رژیم DASH چیست؟

تعریف رژیم DASH

رژیم DASH به‌معنای راهکارهای رژیمی برای توقف فشار خون است. این رژیم براساس مطالعه رژِیم DASH در سال 1997 طراحی شده است که نشان داد رژیم  غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزی ها و لبنیات کم‌چرب، همراه با مقادیر کاهش‌یافته چربی تام می تواند فشار خون را کاهش دهدی این رژیم توسط انیستیتو ملی قلب، ریه و خون (زیرمجموعه ای از انیستیتو ملی سلامت) برای کاهش فشار خون توصیه شده است.

منشاء رژیمDASH

فشار خون بالا بر هر یک نفر از چهار نفر مردم آمریکا و انگلستان تأثیر می گذارد و وجه مشخصه آن مقادیر بالاتر از 90/140 جیوه است. مقدار بالایی (یعنی140) نشان‌دهنده‌ی فشار سیستولیک است و در اثر فشار خون ایجاد شده بر رگ‌ها در هنگام انقباض قلب ایجاد می‌شود.مقدار پایینی (یعنی 90 ) نیز فشار دیاستولیک بوده و نشان‌دهنده‌ی حالتی است که رگ‌ها و قلب در حال استراحت یا در بین دو ضربان هستند.

البته مسأله مهم این است که هرچه فشار خون بیش‌تر باشد، خطر ایجاد بیماری‌های قلبی و کلیوی و حملات قلبی نیز بیش‌تر می‌شود. فشار خون بالا را به‌عنوان قاتل خاموش می‌شناسند؛ چون هیچ علامت یا زنگ خطری ندارد.مطالعه رژیم DASH که توسط انیستیتو ملی قلب، ریه و خون انجام شد و در مجله پزشکی نیوانگلند در سال 1997 به چاپ رسید، اولین مطالعه‌ ای بود که در آن تأثیر رژیم کامل سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم (و نه از مکمل‌ها) روی فشار خون مورد بررسی قرار گرفت.

در این مطالعه 459 نفر از بزرگسالان مبتلا و غیر مبتلا به فشار خون شرکت کرده بودند.فشار خون سیستولیک کم‌تر از 160 میلیمترجیوه و فشار خون دیاستولیک نیز بین 95 80 میلیمتر جیوه بود. تقریباً نیمی از شرکت‌کنندگان را زنان تشکیل می‌دادند که 60% آن‌ها افریقایی امریکایی بودند.

سه نوع روش تغذیه مورد بررسی قرار گرفت. اولین روش تغذیه شبیه رژیم امریکایی، یعنی سرشار از چربی (37% کالری کل) و همراه با مقدار کم میوه‌جات و سبزیجات بود. دومین روش تغذیه همان رژیم امریکایی بود، اما مقدار بیش‌تری میوه و سبزی داشت.سومین روش تغذیه نیز سرشار از میوه، سبزی و لبنیات کم‌چرب همراه با مقدار کم‌چربی (کم‌تر از 30% کالری تام) بود. این رژیم 4700 میلی‌گرم پتاسیم، 500 میلی‌گرم منیزیم و 1240 میلی‌گرم کلسیم در هر 2000 کالری انرژی داشتو آن‌را رژیم DASH نامیدند.

هر سه برنامه غذایی حاوی مقادیر مساوی سدیم (حدود mg 3000 سدیم در روز یعنی برابر با 7 گرم نمک) بودند. این مقدار تقریباً 20% کم‌تر از متوسط دریافت آمریکایی ها بود و تا حدودی شبیه به مقدار توصیه شده نمک روزانه، یعنی 6 ـ 5 گرم بود. کالری دریافتی روزانه به‌گونه‌ای تنظیم شده بود که وزن بدن فرد حفظ شود.دلیل کنترل این دو عامل برای آن بود که کاهش مصرف نمک و وزن بدن می‌توانند تغییرات بالقوه‌ای بر فشار خون ایجاد کنند. تمام غذاها در یک آشپزخانه مرکزی تهیه می شدند تا بدین‌ وسیله تمام شرایط تحت کنترل قرار بگیرند.

نتایج مطالعه نشان دادند که افزایش مصرف میوه‌جات و سبزیجات طبق برنامه رژیمی DASH فشار خون را کاهش می‌دادند؛ اما از بین تمام انواع رژیم‌ها، رژیم DASH بیش‌ترین تأثیر را داشت. این رژیم فشار خون سیتولیک را  6 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 3 میلی‌متر جیوه کاهش می‌داد که البته این مقدار برای آن‌هایی بود که فشار خون نداشتند.اما نتایج برای کسانی که فشار خون داشتند نیز بهتر بود و کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تقریباً دوبرابر و 11 و 6 میلیمترجیوه بودند.

