منیزیم چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

آشنایی با منیزیم و نقش آن در سلامت بدن

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی را در بدن ما ایفا می کند. این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن ما شرکت می کند وعملکرد عضلانی و عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی را بر عهده دارد.هنچنین نقش مهمی در تولید انرژی و حفظ قند خون دارد.

منیزیم همچنین به صورت یک رسانای الکتریکی عمل می کند که باعث انقباض ماهیچه ها و ضربان پیوسته قلب می شود.

بیش از نیمی از منیزیم موجود در بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود و باقیمانده در بافت های مختلف بدن ذخیره می شود.

استخوان ها

منیزیم جزئی از استخوان است. در واقع 60 درصد از منیزیم بدن در استخوان ذخیره می شود. همچنین با فعالیت سلول های استخوان ساز و هورمون پاراتیروئید که سطح کلسیم را تنظیم می کند، درگیر است. دانشمندان تحقیقاتی را در ارتباط  با تراکم استخوان بیشتر در مردان و زنان با رژیم های غذایی با منیزیم بالاتر انجام داده اند. این مطالعات مشاهده‌ای که خطر شکستگی را بررسی می‌کرد، نشان نداد که مصرف بیشتر منیزیم با کاهش خطر شکستگی‌ها مرتبط است.

اما آزمایش‌های بالینی نتایج متفاوتی را با استفاده از مکمل‌های منیزیم برای افزایش تراکم معدنی استخوان نشان داده‌اند. در هر صورت تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا و چه مقدار از یک مکمل می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد.

 میگرن

منیزیم گاهی اوقات به عنوان یک درمان مکمل برای سردردهای میگرنی تجویز می شود، زیرا مطالعات بالینی سطوح پایین منیزیم را در افراد مبتلا به این بیماری نشان داده است. یک کارآزمایی نشان داد که مصرف منیزیم موثرتر و سریعتر از درمانهای معمولی در میگرن است. با این حال مطالعات و تحقیات بیشتری برای تایید این مزیت مورد نیاز است.

افسردگی

اعتقاد بر این است که وقتی مسیرهای عصبی به درستی کار نمی کنند، منجر به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می شوند. چندین مطالعه مشاهده ای سطوح پایین منیزیم را با افزایش افسردگی مرتبط دانسته اند. با این حال، تعداد کمی از کارآزمایی‌های بالینی ، نتایج ثابتی مبنی بر اینکه مکمل منیزیم یک درمان مؤثر برای افسردگی است، نشان نداده‌اند. گروه‌های کنترل در این کارآزمایی‌ها، که دارونما یا یک داروی ضدافسردگی دریافت کردند، اثرات مشابهی با گروه درمانی دریافت‌کننده مکمل‌های منیزیم نشان دادند. در هر حال برای ارزیابی بهتر این ارتباط، آزمایش‌های طولانی‌تری با مقیاس‌های استاندارد رتبه‌بندی افسردگی مورد نیاز است.

بیماری قلبی عروقی (CVD)

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی (CVD) است و منیزیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. مطالعات ارتباط کمبود منیزیم و فشار خون بالا را نشان داده اند همچنین این مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر منیزیم ویا سطوح بالاتر منیزیم خون با خطر کمتر سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی مرتبط است. با این حال، نتایج مطالعات بالینی در مورد استفاده از مکمل‌های منیزیم برای کاهش فشار خون متفاوت است و تحقیات بیشتری مورد نیاز است.

دیابت نوع 2

منیزیم به آنزیم هایی کمک می کند که قند خون و فعالیت انسولین را تنظیم می کنند. مطالعات ارتباط بین رژیم های غذایی کم منیزیم را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نشان می دهد. با این حال، نتایج در کارآزمایی‌های بالینی مکمل‌های منیزیم برای افراد مبتلا به دیابت متفاوت می باشد، برخی با اصلاح کمبود منیزیم ، بهبودی در حساسیت به انسولین پیدا می‌کنند و برخی دیگر هیچ تغییری نشان نمی‌دهند. نتایج همچنین در مورد اثربخشی مکمل ها در بهبود کنترل کلی قند خون متفاوت است. بر طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه به مصرف مکمل های منیزیم برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد.

مقدار مورد نیاز بدن به منیزیم چقدر است؟

مقدار توصیه شده روزانه منیزیم با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. در افراد بالغ این مقدار روزانه در خانم‌ها ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم و در آقایان ۴۰۰-۴۲۰ میلی‌گرم برآورد شده است. مقدار مورد نیاز منیزیم در کودکان و نوجوانان کمتر از افراد بالغ است.

