برنامه بدنسازی ( سنگین ) بالا تنه

  زیر بغل لات + پشت بازو سیم کش + فلای پشت

۳x۱۰

  پشت بازو پرس درآپ ست

۳x۲۴

 سرشانه ماشین + نشر جانب

۲x۱۲

نشر رو به رو سیم کش درآپ ست

۲x۲۴

   سرشانه سمیت از پشت

۱۵-۱۲-۸

  بارفیکس دست باز

۲x۱۰

   فلای پشت

۲x۲۵

  پشت بازو دیپ با وزنه

۶x۱۵

شنا سوئدی

فلای سینه

 ۳x۱۵ 

 ۳x۲۰  

زیر سینه هالتر

۱۵-۸-۱۵-۸ (۳۰ثانیه استراحت)

  کراس اوور + قفسنه سینه دمبل

  ۴x۱۲ 

   پرس سینه هالتر

  ۱۲-۸-۶-۲

    جلو بازو سیمکش با طناب

 ۲x۲۵

 جلو بازو با میله بلند

 ۴x۱۰

    جلو بازو دمبل چکشی

 ۴x۱۲ 

  (زیر بغل سیمکش پشت+پارالل(پاصاف

۳x۱۲ 

  بارفیکس دست باز

۲x۱۰

  لیفت هالتر

 ۲x۱۵

    زیربغل هالتر خم+

      H

۳x۱۵  

۳x۱۰ 

       بارفیکس از پشت

 ۲x….  

     پشت بازوطناب +پشت بازوکیک بک جفت

 ۳x۱۲