش وزن که مصرف کالری بسیار کم (۸۰۰ کالری یا کمتر در روز) را تبلیغ می‌کند نیز می‌تواند خطر را افزایش دهد.
در کل رژیم هایی که کاهش قند خون و کاهش توده عضلانی را به همراه دارند باید تحت نظارت پزشک شما باشند.
۳. پاک کننده ها یا قرص های لاغری بدون نسخه که مورد تایید FDA نیستند
مراقب ادعاهای خیلی خوب تا واقعی درباره قرص‌های بدون نسخه و پاک‌سازی‌ها باشید. این مکمل های غذایی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نشده اند، بنابراین به احتمال بسیار زیاد شما نمی‌دانید چه چیزی را وارد بدنتان می‌کنید. برخی از این محصولات حتی ممکن است به سلامتی شما هم آسیب بزنند یا حاوی موادی باشند که می‌توانند با داروهای دیابت تجویزی شما تداخل داشته باشند.
نکات طلایی کاهش وزن برای افراد مبتلا به دیابت
اگر هنوز هم برای شما سخت است که وزن خود را تنها با رژیم غذایی و ورزش کم کنید، ۱۰ نکته آزمایش شده و واقعی کاهش وزن را برای شما آورده ایم که به شما کمک می‌کند تا شروع به کاهش وزن همراه با دیابت بکنید. این موارد عبارتند از:
محصولات جایگزین وعده غذایی را امتحان کنید
شیک‌های جایگزین وعده غذایی مخصوص افراد مبتلا به دیابت یا وعده‌های غذایی منجمد با کالری متعادل می‌توانند پیروی از برنامه‌های غذایی ساختاریافته و کم کالری را آسان‌تر کنند. می‌توانید با خوردن کل مقدار آن احساس راحتی کنید، زیرا از قبل تقسیم شده است. به دنبال وعده های غذایی در محدوده ۲۲۰ تا ۳۰۰ کالری باشید.
شما حتی می‌توانید یک وعده اضافی سبزیجات، میوه یا لبنیات را با آنها بخورید و به بودجه کالری خود پایبند باشید.
برای شیک های جایگزین غذا، به شما توصیه می کنیم:
خودتان آنها را با غذاهای کامل و پودر پروتئین درست کنید.
شیک های آماده را انتخاب کنید که حاوی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۲۵۰ کالری در هر ظرف باشد.
آنچه می‌خواهید را در وعده هایتان قرار دهید
مهم نیست چه رژیمی را انتخاب می کنید، خوردن میوه ها و سبزیجات ضروری است. از میان میوه ها و سبزیجات آنچه را که دوست دارید تازه، پخته، منجمد یا کنسرو شده را هر روز حداقل پنج وعده در وعده‌های غذایی و میان‌وعده مصرف کنید.
فقط در مورد گزینه های کنسرو شده بیشتر مراقب باشید زیرا سبزیجات کنسرو شده می‌توانند سدیم بیشتری داشته باشند و میوه های کنسرو شده به دلیل شربت داخلشان می‌توانند مقادیر بیشتری قند را وارد بدنتان کنند.
حتما به دنبال سبزیجات کنسرو شده با برچسب “بدون نمک اضافه” و میوه های بسته بندی شده در آب یا آب ۱۰۰٪ باشید.
غذاهای کامل را دریابید
تا حد امکان غذاهای کامل را به غذاهای فرآوری شده ترجیح دهید.
به دنبال غلات کامل به جای غلات تصفیه شده باشید.
از مخلوط‌های بسته‌بندی‌شده، غذاهای سرخ‌شده یا موادی که سس‌های سنگین دارند اجتناب کنید یا کمتر از آنها استفاده کنید.
غلات و نان هایی را انتخاب کنید که قند اضافه شده بسیار کمی دارند یا بدون قند هستند.
از خود بپرسید: گرسنگی است یا عادت؟
خانه و محیط کار خود را تجزیه و تحلیل کنید. آیا دسترسی آسان به غذاهای پر کالری و شیرین دارید؟ آیا به این دلیل که گرسنه هستید یا اینکه دیدید شخص دیگری در حال خوردن است، میان وعده می‌خورید؟
«زمان و مقدار غذای یا خوراکی که می‌خورید نیز ممکن است تفاوت داشته باشد. بسیاری از مطالعات جدید می‌گویند که خوردن غذای بیشتر در اوایل روز و سپس خوردن غذای کمتر در طول روز مفید است. اگر تمام روز وعده های غذایی خود را حذف می‌کنید و سپس در تمام طول شب شام و میان وعده می‌خورید، ممکن است به همین دلایل باشد که به هدف خود یعنی کاهش وزن نمی‌رسید.
هوشمندانه بنوشید
آب را نوشیدنی مورد علاقه خود قرار دهید. نوشیدن مقدار زیادی الکل و نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، چای سرد و آب میوه هیچ کمکی به شما نخواهد کرد.
تغییرات تدریجی ایجاد کنید
بازنگری در سبک زندگی شما می‌تواند طاقت فرسا باشد اما انجام آن به تدریج کار را آسان می‌کند. سعی کنید یک عادت سالم جدید را در یک زمان ایجاد کنید، مانند این موارد:
- به جای نوشیدن نوشابه های شیرین آب بنوشید.
- شروع به خوردن یک صبحانه سالم کنید.
- ۱۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
تحرک کنید
تا جایی که می توانید حرکت کنید. هر نوع ورزش متابولیسم را سرعت می‌بخشد و کاهش وزن را سریع تر می‌کند. در نیتجه بهتر است از تاثیرات تحرک های ریز و درشت غافل نشوید.
مصرف داروهای خود را تنظیم کنید
صحبت با پزشک قبل از هر گونه تغییر رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. برخی از داروهای دیابت باعث افزایش وزن می‌شوند. همچنین اگر دیابت نوع ۱ یا ۲ دارید و انسولین یا داروی دیگری مصرف می‌کنید که قند خون را کاهش می‌دهد، اگر رژیم غذایی خود را بدون تنظیم داروی دیابت خود تغییر دهید، ممکن است در معرض خطر مشکلات قند خون پایین قرار بگیرید.
جراحی چاقی را مدنظر داشته باشید
اگر در کاهش وزن با دیابت مصمم هستید، با جراح چاقی مشورت کنید. یک روش جراحی کاهش وزن ممکن است بلیط موفقیت شما باشد. برخی حتی بر این باورند که کاهش وزن پس از این روش‌ها می‌تواند باعث بهبود دیابت شود و خطر عوارض آن را کاهش دهد.
کلام آخر
در آخر باید گفت هورمون ها، ژنتیک، خواب، داروها و استرس نقش بسیار مهمی را در کاهش وزن خصوصا همراه با دیابت دارند. بنابراین اگر در کاهش وزن مشکل دارید، با پزشک خود، متخصص تغذیه یا یک مربی معتبر دیابت کار کنید تا یک برنامه مدیریت وزن سالم را برایتان تنظیم کنند.
بدون دیدگاه