هدف برنامه ریزی تمرینی
باید به اوج اجرای خود برسد که چند قانون دارد: برنامه منطقی/ برنامه قابل دسترسی (ظرفیت عملکرد ورزشی خاص خود را دارد).
* اهداف فرعی در برنامه‌ریزی فعالیت بدنی
- توسعه همه جانبه
- توسعه‌ی بدنی ویژه‌ی آن رشته ورزشی
- توسعه عوامل تکنیکی
- توسعه عوامل تاکتیکی
- آمادگی روانی
- آمادگی تیمی
- پیشگیری از آسیب‌های بدنی
* اصول لازم برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی
هدف برنامه ریزی تمرینی
* اصل ویژگی : 1- ویژگی فرد / 2- ویژگی تمرین
1- هر فردی با توجه به اینکه ساختار بدنی متفاوتی دارد از لحاظ پاسخ‌های عصبی، عضلانی، هورمونی و تمام متابولیسم‌های فیزیولوژیکی نسبت به تمرین متفاوت از فرد دیگر می‌باشد.
2- هر تمرین ورزشی که طراحی می‌شود استقامتی، سرعتی، TRX، پیلاتس و … دارای ویژگی‌های خاص خود است. به این معنا که نیازهای بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و متابولیکی هر تمرین متفاوت می‌باشد. و باید تمرین مورد نظر مناسب بر پایه‌ی شاخص‌ها و مکانیسم‌های درگیر در آن تمرین شود. مثلاً برای سرعتی کار برنامه استقامتی داده نمی‌شود بلکه به دلیل ماهیت بی‌هوازی این رشته‌ی ورزشی باید برنامه به گونه‌ای باشد که سیستم‌های بی‌هوازی- تارهای تند تنش و عملکرد سرعت ورزشکار تأثیر گذارد.
*اصل اضافه بار در هدف برنامه ریزی تمرینی
بدن باید در برابر نیرو یا مقاومت نزدیک به حد قدرت یا بیشتر عضله قرار گیرد که رشد کند. بدین معنا که اگر او بارهای تمرینی با شدت‌های تمرینی یکسان و یا کمتر از توانایی بدن به صورت طولانی مدت استفاده شود هیچگونه پیشرفتی شکل نخواهد گرفت.
* اصل پیشرفت تدریجی:
در این اصل باید متغیرهای شدت (در تمرینات قدرتی IRM) و در تمرینات استقامتی ضربان قلب و استقامتی مدت زمان را در طول تمرین هر یک از این فاکتورها افزایش یابد به صورت تدریجی که دو حالت برای اضافه کردن با وجود دارد.
- باردهی یکنواخت
- باردهی پلکانی
* اصل بی‌تمرینی یا برگشت‌پذیری در هدف برنامه ریزی تمرینی
در طی دوران تمرین بهبودهای زیادی در سازگاری‌های قلبی عروقی، عصبی، عضلانی، هورمونی، تنفسی ایجاد می‌شود تا زمانی که تمرینات ادامه دارد و این سازگاری‌ها موجب بهبود عملکرد خواهند شد ولی زمانی که قطع شوند این سازگاری‌ها کم‌کم کاهش خواهد یافت مثلاً 2 هفته بی تمرین موجب کاهش حدود 10% استقامت قلبی عروقی () گردد و چنانچه بیشتر شود بی‌تمرینی به مراتب قدرت عضلانی، سرعت و توان و دیگر فاکتورها را کاهش می‌دهد که نشان از عدم سازگاری‌های ایجاد شده در مکانیسم‌مطرح شده می‌باشد.
*اصل توسعه همه‌جانبه در
هدف برنامه ریزی تمرینی
این اصل یک مرحله قبل از انجام تمرینات اختصاصی برای بهبود عملکرد آن رشته‌ی ورزشی می‌باشد که نسبت به تمرینات اختصاصی چند تفاوت عمده دارد. 1- در اجرای ورزش، پیشرفت آهسته می‌باشد.2- اوج اجراء ورزش در این اصل 18 سالگی می‌باشد ولی تخصصی در 15 سالگی.3- در هنگام مسابقه اجرای عملکرد ورزشی پایدار می‌باشد.4- زندگی ورزشی و عمر قهرمانی طولانی‌تر می‌باشد.5- آسیب دیدگی بسیار کمتر است.
*اصل تنوع در هدف برنامه ریزی تمرینی
این اصل یکی از مهمترین اصول برنامه‌ریزی می‌باشد که بستگی زیادی به علم مربی دارد. زیرا در اثر رعایت نکردن این اصل ورزشکار دچار عدم پیشرفت عملکرد و دلزدگی می‌شود و عارضه‌ی بیش تمرینی می‌شود بنابراین هرچند هفته یا جلسه یکبار در تنوع برنامه ورزشی تغییر ایجاد می‌کنند تا برنامه متنوعی شکل گیرد.
بیش تمرینی چیست؟ و نشانه‌های فیزیولوژیکی عملکردی آن را بیان کنید.
یعنی این که فرد در اثر زیادی تمرینات عدم ریکاوری کافی- تخلیه منابع انرژی بدون جایگزین- عدم استراحت کافی- عدم تغذیه مناسب- تمرینات شدید و یا وامانده‌ساز را در جلسات مکرر انجام می‌دهد. در این صورت فرد دچار بیش تمرینی شده که موجب افت عملکرد ورزشی- بی اشتهایی- بی‌خوابی- کاهش قدرت و توان عضلانی- کاهش سیستم ایمنی و افزایش ابتلا به بیماری‌های عفونی و افزایش شاخص‌های التهابی می‌باشد.
اهمیت سرد کردن:
همانطور که گرم کردن لازمه‌ی آغاز فعالیت ورزشی بود سرد کردن نیز لازمه‌ی اتمام فعالیت ورزشی است. زیرا تغییرات فیزیولوژیکی که در نتیجه تمرین ایجاد شده است مثل افزایش هورمون‌های استرسی و متابولیکی (کورتیزول-نور اپی نفرین و اپی نفرین (کاتکولامین ها) و افزایش دمای بدن- افزایش ضربان قلب- افزایش تعداد و عمق تنفس- افزایش فشار خون و …
این تغییرات باید پس از تمرین به شرایط نرمال برگردد تا بدن در شرایط عادی هموستاز (تثبیت محیط داخلی بدن) اولیه قرار گیرد.
((Intervall))تمرینات تناوبی چیست؟ این تمرینات بهترین نوع تمریناتی می‌باشد به صورت هوازی- بی هوازی و مقاومتی بصورت وحله‌های (دوره‌های) تمرین و استراحت انجام می‌شود. دوره‌های استراحت در تمرینات تناوبی به منظور ریکاوری درصدی از ذخایر انرژی انجام می‌شود. در تمرینات تناوبی هوازی پس از انجام دوره تمرین هوازی به منظور افزایش توان و ظرفیت هوازی () طراحی می‌شود بدین شکل که به عنوان مثال 5 وعده تمرین min10 با شدت زیر بیشینه که همراه با وحله‌های استراحتی چند دقیقه‌ای بین تمرینات می‌باشد.
((تمرین تناوبی بی‌هوازی)) Intervall بی هوازی
این تمرینات در مدت زمان‌های کمتر ولی به صورت بیشینه برگزار می‌شود (Max2min) مثلاً انجام10 وحله دویدن‌های m100 با فاصله‌ی استراحتی min1
تمرینات تناوبی مقاومتی ← بیشتر این تمرینات که با وزنه‌های آزاد است در این گروه قرار می‌گیرد مثلاً انجام 4 ست حرکت پرس سینه با فاصله‌ی استراحتی sec30 بین هر Set
اثرات فیزیولوژیک گرم کردن بدن قبل فعالیت ورزشی
1- افزایش دمای بدن که موجب افزایش دمای عضله بهبود سوخت و ساز و کاهش چسبندگی پوست و بافت
2- افزایش خون‌رسانی به عضلات و بافت‌های فعال می‌شود به موجب آن اکسیژن‌رسانی به بافت بهبود پیدا می‌کند.
3- افزایش فعالیت آنزیم‌ها و همچنین تحریک بیشتر جهت استفاده منابع انرژی
4- تصریح در جریانات عصبی که موجب افزایش سرعت حرکات ورزشی می‌شود.
