رژیم ماکرو شماری (Macro Counting Diet) چیست؟
رژیم غذایی ماکرو، یکی از رژیمهای محبوبی است که بر اساس تعادل ماکرونوتریئنتها، یعنی کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها، طراحی شده است. در این رژیم، تعادل مناسب بین این سه ماکرونوتریئنت به منظور حفظ سلامتی و تناسب اندام راهگشاست. در ادامه، به معرفی و توضیح اجمالی در مورد رژیم ماکرو میپردازیم.
ماکرونوتریئنتها یا درشت مغذی ها (Macronutrients) به سه مولکول مغذی اصلی گفته میشود که بدن به آنها برای تأمین انرژی و سایر عملکردهای زندگی نیاز دارد. این سه ماکرونوتریئنت عبارتند از:
1. کربوهیدراتها:
کربوهیدراتها منابع اصلی انرژی برای بدن هستند. آنها به سادگی به گلوکز تبدیل شده و انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه فراهم میکنند. منابع اصلی کربوهیدراتها شامل غلات، نان، ماکارونی، سبوسهای غلات کامل، سبزیجات و میوهها میشوند.
اما در رژیم غذایی ماکرو، نوع کربوهیدراتهای مصرفی بسیار مهم است. کربوهیدراتهای ساده مثل نوشیدنیهای شیرین شده (نوشابه، آبمیوه های صنعتی و ..) ، شیرینیجات ، نان و فرآوره هایی که با آرد سفید تهیه می شوند باید کاهش یابند و به جای آنها، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار مانند سبوسهای غلات کامل، سبزیجات و میوههای تازه مصرف شوند.
2. پروتئینها (Proteins):
پروتئینها در رژیم غذایی ماکرو به عنوان یکی از ماکرونوتریئنتهای اصلی شناخته میشوند و نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و تغذیه مناسب دارند. منابع پروتئینی شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزهای خشک میشوند.
پروتئین در رژیم ماکرو به دلایل زیر اهمیت می یابد:
ساخت و تعمیر بافتها: پروتئینها در ساختارهای بدنی مانند عضلات، بافتهای مغزی، پوست و سلولهای بدن نقش دارند. مصرف کافی پروتئین به بدن کمک میکند تا بافتهای تخریب شده را تعمیر کند و ساختارهای جدید را بسازد.
تولید آنزیمها و هورمونها: برخی از آنزیمها که در فرآیندهای متابولیک بدن نقش دارند از پروتئین ساخته میشوند. همچنین، هورمونهای مهم مانند انسولین و گلوکاگون (Glucagon) که در کنترل قند خون و موازنه سطح گلوکز در خون تأثیر دارند نیز از پروتئین تولید میشوند.
پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن: برخی از اجزای سیستم ایمنی بدن مانند آنتیبادیها و ایمونوگلوبولینها از پروتئین تشکیل شدهاند. مصرف کافی پروتئین میتواند به افزایش ایمنی بدن در برابر عفونتها کمک کند.
پشتیبانی از سلامت استخوان: پروتئینها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای سلامت استخوان ضروری هستند، از جمله کلسیم و منیزیم. مصرف کافی پروتئین میتواند به حفظ استحکام و سلامت استخوانها کمک کند.
کنترل اشتها و سیری: مصرف پروتئین احساس سیری و اشباع بیشتری را برای مدت طولانی فراهم میکند که میتواند در مدیریت وزن و کنترل اشتها موثر باشد.
3. چربیها (Fats):
چربیها تیز یک منبع تامین انرژی برای بدن هستند. هر گرم چربی، تقریباً ۹ کیلوکالری انرژی ارائه میدهد. این به افراد کمک میکند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای روزمره و ورزش را فراهم کنند.
علاوه بر این چربیها نقش حیاتی در جذب و انتقال ویتامینهای محلول در چربی و نیز اسیدهای چرب ضروری دارند.همچنین روغن های مفید، به خصوص اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، نقش حیاتی در حفظ سلامت قلبی دارند. این ماکرونوتریئنت میتواند از منابع مختلفی شامل روغنهای نباتی، آبزیان چرب دریایی مثل ماهی، آووکادو، مغزهای خشک و محصولات لبنیاتی با چربی کم تأمین شود و در عین حال مصرف مقدار زیادی از چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس باید محدود شود.