برای جلوگیری از تجاوز در دوز روزانه ، توصیه شده است که بعنوان مکمل های غذایی حداکثر از 250 میلی گرم منیزیم در روز استفاده شود چرا که بقیه معمولاً از طریق غذا تامین می گردد.

منابع طبیعی حاوی منیزیم

بیشتر بزرگسالان منیزیم کافی را از طریق غذاهایی که می خورند دریافت نمی کنند. بنابراین،مصرف مکمل یک گزینه ممکن است. با این حال، مردم می توانند به راحتی با افزودن چند غذا به رژیم غذایی روزانه خود، مقدار توصیه شده روزانه خود را دریافت کنند. چرا که بسیاری از غذاها حاوی منیزیم کافی برای تامین منیزیم روزانه بدن هستند. برخی از منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از:

بادام، بادام زمینی، بادام هندی

دانه کدو تنبل

کره بادام زمینی

لوبیا (سیاه، چشم بلبلی)

سویا، شیر سویا

اسفناج پخته، شاتوت سوئیسی

سیب زمینی سفید با پوست

برنج قهوه ای

بلغور جو دوسر (فوری، جو کامل)

ماهی سالمون

گوشت گاو

گوشت طیور

موز

کشمش

شکلات تلخ (حداقل 70%)

شیر، ماست

علایم کمیود منیزیم چیست؟

کمبود کم تا متوسط منیزیم ممکن است علائم قابل توجهی ایجاد نکند. چرا که بدن با محدود کردن مقدار دفع شده در ادرار و جذب بیشتر منیزیم در روده، به حفظ سطح منیزیم در زمانی که ذخایر کم است، کمک می کند. علاوه بر این، سطح طبیعی منیزیم خون ممکن است به طور دقیق سطح کل منیزیم را در بدن پیش بینی نکند، زیرا بیشتر این ماده معدنی در بافت و استخوان ذخیره می شود.

 علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

خستگی و ضعف

اشتهای ضعیف

حالت تهوع، استفراغ

بی حسی یا گزگز در پوست

گرفتگی عضلات

تشنج

ضربان قلب غیر طبیعی

عوامل  کمبود منیزیم چیست؟

مصرف بیش از حد و طولانی مدت الکل ، رژیم غذایی نامناسب ، ناراحتی های گوارشی که منجر به سوء جذب می شود و مشکلاتی در اندام های مختلف که می تواند منیزیم بیش از حد را از طریق ادرار دفع کند، موجب کمبود منیزیم در بدن می شوند.

در افراد مسن دریافت منیزیم کمتری اتفاق می افتد. افزایش سن همچنین باعث کاهش جذب منیزیم در روده و افزایش دفع در ادرار می شود. علاوه بر این، افراد مسن به احتمال زیاد داروهایی برای بیماری های مزمن مصرف می کنند که می تواند ذخایر منیزیم را کاهش دهد.

دیابت نوع 2و مقاومت به انسولین یا دیابت کنترل نشده می تواند باعث شود کلیه ها ادرار اضافی تولید کنند تا بدن از سطوح بالای قند خون خلاص شود. این مقدار افزایش یافته ادرار ممکن است منیزیم را نیز دفع کند.

عوارض مصرف بیش از اندازه منیزیم

مسمومیت ناشی از منابع غذایی نادر است زیرا کلیه ها منیزیم اضافی را در ادرار دفع می کنند. با این حال سطوح سمی ممکن است با استفاده طولانی مدت از مکمل های با دوز بالا رخ دهد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی بیشتر در معرض خطر مسمومیت هستند زیرا کلیه های آنها به درستی کار نمی کند و نمی تواند منیزیم اضافی را دفع کند.

علائم مسمومیت منیزیم عبارتند از:

حالت تهوع، استفراغ

اسهال

خلق و خوی ضعیف، افسردگی

ضعف عضلانی

فشار خون پایین، ضربان قلب غیر طبیعی

حمله قلبی

مکمل های منیزیم بعنوان راهی برای درمان گرفتگی عضلات پا انتخاب می شوند .کمبود منیزیم مطمئناً می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود، اما معمولاً مردم این مکمل‌ها را بدون اینکه بدانند واقعاً کمبود دارند یا ندارند، استفاده می کنند. بنابراین قبل از مصرف هر مکملی، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید .