رژیم غذایی پالئو چیست؟

نسل جدید ما بارها شاهد انتقاد پدربزرگ ها و مادربزرگ هایمان از کیفیت خورد و خوراک امروز‌مان بوده ‌‌است. آنها سر منشاء اکثر مشکلات سلامتی و بیماری ها را مواد غذایی فرآوری شده شیمیایی و مصنوعی می‌ دانند. حالا وقت آشنایی با رژیم غذایی پالئو است. این رژیم برنامه غذایی مرتبط با اجداد شکارچی‌مان به شمار می رود که صدها هزاران سال پیش می زیسته اند.

 تقریبا تا ده‌هزار سال پیش، انسان ها تنها راه تهیه مواد غذایی‌شان گیاهان، میوه‌ها و دانه های موجود در محیط اطرف شان بوده و گوشت مصرفی شان نیز از طریق شکار حیوانات مهیا می شده است. در این مقاله ما علاوه بر معرفی اجمالی این رژیم غذایی که مدتیست سر زبان ها افتاده یک برنامه غذایی هفتگی هم به عنوان نمونه برای شما تهیه کرده ایم.

از رژیم غذایی پالئو چه می‌‌دانید

به طور کلی طرفداران رژیم غذایی پالئو بر این باور هستند که انسان باید به اصل خودش بازگردد. آن ها نیز اعتقاد دارند که  منشا بیشتر بیماری های امروزی مواد غذایی مصرفی فرآوری شده است. آنها بر این نکته تاکید می کنند که دلیل بقای انسان استفاده از گیاهان و دانه ها و گوشتی بوده است که به صورت طبیعی شکار و مصرف می شده است.

سند دیگری که آنان برای دفاع از ادعای خود مطرح می کنند، وجود اقسام داروهای شیمیایی داخل بازار است. داروهایی که موثرنبودن مواد غذایی امروزی را جبران می کنند. به عقیده آن ها انسان برای سالمتر زیستن و کمتر بیمارشدن باید به گذشته خود رجوع کند. مواد غذایی زیر لیستی مناسب برای کسانی است که تصمیم به شروع این رژیم دارند:

• گوشت ها: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بوقلمون و غیره؛
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو، صدف و غیره؛
• تخم پرندگان: تا حد امکان تخم پرندگانی که سرشار از امگا 3 است. (نهایت هفته ای شش عدد)؛
• سبزیجات و صیفیجات: سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، پیاز، فلفل، کدو تنبل، انواع کلم، کاهو، هویج، گوجه فرنگی، شلغم و…؛
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، انجیر، توت فرنگی و …؛
• مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره؛
• روغن های سالم: روغن زیتون، روغن کنجد فرابکر، روغن نارگیل و …؛
• نمک و ادویه: نمک دریایی، زردچوبه، پودر سیر و… .
  

در رژیم غذایی پالئو بهتر از از این موارد دوری کنید

احتمالا تا الان باید حدس زده باشید که چه غذاهایی را باید از لیست رژیم غذایی پالئوتان حذف کنید. خیلی ساده اکثر غذاهایی که در دسترس اجداد شکارچیمان نبوده اند، در این لیست ممنوعه قرار می گیرند. این لیست شامل تمام غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است، می شود.

به عقیده طرفداران این رژیم غذایی لبنیاتی که به سادگی در دسترس  انسان پارینه سنگی نبوده است و حبوباتی که به راحتی توسط بدن هضم نمی شوند، باید از لیست غذایی مصرف روزانه تان حذف شود. لیست زیر، لیستی مختصر از مواد غذایی ممنوعه رژیم غذایی پالئو است.

• تمام محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره
• انواع غلات مانند برنج، جو و گندم
• انواع حبوبات مانند لوبیا و نخود
• سبزیجات و صیفیجات نشاسته دار
• انواع شیرینیجات مانند قند و شکر، عسل و آب نبات
• شیرین کننده های مصنوعی
• نوشیدنی های قنددار و آب میوه ها
• گوشت های فرآوری شده و پخته شده
• تمام غذاهای فرآوری شده

یک راهنمایی کوچک: اگر برای خرید محصولی شک داشتید، سریع به این فکر کنید آیا در کارخانه ای ساخته شده است یا نه.

نظر پزشکان درباره رژیم غذایی پالئو

طبق ادعای طرفداران این رژیم غذایی به کار بردن این برنامه زندگی سالم تر، خواب راحت تر، کاهش استرس و تناسب اندام به همراه دارد. چندی پیش مربیان مدل های برتر آمریکا ادعا کردند که یکی از موثرترین رژیم های غذایی همین رژیم غذایی پالئو است.