5- افزایش پاسخ‌های هورمونی که موجب بهبود واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن می‌شود.
6- کاهش احتمال آسیب دیدگی مفاصل رباط‌ها و تاندون‌ها.
ویژگی‌های گرم کردن را بیان کنید؟
عمومی ← کل عضلات بدن درگیر شده باشد.
به صورت
تخصصی ← فقط با انجام حرکات ویژه‌ی آن رشته ورزشی انجام می‌شود.
هرچند فعالیت ورزشی ما طولانی‌تر و شدت آن کمتر باشد مدت زمان گرم کردن می‌تواند کمتر باشد ولی اگر بیشینه باشد مثل انجام فعالیتهای سرعتی و قدرتی مدت زمان گرم کردن باید بیشتر باشد.
نباید خیلی کوتاه مدت یا طولانی مدت شود زیرا گرم کردن طولانی موجب کاهش درصدی از منابع انرژی و خستگی زودرس می‌شود.
و گرم کردن کوتاه مدت نمی‌تواند پاسخ‌های عصبی- عضلانی- هورمونی- متابولیکی- قلبی عروقی را برای انجام فعالیتهای ورزشی تأمین کند.
استاندارد گرم کردن 15-10min می‌باشد که نباید در این مدت از حرکات سرعتی زیاد که موجب اسیدی شدن بدن می‌شود استفاده کرد.
در هوای سرد مدت گرم کردن افزایش، حدود 20-15min می‌باشد.
ولی در هوای گرم زمان گرم کردن 15-10min می‌باشد.
+ تمرین توان بی‌هوازی (بی اسید لاکتیک)
کاملاً بی‌هوازی بوده- سیستم قالب آن ATP-Pcr می‌باشد و باعث افزایش آنزیم‌های MK (مینوکیناز)، CK (کراتین کیناز)،ATpase، زنجیره میوزین و باعث افزایش انتقال پیام‌های عصب برای بهبود انقباضات عضلانی برای تولید نیرو.
+ تمرین ظرفیت بی‌هوازی (بی اسید لاکتیک)
مدت زمان تمرین کوتاه بوده بین 10-15 ثانیه/ استراحت 1-5 دقیقه/ غیرفعال- گاهی فعال
– سازگاری: افزایش ذخیره‌ی PCR بازسازی (ATP)
افزایش آنزیم‌های ATpase-CK-MK
+ تمرین بی هوازی (به همراه اسید لاکتیک)
به دلیل افزایش استفاده از منابع کربوهیدراتی موجب تجمع اسید لاکتیک و اسیدی شدن بدن می‌شود.
مدت زمان تمرین از بعد از 20 ثانیه تا 30 ثانیه به اوج می‌رسد.
با استراحت فعال 5-15 دقیقه
– سازگاری: افزایش فعالیت آنزیم‌های گلیکولیز مثل :
فسفوریلاز / فسفوفروکتوکیناز PFK / هگزوکیناز LDH لاکتات دِهیدروژناز(افزایش فعالیت زنجیره میوزین)
+ تمرین ظرفیت بی‌هوازی (با اسید لاکتیک)
مدت زمان تمرین از 40 ثانیه تا 70 ثانیه با نهایت سرعت و قدرت
استراحت 5-10 دقیقه‌ی فعال
سازگاری ← 8-15 مین برای ریکاوری لازم است. افزایش آنزیم‌های 1. فسفوریلاز
هگزوکیناز و همچین افزایش خاصیت
PFK
LDH
+ تمرین تحمل لاکتات (تامپونی یا بافر)
این تمرین به صورت :
- تک جلسه‌ای← زمان ‘90 ثانیه بوده مدت زمان تمرین (تک جلسه‌ای) استراحت می‌باشد.
- چندجلسه‌ای(اینزوال)← مدت زمان تمرین کمتر از ‘90 ثانیه می‌باشد(در چند نوبت) استراحت می‌باشد.
استراحت هر دو فعال می‌باشد.
سازگاری ← افزایش فعالیت و ظرفیت تامپونی/ افزایش ظرفیت بدن برای تحمل یون هیدروژن و خستگی زودرس.
