تاکنون روشهای زیادی برای کاهش وزن شناخته شده است.در این میان رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به عنوان راهی برای کنترل وزن معرفی شده است . تحقیقات نشان میدهد که روزهداری متناوب علاوه بر کنترل وزن به پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماریها نیز کمک می کند. روزه متناوب یک برنامه غذایی است که بین روزه و غذا خوردن یک برنامه منظم وجود دارد. اما روش صحیح آن چگونه است؟ آیا این روش ایمن است؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟
روزه داری متناوب (intermittent fasting) یا به اصطلاح رژیم فستینگ ،روشی برای کاهش وزن است که در آن چرخهای از روزه داری و غذا خوردن را میگذرانید. با روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. تحقیقات نشان میدهد روزه گرفتن برای زمان مشخصی در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.
یک عصب شناس به نام مارک متسون ، به مدت 25 سال در مورد روزه متناوب مطالعه کرده است. او می گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع آوری کنندگانی بودند که برای زنده ماندن و رشد برای دوره های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند.
کارشناسان می گوییند که حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان تر بود. هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی مردم را ساعتهای زیادی از شب بیدار نگه نمی داشت . با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمیهای 24 ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعتهای بیشتری بیدار میمانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانههای اجتماعی حضور داشته باشند، بازی و یا چت کنند. این می تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز و بیشتر شب باشد.
کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
روزه متناوب چگونه است؟
چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد. در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.
مارک متسون میگوید: «روزه داری متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر آمریکاییها که در تمام ساعات بیداری غذا میخورند، در تضاد است. “اگر کسی سه وعده غذایی در روز میخورد، به اضافه میان وعدهها، و ورزش نمیکند، پس هر بار که غذا میخورد، کالری اضافه میکند و ذخایر چربی خود را نمیسوزاند.”
رژیم روزه متناوب با طولانی شدن مدت زمانی که بدن شما از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند، عمل می کند.
چطور رژیم فستینگ را شروع کنم؟
متدهای مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد.اما بهتراست که قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.در ادامه به معرفی روشهای مختلف آن میپردازیم:
می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید ، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است روزه 16/8 را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و 16 روز ناشتا.
روش روزه داری ۱۲ ساعته
قاعده این رژیم آسان است. به این صورت است که شما روزانه ۱۲ ساعت چیزی نخورید. پژوهشهای متفاوتی نشان داده اند که روزهداری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت میتواند به بدن در سوزاندن چربیهای انبار شده کمک کند.
این روش برای شروع مناسبتر است. چرا که زمان نخوردن در آن خیلی کوتاه است و بیشتر ساعات آن میتواند در زمان خواب شما باشد. یعنی از این ۱۲ ساعت پرهیز از خوردن، بیش از ۸ ساعت آن میتواند در زمان خواب شبانه روتین شما باشد.
مثالا میتوانید از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح را برای این کار انتخاب کنید. آخرین وعدهٔ غذایی که میخورید ساعت ۸ شب باشد و تا ساعت ۸ صبح هم صبحانه را میل کنید.
روش 16/8
در این متد شما می توانید غذا خوردن روزانه خود را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند. به عنوان مثال، هشت ساعت غذا خوردن و 16 ساعت ناشتا باشید. البته با توجه به تفاوتهای بیولوژیک زنان و مردان، ساعات آن برای آقایان ۱۶ و برای خانم ۱۴ ساعت تعریف شده است.این روش بیشتر مناسب کسانی است که پیش از این متد ۱۲ ساعته را امتحان کردهاند و یا در شرایط استپ وزنی به سر میبرند.
روش 5/ 2
یکی دیگر از برنامه های روزه متناوب، معروف به متد 5/2 ، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است و برای دو روز دیگر، وعده غذایی خود را به 500-600 کالری محدود کنید. به عنوان مثال می توانید انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید وآن دو روز کاری مصرفی خود را محدود کنید .انتخاب روزها به دست شماست اما توصیه شده است که بین روزهای روزه داری، ۲۴ ساعت فاصله وجود داشته باشد.
دورههای طولانیتر فستینگ، مانند دورههای ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته هم هستند ولی لزوما برای شما بهتر نیستند و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
فواید رژیم فستینگ یا روزه متناوب چیست؟
طبق یکی از مطالعات مارک متسون که درمجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد ، طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم فستینگ عنوان شده است. اینها شامل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر است.
در اینجا برخی از فواید روزه متناوب که تاکنون تحقیقات نشان داده است آورده شده است:
تفکر و حافظه : مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب حافظه فعال را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان بالغ تقویت می کند.
سلامت قلب : روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر المان های مربوط به قلب می شود.
عملکرد فیزیکی :مردان جوانی که به مدت 16 ساعت ناشتا بودند، کاهش چربی را با حفظ توده عضلانی نشان دادند. موش هایی که در روزهای متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
دیابت نوع 2 و چاقی : در مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب از چاقی جلوگیری کرد. و در شش مطالعه کوتاه، انسانهای بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردند.
اکثر تحقیقات موجود نشان می دهد که روزه متناوب می تواند به افراد کمک کند وزن بدن خود را کاهش دهند و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش دهند و در عین حال مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین را کاهش دهند.
سلامت بافت بدن: در حیوانات، روزه داری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی شد و نتایج را بهبود بخشید.
آیا رژیم فستینگ بی خطر است؟
اگرچه فواید زیادی برای این روزه داری متناوب بیان شده است اما قبل از اینکه آن را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افراد نباید به سراغ این رژیم بروند:
کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
زنان باردار یا شیرده.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می کنند. در حالی که تعداد فزایندهای از کارآزماییهای بالینی نشان دادهاند که روزهداری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیخطر است، هیچ مطالعهای روی افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انجام نشده است.
کسانی که سابقه اختلالات و ناراحتی های مربوط به خوردن دارند.
افرادی که در این دسته بندی نیستند و می توانند روزه متناوب را با خیال راحت انجام دهند، می توانند رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند که البته این می تواند یک تغییر در سبک زندگی باشد .
اگرچه برخی از افراد در درازمدت رعایت این رژیم را آسان میدانند، اما یک مطالعه تحقیقاتی که به طور خاص برای بررسی الگوی روزهداری متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن بازه زمانی روزانه غذا خوردن از افزایش وزن در طول زمان جلوگیری نمیکند یا نتیجه قابل توجهی ندارد. نتایج کاهش وزن در این مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعدههای غذایی بزرگ یا خوردن بیشتر وعدههای غذایی کوچک ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا حتی با کاهش وزن در طول زمان همراه باشد.
به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر بعد از شروع رژیم فستینگ دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شد، با پزشک خود صحبت کنید.
بدون دیدگاه