 اما نظر پزشکان و متخصصان در مورد این رژیم چیست؟ نکات مثبت و منفی این رژیم غذایی از نظر پزشکان و متخصصان به شرح زیر است.

نکات مثبت رژیم غذای پالئو

متخصصین تغذیه باور دارند که یکی از مزایای این رژیم تاکید مصرف زیاد سبزیجات و صیفیجات است که این خود باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، دوری از دیابت و جلوگیری از بیماری های قلبی و اضافه وزن می شود.

از طرفی مصرف مواد غذایی طبیعی و فرآوری نشده مانند گوشت بدون چربی، آجیل ها، دانه ها و میوها طبق نظر دکتر دنیل مک کِلِوِر، متخصص تغذیه در دانشگاه تگزاس، PH  خون را منظم نگه می دارد، باعث سلامتی می شود و سطح افسردگی را کاهش می دهد. همچنین دستگاه گوارش با این رژیم سالم تر شده و باعث شادابی  پوست و مو می شود.

یکی دیگر از نکات مثبت این برنامه غذایی میزان مصرف مواد غذایی است که بر خلاف دیگر رژیم ها محدودیتی در میزان غذای مصرفی وجود ندارد.

نکات منفی رژیم غذایی پالئو

اولین نکته تاکید بسیار این برنامه غذایی به کسب پروتئین های حیوانی است که احتمال دریافت چربی از طریق گوشت بسیار بالاتر می رود که این خود در نهایت منجر به افزایش سطح کلسترول خون خواهد شد. نکته دیگر حذف شدن حبوبات و غلات است.

اگر فاکتورِ داشتنِ آلرژی را نسبت به این مواد حذف کنیم، می بینیم که حبوبات نقش مهمی در داشتن بدنی سالم دارند. در سال های اخیر تحقیقات متعدد نشان داده اند که مصرف غلات، بیماری های قلبی را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. علاوه بر این غلات و حبوبات سرشار از فیبر هستند که از سلامت قلب روده پشتیبانی می کنند.

 علاوه برآن، نبود فیبر منجر به یبوست، پرخوری و خستگی می شود که در طولانی مدت احتمال سکته، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد.  نکته آخر اینکه هرچه رژیم غذایی سخت تر و محدود تر باشد، احتمال این که فرد نتواند آن را ادامه دهد، بسیار است.

نمونه برنامه غذایی هفتگی

برنامه غذایی زیر شامل مواردی است که برای شروع این رژیم غذایی به طور حداقلی نیاز دارید.

• شنبه:
  صبحانه=  گوشت بره + تخم مرغ + چند عدد میوه
  نهار= غذای اضافی دیشب
  شام= ماهی غزل آلا پخته شده + سبزیجات + آووکادو
• یک شنبه:
  صبحانه= گوشت و سبزیجات باقیمانده از شب پیش
   نهار= ساندویج شامل کاهو گوشت و سبزیجات تازه
  شام= بال مرغ سرخ شده همراه با سبزیجات با سس سالسا
• دو شنبه:
  صبحانه= تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل + یک عدد میوه
   نهار= سالاد مرغ همراه با روغن زیتون + مقدار زیادی آجیل
  شام= همبرگر سرخ شده در کره همراه با سبزیجات + مقداری سس سالسا

• سه شنبه:
  صبحانه=  گوشت گاو + تخم مرغ + یک عدد میوه
  نهار= غذای مانده از شب پیش
  شام= ماهی سرخ شده در کره + سبزیجات

• چهارشنبه:
  صبحانه=  ماهی و سبزیجات مانده از دیشب
  نهار= ساندویج شامل کاهو، گوشت و سبزیجات تازه
  شام= گوشت چرخ کرده گاو همراه با سبزیجات تفت داده شده + مقداری میوه
• پنج شنبه:
  صبحانه=  چند عدد تخم مرغ + یک عدد میوه
  نهار= غذای مانده از دیشب + مقداری آجیل
  شام= گوشت بره سرخ شده + سبزیجات

• جمعه:
  صبحانه=  چند عدد تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  نهار= سالاد مرغ همراه با روغن زیتون + مقدار زیادی آجیل
  شام= استیک گوشت همراه با سبزیجات

نتیجه گیری

سرانجامِ رژیم غذایی پالئو به خوبی قابل مشاهده خواهد بود. این رژیم همان طور که دیدیم پروتئین بسیار بالا و کربوهیدرات کمی دارد که این خود باعث کاهش اشتها می شود. از طرف دیگر غذاهای فرآوری شده کامل حذف شده اند و مصرف قند اضافه بسیار کم می شود. اگر مثل خیلی ها حوصله شمردن کالری های مصرفی ندارید، بی شک این رژیم غذایی بهترین گزینه برای شما است. گرچه این رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد.

Source: www.mayoclinic.org , www.healthline.com