+ تمرین توان هوازی
مدت زمان 3-5 دقیقه استراحت می‌باشد.
مسیرهای گلیکولیز هوازی و اکسیداسیون هوازی را (متابولیسم چربی) را تحریک کند و باعث افزایش آنزیم‌های پیروات دِهیدروژناز PDH، مالات دهیدروژناز MDH و همچنین فعال‌سازی زنجیره میوزین(MHCIIA) وهوی جین نوع A و I و همچنین MCCI تارهای کند تنش، SDH (فواراز- سیترات سنتاز)
* تمرینات آستانه بی‌هوازی
ماکسیمم 30 دقیقه تمرین بدون استراحت/ افزایش عادی تجمع لاکتات خون عادی mmol1-5/0 بعد از 30 دقیقه mmol6-3
سازگاری ← کمک به بهبود دفع اسید لاکتیک و کاهش یون هیدروژن
* تمرین آستانه هوازی
بیش از ‘30 می‌باشد- افزایش تجمع لاکتات (mmol 3-1)
* تمرین HIT (پر شدت)
یک جلسه تمرین پرشدت با 100% توان انجام می‌شود که اگر تکواز صورت گیرد وارد فاز HIIT (تمرینات پرشدت اینتروال) می‌گردد.
سازگاری‌های HIT
افزایش ظرفیت بی‌هوازی با اسید لاکتیک و بدون آن (درگیری سیستم‌های فسفاژن و گلیکولیز)
افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات/ افزایش ظرفیت تعادل بافری (تامپون)/ افزایش توان هوازی/ افزایش زمان رسیدن به واماندگی (خستگی)/ افزایش کارایی عملکردی از طریق تعامل بهینه بین دستگاه‌های انرژی.
مراحل آمادگی جسمانی
– شامل آماده سازی
- عمومی
- تخصصی
- رسیدن به عملکرد مطلوب
عمومی 1- در این مرحله برنامه‌ریزی جهت بهبود تمام شاخص‌ها و درگیر کردن همه‌ی گروه‌های عضلانی ولی در مرحله 2- تخصصی شاخص‌های ریز حرکتی، ویژگی آن حرکت ورزشی و گروه‌های عضلانی درگیر در آن.
*تکنیک به معنای روش صحیح اجرای یک مهارت یا حرکت می‌باشد و انجام صحیح آن لازمه‌ی عملکرد ورزشی می‌باشد.در انجام تکنیک‌های پیچیده تفاوت‌های فردی به خوبی نمایان می‌شود و این تکنیک‌های ساده تفاوت‌های فردی را نشان می‌دهند.
* تاکتیکی به آمادگی‌های خود شخص براساس توانایی و یا تیم براساس نقاط ضعف و قدرت تعریف می‌شود.
* متغیرهای تمرین: 1. شدت/ 2. مدت/ 3. فشردگی تمرین
- شدت: یکی از مهمترین متغیرها برای رسیدن ورزشکار به اوج اجرا می‌باشد و بیانگر کیفیت تمرین می‌باشد که لازمه‌ی آگاهی و منطق در برنامه‌ریزی تمرینی تغییر پیدا می‌کند.
مثال← در تمرینات متفاوتی براساس IRM بیان می‌شود و در تمرینات استقامتی براساس ضربان قلب بیشینه و بیان می‌گردد.
2. مدت یا حجم:
در گونه‌های رشته‌های مختلف به صورت گوناگونی محاسبه می‌شود مثلاً رشته‌های استقامتی مثل دو و میدانی، دوچرخه‌سواری بر حسب مسافت می‌باشد. تمرینات مثل کشتی- بوکس- جدو مدت زمان تمرین بسیار مهم است و تمرینات وزنه‌برداری وزن بسیار مهم می‌باشد و در رشته‌های بدنسازی یا کار با وزنه تکرار و ست با عنوان حجم است.
– حجم تمرین شامل دو مورد:
- نسبی
- مطلق
نسبی بیانگر مدت زمان کار گروهی یک تیم ورزشی.
حجم مطلق بیانگر کار انجام شده توسط هر شخص می‌باشد.
- فشردگی تمرین
مجموعه‌ای از تمرینات که در واحد زمان انجام می‌شود و بیانگر مراحل و استراحت می‌باشد.
