التهاب چیست؟
التهاب بخش مهمی از سیستم دفاعی بدن ما برای مبارزه با عفونت است که با مبارزه با میکروب های متخاصم و التیام جراحات از بقای ما حفاظت می کند. اما جنبه دیگری از التهاب وجود دارد که باید در مورد آن بدانید.
التهاب مزمن با درجه پایین، نوعی است که می‌تواند سال‌ها بدون اطلاع ما و بی سرو‌صدا در بدنمان وجود داشته باشد که تقریباً هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد و به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات منجر شود.
علم ثابت کرده است که التهاب مزمن و با درجه پایین می تواند به یک قاتل خاموش تبدیل شود به طوری که از هر پنج نفر سه نفر در سراسر جهان به دلیل بیماری که با التهاب مرتبط است، می میرند.
این واقعیت که از هر پنج نفر سه نفر در سراسر جهان بر اثر بیماری مرتبط با التهاب جان خود را از دست می دهند، پرچم قرمز برافراشته ای است که باید به آن توجه ویژه کرد.
خوشبختانه، راههای زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با آن انجام دهید.
راههای مقابله با التهاب
1.برای غلبه بر التهاب غذا بخورید.
رژیم غذایی ضد التهابی یک رویکرد تغذیه‌ای است که بر افزایش مصرف مواد غذایی ضد التهابی و کاهش مصرف مواد غذایی التهاب زا تأکید دارد.با اینحال کارشناسان هاروارد هشدار می‌دهند که بسیاری از «رژیم‌های ضدالتهابی» مبتنی بر علم نیستند.
رژیم غذایی ضد التهابی اغلب شامل موارد زیر است:
– مصرف مواد غذایی با پتانسیل ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مغزهای خوراکی، روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون.
– کاهش مصرف مواد غذایی غنی از چربی اشباع مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی.
– مصرف غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان‌ها و فیتوشیمیکال‌هایی مانند گیاهان دارویی هستند.
– کاهش مصرف نمک، قند ساده، و آرد سفید.
– توجه به انواع چای و دمنوش‌های گیاهی با خواص ضد التهابی مانند زنجبیل و زعفران.
2. ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که چقدر ورزش هوازی (البته نه زیاد) برای کاهش سطح التهاب لازم است – و اینکه ورزش بیش از حد ممکن است در واقع واکنش التهابی را تحریک کند.
ورزش هوازی می‌تواند به کاهش سطح التهاب در بدن کمک کند، اما باید به اندازه مناسب و با توجه به شرایط فردی انجام شود. ورزش هوازی به طور عمومی باعث افزایش جریان خون و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود، که هر دوی اینها می‌توانند به کاهش التهاب‌های بدن کمک کنند.
اما ورزش بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد واکنش التهابی در بدن شود، به خصوص اگر بدن به آن زمان کافی برای بازیابی ندهد یا در شرایطی که تحمل فرد به ورزش کمتر است. ورزش‌های با شدت بالا و تمرینات طولانی مدت ممکن است باعث افزایش استرس اکسیداتیو، کاهش ایمنی، و ایجاد التهابات باشند.
3. وزن خود را مدیریت کنید.
مدیریت وزن و کاهش چربی شکم می‌تواند با رعایت چند رویکرد غذایی و ورزشی موثر باشد. در اینجا چند روش کلی برای مدیریت وزن و کاهش چربی شکم آورده شده است:
رژیم غذایی سالم: مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمترین حجم و قندهای ساده را افزایش دهید. مواد غذایی با فیبر غذایی بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید.
کنترل اندازه قسمت‌های غذا: کاهش مقدار و تعداد وعده های غذایی و کنترل سایز بشقاب غذا ممکن است به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک کند.
ورزش منظم: انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی سوزانده شوند، از جمله چربی‌های موجود در منطقه شکمی.
تمرین‌های مقاومتی: اضافه کردن تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها یا تمرینات تقویتی مانند پلانک به برنامه ورزشی خود می‌تواند حجم عضلات را افزایش داده و کمک به کاهش چربی کند.
کاهش استرس: مدیریت استرس و اضافه نمودن فعالیت‌های آرامشی مانند مدیتیشن و یوگا می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس (که ممکن است با افزایش چربی شکمی مرتبط باشد) کمک کند.
خواب کافی: برقراری الگوی خواب منظم و کافی از اهمیت بالایی برخوردار است. کمبود خواب ممکن است باعث افزایش سطح هورمون‌هایی شود که ممکن است به افزایش چربی شکمی منجر شود.
4. به اندازه کافی بخوابید.
خواب ناکافی نه تنها انرژی و بهره وری را از شما می گیرد، بلکه التهاب را – که به ویژه برای سلامت قلب خطرناک است نیز افزایش می دهد. همچنین، خواب کافی به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند عوارض ناشی از التهابات را کاهش دهد.
برای حفظ یک روال خواب سالم و کافی سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به خواب بروید و همچنین هر صبح در یک زمان بیدار شوید. این کمک می‌کند تا ساعت بدنیتان را تنظیم کنید و خواب بهتری داشته باشید.
5. سیگار را ترک کنید.
به گفته کارشناسان، ترک این عادت می تواند منجر به کاهش چشمگیر سطح التهاب در عرض چند هفته شود. بعد از ترک سیگار، بدن شما بهبود‌های قابل توجهی را تجربه خواهد کرد. مثلاً، سطح اکسیژن در خون شما افزایش می‌یابد، که باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و سیستم تنفسی می‌شود. همچنین، سطح فشار خون، ضربان قلب و سطح کلسترول نیز معمولاً بهبود می‌یابد.
6. مصرف الکل را محدود کنید.
مصرف مداوم و زیاد الکل می‌تواند به تشدید فرآیندهای التهابی و افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت و التهاب مفاصل منجر شود.
7. بر استرس مزمن غلبه کنید
زمانی که بدن به طور مداوم در معرض استرس قرار می‌گیرد، سیستم ایمنی به طور غیرطبیعی فعال می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش سطح عوامل التهابی در بدن شود. این فرآیند به عنوان یک واکنش طبیعی بدن به تهدیدات استرسی آغاز می‌شود، اما اگر استرس به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است سبب ایجاد التهابات مزمن شود.استرس مزمن می تواند باعث ایجاد التهاب شود و تشدید مشکلاتی مانند آرتریت روماتوئید، بیماری قلبی عروقی، افسردگی و بیماری التهابی روده شود.
مقابله با التهاب و حفظ سلامتی بدن از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا همانطور که گفته شد التهاب‌ها می‌توانند به عوارض جدی در بدن منجر شوند و باعث بروز بیماری‌های مزمن و حتی سرطان شوند. بنابراین، ایجاد یک روال زندگی سالم و انجام فعالیت‌هایی که به کاهش سطح التهاب در بدن کمک می‌کنند، بسیار مهم است. بنابراین اگر قصد دارید از سرطان، بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل یا سایر شرایط مرتبط با التهاب مزمن جلوگیری کنید، توصیه میکنیم هر چه زودتر راههای مقابله با آن را در زندگی خود بگنجانید!
بدون دیدگاه