برنامه بدنسازی نیمه سنگین برای ورزشکارانی که دوره مبتدی را گذراندن در نظر گرفته شده است.
لطفا قبل از شروع تمرین حتما گرم کنید.
جلسه اول
پرس سینه هالتر+ شنا سوئدی |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
پرس بالا سینه ماشین موازی |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
قفسه زیر سینه دمبل |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
جلوبازو سیم کش ایستاده + نشسته |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
جلو بازو دمبل متناوب |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
جلوبازوهالتر صاف میز لاری |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
پهلو سیم کش تک دست از بالا سر |
۴x۲۵ |
فیله کمر |
۴x۱۰ |
جلسه دوم
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
هاگ پا ماشین |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
پرس پا خوابیده |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
سرشانه ماشین معکوس + نشر فلای معکوس |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
نشر دمبل از جانب |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
نشر سیم کش موازی از روبه رو |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
شکم ماشین |
۴x۲۵ |
ساق پا |
۴x۱۲
|
جلسه سوم
کشش دست باز ازجلو |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
کشش دست بر عکس |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
زیر بغل قایقی دوبل |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
بار ماشین وزنه ازاد |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
پشت بازو سیم طناب خمیده بالا سر |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
پشت بازو هالتر خوابیده + سیم ایستاده |
۱۲-۱۰-۸-۸ |
زیر شکم خلبانی |
۴x۱۵ |
ساعد و روی ساعد |
۳x۱۰ |
بدون دیدگاه