موارد مهم در رژیم ماکروشماری :
شمارش درشت مغذیها اساس کار رژیم غذایی ماکرو می باشد بنابراین می بایست در طول روز به میزان کالری های وارد شده به بدن توجه داشته باشید تا به اندازه معینی درشت مغذی دریافت نمایید.
محاسبه کالری:
برای شروع، باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. این مقدار بسته به جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و هدف وزنی شما متغیر است.
تعادل ماکرونوتریئنتها:
با توجه به میزان کالری مصرفی، باید تعادل مطلوبی بین کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها داشته باشید. برای مثال، معمولاً میزان پروتئین مصرفی برای افرادی که ورزش میکنند بیشتر از افرادی است که فعالیت بدنی کمتری دارند.
ثبت مصرف غذا:
مهم است که تمام غذاهای مصرفی خود را ثبت کنید، از جمله مقدار و درشت مغذی بکار رفته در آنها. این کمک میکند تا به راحتی کنترل و مدیریت میزان مصرف کالریها و ماکرونوتریئنتها داشته باشید.
مواد غذایی سالم:
تمرکز بر مصرف مواد غذایی سالم و با کیفیت از جمله میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای کم چرب مانند ماهی، مرغ و حبوبات، و چربیهای ناسالم را کاهش دهید.
توجه به نیازهای خاص:
بسته به نیازهای شخصی خود، ممکن است نیاز به مکملهای ویتامینی و معدنی داشته باشید. همچنین، اگر شرایط خاصی مثل بارداری یا شرایط پزشکی دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مزایا و معایب رژیم ماکرو
رژیم غذایی ماکرو شماری، مزایا و معایبی مانند هر رژیم غذایی دیگر دارد. در زیر به برخی از مزایا و معایب این رژیم اشاره میشود:
مزایا:
تنظیم مصرف کالری و کنترل وزن: رژیم ماکرو شماری به شما کمک میکند که مصرف کالری خود را کنترل کنید و مقدار آن را با توجه به هدف وزنی و فعالیتهای روزانه تنظیم کنید.
تعادل درشت مغذیها: این رژیم به شما اجازه میدهد تا تعادل مناسبی بین کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها داشته باشید که برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است.
انعطاف پذیری در انتخاب غذاها: در رژیم غذایی ماکرو شماری، شما میتوانید غذاهای مختلفی را مصرف کنید، فقط باید مراقب باشید که به تعادل ماکرونوتریئنتها توجه کافی را داشته باشید.
معایب:
پیچیدگی محاسبات: برای اجرای این رژیم، نیاز به محاسبات دقیق و نظارت مداوم بر مصرف غذاها و ماکرونوتریئنتها دارید که ممکن است برای برخی افراد زمانبر باشد.
افزایش استرس: برای برخی افراد، نظارت مداوم بر مصرف غذا و ماکرونوتریئنتها میتواند منجر به افزایش استرس و فشار روانی شود.
تاثیرعوامل خارجی: عوامل خارجی مانند تغییرات در سبک زندگی، محیط کار یا استرس، میتوانند موجب کاهش کارایی این رژیم شوند.
رژیم غذایی ماکرو یک الگوی غذایی است که با تاکید بر تعادل ماکرونوتریئنتها، شامل کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها، طراحی شده است. برای رعایت این رژیم، تاکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی و سالم از منابع گیاهی و حیوانی، مانند میوهها، سبزیجات، ماهی، گوشت مرغ، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. توصیه میشود که در هر وعده غذایی، مقدار معقولی از هر سه ماکرونوتریئنت مصرف شود و از مواد غذایی پرفیبر و کم چربی استفاده شود. همچنین، اهمیت ورزش و فعالیت بدنی منظم برای دستیابی به نتایج مطلوب در این رژیم غذایی بسیار بالاست. اما قبل از هر چیز، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه میشود تا رژیم متناسب با نیازها و شرایط فرد تنظیم شود.ـ
بدون دیدگاه