[vc_row 0=””][vc_column 0=””][vc_column_text]
این برنامه تمرینی ( برنامه اولیه بدنسازی )
برای بوجود آوردن آمادگی بدن قبل از شروع تمرینات جدی بدنسازی و گرفتن برنامه اصلی بدنسازی می باشد.
جلسه اول / 15 دقیقه هوازی
پرس بالا سینه هالتر |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
پرس بالا سینه دمبل موازی |
۱۰*۴ |
پرس سینه دمبل |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
قفسه زیر سینه دمبل |
۴x۱۲ |
جلو بازو هالتر ایستاده |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
جلوبازو لاری ماشین |
۴x۱۰ |
جلو بازو دمبل متناوب |
۴x۸ |
پهلو دمبل جفت ایستاده |
۴x۲۵ |
ساعد و روی ساعد |
۴x۱۵ |
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
جلسه دوم / 15دقیقه هوازی
پرس پا ماشین خوابیده پا باز |
۱۵-۳x۱۰ |
پشت پا ماشین خوابیده |
۴x۱۲ |
هاک پا ماشین |
۴x۱۰ |
جلو یا ماشین |
۴x۱۲ |
پشت بازو سیم کشی طناب ایستاده |
۱۵-۲x۱۰ |
پشت بازو هالتر خوابیده |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
پشت بازو دمبل تک دو دست از بالا سر نشسته |
۴x۱۰ |
شکم تخته شیبدار + شکم سیم کش |
۴x۳۰ |
ساق پا |
۴x۱۵ |
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
جلسه سوم / 20 دقیقه هوازی
کشش دست باز از پشت گردن |
۱۵-۳x۱۰ |
قایقی دو دستگیره |
۴x۱۰ |
زیر بقل دمبل تک خمیده |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
سرشانه هالتر از پشت |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
نشر خم دمبل |
۴x۱۰ |
نشر دمبل از جانب |
۱۲-۱۰-۱۰-۸ |
نشر دمبل تک تک از رو به رو |
۴x۸ |
زیر شکم پا صاف خوابیدهفیله کمر و گردن |
۴x۲۰۴x۱۵ |
[/vc_column_text][vc_column_text]
نکته بسیار مهم حتما 1/3 زمان تمرین را به سرد کردن اختصاص بدهید.
با آرزوی سلامتی و تندرستی برای شما دوستاران ورزش
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
سلام برای ماه سوم باشگاه بدن سازی خوبه؟