این نتایج نشان دادند که رژیم DASH فشار خون را همانند رژیم حاوی 3 گرم نمک کاهش می‌دهد. اما مهم‌تر این است که نتایج شبیه به زمانی بودند که فرد فقط از دارو برای کنترل فشار خون خود استفاده می‌کرد.این نتایج که دو هفته بعد از شروع رژیم DASH مشاهده شدند، قابل مقایسه با درمان‌های دارویی بودند و در تمام طول مطالعه نیز به همین صورت باقی ماندند.

مطالعه‌ی رژِیم DASH اولین مدرکی بود که نشان می‌داد پتاسیم، کلسیم و منیزیم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند و در بین عوامل رژیمی علاوه بر سدیم عمل می کنند.در رژیم DASH سدیم محدود نمی شد. در نتیجه در دومین مطالعه DASH ـ سدیم که از سال‌های 1977 تا 1999 انجام شد (انتشار در سال 2001) تأثیر رژیم DASH همراه با مقادیر متفاوت سدیم (2300، 3300 یا 1500 میلی گرم) بر فشار خون بررسی صورت گرفت.

این رژیم را DASH ـ سدیم می نامند. بیش‌ترین مقدار سدیم دریافتی که توسط راهنماهای رژیمی سال 2005 امریکا توصیه شده برابر با 2300 میلی‌گرم است.مقدار توصیه‌شده توسط انیستیتو پزشکی که حداقل مقدار دریافت سدیم است تا بتواند جایگزین مقدار از دست‌رفته از طریق ادرار شود و نیازهای تغذیه‌یی فرد را فراهم کند نیز برابر با mg1500 است.

نتایج مطالعه نشان دادند که تأثیر ترکیبی دریافت کم‌سدیم همراه با رژیم DASH بیش‌تر از رژیم DASH به‌تنهایی یا رژیم کم نمک به‌ تنهایی است.همانند مطالعات قبلی، بیش‌ترین تأثیر را دریافت سدیم برابر با mg1500 (4 گرم یا 3ـ2 قاشق چایخوری نمک) داشت.

به‌ویژه در افرادی که فشار خون نداشتند فشار خون سیستولیک حدود 1/7 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک حدود 7/3 میلی مترجیوه کاهش پیدا کرد. با این حال در افراد مبتلا به فشار خون کاهشی برابر با 5/11 میلی‌مترجیوه برای فشار سیستولیک و 7/5 میلی‌مترجیوه برای فشار دیاستولیک بود. این نتایج کاملاً شبیه به کاهش ایجاد شده در رژیم DASH به‌ تنهایی بودند.

مقاله مرتبط: کاهش وزن اصولی

مقاله مرتبط:کاهش وزن در مردان

مقاله مرتبط:رژیم کاهش وزن آن کولینز

مقاله مرتبط:کاهش وزن یک هفته ای با بهزیستن

شرح رژیم

این رژیم 2000 کیلوکالری انرژی دارد و دارای مشخصات زیر است:

• چربی تام: 27% کالری کل.
• چربی‌های اشباع: 6% کالری کل.
• پروتئین: 18% کالری کل.
• کربوهیدرات: 55% کالری کل.
• کلسترول: 150 میلی‌گرم.
• سدیم: 2300 میلی‌گرم.
• پتاسیم: 4700 میلی‌گرم.
• کلسیم: 1250 میلی‌گرم.
• منیزیم: 500 میلی‌گرم.
• فیبر: 30 گرم.

این مقادیر به روش کاربردی و با استفاده از گروه‌های غذایی به شرح زیر است:

غلات و محصولات تهیه‌شده از غلات: یک واحد غلات برابر است با یک برش نان، نصف لیوان غلات صبحانه خشک، برنج یا ماکارونی پخته‌شده. این غذاها انرژی، کربوهیدرات و فیبر را تأمین می کنند.

سبزیجات: یک واحد برابر است با یک لیوان سبزیجات برگی، نصف لیوان سبزیجات پخته‌شده، نصف لیوان آب سبزیجات. میوه‌ها و سبزی ها حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند.

استفاده از مقدار کافی سبزیجات یکی از نکته‌های کلیدی رژیم است.

میوه‌جات: یک واحد برابر است با یک میوه متوسط، نصف لیوان آب میوه‌ها، یک چهارم لیوان میوه‌های خشک شده.

لبنیات کم‌چرب: یک واحد برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا یک اونس (30 گرم) پنیر. لبنیات حاوی پروتئین و کلسیم زیادی هستند.

گوشت، ماهی،‌ ماکیان: یک واحد برابر است با 5/2 اونس (75 گرم) انواع گوشت‌ها با تأکید بر گوشت‌های کم‌چرب و ماکیان بدون پوست. این گروه حاوی منیزیم و پروتئین هستند.