* نقش تمرین بر منابع تغذیه بدن
منابع تغذیه‌ای :
- کبروهیدرات
- چربی ← بسیار مهم به علت تولید ATP بیشتر ولی به علت ساختار دیرتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- پروئتین
کربوهیدرات‌ها ← گلوکز ← ساختار سبک‌تر زودتر در دسترس قرار می‌گیرد.
گلسیرول ← کبد ← گلوکونئوژنز ← گلوکز ← ATPچربی ← می‌شکند ← برای شکستن و تولید انرژی از آن باید مدت تمرین زیاد باشد.
FFA ← پلاسما ← میتوکندری← استیل کوآ ← بتااکسیداسیون ← کربس- الکترون و تولید ATP و آب.
* اصل همپوشانی سیستم انرژی
تمرینی که ما انجام می‌دهیم هر سه سیستم را فرامی‌خواند- هرچه مدت طولانی‌تری تمرین کنیم سهم تولید انرژی از کربوکستر و چربی بیشتر می‌شود.
هرچه اثر شدت در تمرینات بیشتر باشد (شدت تمرین بیشتر باشد معکوس مدت عمل خواهد کرد یعنی میزان کربو بیشتر از چربی خواهد بود).
سیکل کربو- گلوکز← گلوکز 6 فسفات- Fru6p- Biss p6/1- گلسیرول آلدهید 3-P –هیدروکسیداسید P-6- اگزا الواستات
سهم منابع سوختی فعالیت با شدت‌های مختلف
1) در شدت‌های کم حدود 25% تا 30% به ترتیب از اسیدهای چرب آزاد پلاسما (FFA)- تری گلیسیرید عضلانی (TG)- گلوکز پلاسما- گلیکوژن عضلانی.
2) متوسط 60% – 70% سهم انرژی بر عهده‌ی گلیکوژن عضلانی- اسیدهای چرب آزاد و در نهایت تری گلیسیرید و گلوکز پلاسما می‌باشد.افزایش ظرفیت تامپونی بدن/افزایش ظرفیت بدن برای تحمل یون هیدروژن برای مقابله با خستگی زودرس.3) شدت‌های بیشینه بالای 80% سهم تولید انرژی با گلیکوژن می‌باشد سپس اسید چرب و گلوکز و تری گلیسیرید عضلانی می‌باشد.
w تمرین توان هوازی
مدت زمان این تمرین min 3-5
مدت استراحت می‌باشد.
این تمرینات می‌تواند مسیر های گلیکولیز هوازی و اکسیداسیون هوازی (متابولیسم چربی) را تجریک کند و موجب سازگاری‌هایی مثل افزایش آنزیم‌های هوازی مثب پیروات دِهیدروژناز PDHو مالات دِهیدروژناز MDH، SDH، فوماراز (اینروسیترازسنتتاز(سیترات سنتتاز))، تارهای تند تنش MHCa موجب فعال سازی میوزین هِوی جین نوع A و نوع ، MLCI تارهای کند تنش
w تمرین استانه بی‌هوازی
ماکسیمم حدودmin ‘30 میزان استراحت ندارد.
افزایش تجمع لاکتات خون عادی mmol 1- 5/0 بعد ’30 mmol 6-3
w تمرین استانه‌ی هوازی
بیش از ’30 است.
(افزایش تجمع لاکتات mmol 3-1)
w تمرین HIT پر شدت ← یک جلسه تمرین با شدت Max100% که در صورتی که تمرین تکرار شود تبدیل به HIIT می‌شود.(تمرینات پر شدت اینتروال یا نوبتی)
سازگاری HIT
1) افزایش ظرفیت بی‌هوازی با اسید لاکتیک و بی اسید لاکتیک (درگیری سیستم‌های فسفاژن و گلیکولیز)
2) افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات
3) افزایش ظرفیت تعادل بافری
4) افزایش توان هوازی
5) افزایش زمان رسیدن به واماندگی (خستگی کامل) تعویق خستگی
6) افزایش کارایی عملکردی از طریق تعامل بهینه بین دستگاه‌های انرژی
در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید.
بدون دیدگاه