مغزها، دانه‌ها و لوبیاها: هر واحد برابر است با نصف لیوان انواع لوبیاهای پخته‌شده، 2 قاشق غذاخوری انواع دانه‌ها یا 5/1 اونس از آن‌ها (40 گرم). این‌ها منابع خوب پروتئین گیاهی و هم‌چنین منیزیم و پتاسیم هستند.

چربی ها و روغن‌ها: یک واحد برابر است با یک قاشق غذاخوری روغن یا مارگارین. گزینه‌های انتخابی چربی ها باید از بین انواع غیراشباع باشند (مثل کانولا، ذرت، زیتون یا آفتابگردان). چربی های اشباع و ترانس باید محدود شوند.

شیرینی ها: یک واحد برابر است با یک قاشق غذاخوری مربای میوه‌ای، شربت، عسل و شکر. در این برنامه می توان از دسرها استفاده کرد؛ اما باید انواع سالم‌تر انتخاب شوند.

یکی از نمونه‌های برنامه غذایی صبحانه عبارت است از: غلات صبحانه (یک لیوان) همراه با یک قاشق چایخوری شکر، شیر کم‌چرب (یک لیوان)، آب پرتقال (نصف لیوان)، یک عدد موز و ی برش نان گندم کامل همراه با یک قاشق غذاخوری مربا. میان‌وعده‌های پیشنهادی در طی روز عبارتند از: زردآلوی خشک شده (یک چهارم لیوان)، ماست کم‌چرب (یک لیوان) و انواع مغزها (5/1 اونس یا 40 گرم).

این راهنماها در پایگاه اینترنتی انیستیتو ملی سلامت (NIH) به‌ نام “راهنماهای شما برای کاهش فشار خون با DASH” موجودند.

هم‌چنین در این پایگاه اینترنتی اطلاعات علمی، برنامه غذایی هفتگی نیز موجود است.

با وجودی که رژیم DASH بعضی از ریزمغذی ها را به مقدار دو تا سه برابر مقادیر مصرفی رژیم آمریکایی تأمین می کند، اما این راهنماها مغایرتی با راهنماهای ارایه شده توسط سازمان کشاورزی آمریکا و سازمان بهداشت و خدمات انسانی امریکا در سال 2005 ندارند.

آن‌ها هم‌چنین شبیه به هرم راهنمای مواد غذایی هستندکه بر مصرف لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های لخم تأکید می کند. تفاوت عمده آن‌ها تأکید بر مصرف مقادیر بیش‌تر میوه‌ها و سبزی‌ها است.

به‌علاوه، این رژیم مغذی ها، دانه‌ها و لوبیاها را از گوشت‌ها، ماهی و ماکیان جدا کرده و توصیه می کند هر هفته مصرف شوند.

رژیم DASH برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما می تواند برای کاهش دریافت کالری روزانه انتخاب شود. در راهنماهای انیستیتو ملی سلامت، طریقه‌ی استفاده از رژیم 1600 کالری ارایه شده است.

گیاهخواران نیز می‌توانند این رژیم را استفاده کنند، چرا که حاوی مقادیر زیاد میوه‌جات، سبزیجات، لوبیاها، مغزها و لبنیات کم‌چرب هستند که منابع خوب پروتئین در رژیم گیاهخواری به‌شمار می روند.

برای اطلاع از میزان مصرق این رژیم ها به عنوان چند واحد در روز به صفحه اصلی در قسمت دریافت رژیم مراجعه کنید.

عملکرد

رژیم DASH یک روش تغذیه‌ی سالم است و برای کسانی که فشار خون دارند یا ندارند توصیه می شود.

مزایا

 رژیم DASH فشار خون را به اندازه‌ی داروهای مصرفی پایین می آورد، بدون این‌که عوارض جانبی داشته باشد. هم‌چنین تغییرات فوری ایجادشده می‌توانند قابل مقایسه با دارودرمانی باشند. به‌نظر می‌رسد که کاهش فشار خون دیده شده در مطالعه DASHخطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را تا 15% و حملات قلبی را تا 27% کاهش می‌دهد.

برنامه غذایی DASH می تواند همانند رژیم‌های کم‌ نمک که فقط حاوی 4ـ3 گرم نمک در روز هستند، در کاهش فشار خون مؤثر باشد.

غذاهای کم‌ نمک خیلی کم‌تر یافت می‌شوند و معمولاً نمک غذاهای آماده و فرآیند شده آن‌قدر زیاد است که تهیه غذای کم‌ نمک را با مشکل مواجه می کند. رژیم DASH نوعی تطابق به تغذیه سالم است. بنابراین هیچ محدودیتی نداشته و از استانداردهای تغذیه سالم برای همه افراد تبعیت می کند.

برای کسب اطلاعات از دیگر رژیم ها و مقالات رژیم به صفحه آن ها مراجعه نمایید.

رژیم اتکینز  رژیم بارداری  رژیم گیاهخواری

Dietary Approaches to Stop Hypertension

(National Lung, Bloodand Heart Institute) (NHLBI)